DESMONTANDO LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL (II)

Tras haber hablado de las personas sedentarias en la primera parte, pasemos a las personas que realizan deporte. Voy a separar esta parte en dos. En la primera, hablaré de los días en que este tipo de personas realizan ejercicio, y los días en que no lo hacen, ya que a nivel fisiológico no será igual.
En personas que realicen deporte, en los días que lo realicen, sí sería importante basar la dieta en los hidratos de carbono, ya que usamos el glucógeno como fuente de energía inmediata, sobre todo si nuestro entrenamiento es intenso, ya que a mayor intensidad, mayor uso de glucógeno como fuente de energía, tal y como se representa en esta gráfica.

En una persona que entrena es muy difícil dar resistencia a la insulina, ya que se necesita muy poca insulina para activar los receptores de las células⁸, además con el ejercicio aumentan los transportadores GLUT4⁹. El timing de los carbohidratos es algo importante, lo más beneficioso sería consumirlos alrededor del entrenamiento y por la noche, ya que la insulina ayuda a conciliar el sueño.
La fruta también se dejaría como está, alrededor de 2-4 piezas de fruta al día por lo que ya he comentado antes, nos van a saciar, nos van a aportar gran cantidad de micronutrientes, y nos aportan pocas calorías, al igual que las verduras.
La proteína es lo más importante que deberíamos corregir aquí, ya que nos va a permitir ganar músculo si estamos en una dieta hipercalórica o mantenerlo en caso de que estemos en una dieta normocalórica o hipocalórica. Por tanto, habría que cambiar las 2-3 porciones (esas 2-3 porciones nos producirían una perdida muscular, que es lo último que queremos) a 5 o más (sin incluir los lácteos), ya que dependiendo de la masa muscular de dicha persona, va a necesitar más raciones de proteínas al día. Es decir, una persona de 60 kilos que quiera ganar masa muscular, tendrá que comer menos proteína que una persona de 90 kilos que busque ese mismo objetivo. Es por eso que si una persona necesita muchas kcal, puede resultar muy pesado consumirlas en 5 comidas, por lo que recomiendo hasta 6 comidas.

Vuelvo a separar las grasas y los dulces. Es importante consumir nuestras raciones de grasa al día, tanto saturadas, como la yema de huevo o el ejemplo del queso, que ayudan a mantener hormonas importantísimas como la testosterona, como insaturadas como el omega 3 que puedan contener alimentos como el salmón, que ayuda tanto al aumento de la masa muscular¹⁰ como a reducir grasa corporal¹¹. En el caso de realizar dos entrenamientos al día no recomiendo consumir las grasas en el primer postentreno, debido a que la absorción de la glucosa va a ser lenta porque la hormona ccc (colecistocinina) y la secretina van a ralentizar el vaciado gástrico. En cuanto a la bollería sería beneficioso para la gente que le cueste llegar a las kcal, pero ojo, no quiero decir con esto que basemos nuestra dieta en este tipo de alimentos, sino que si hemos consumido la cantidad de fibra diaria y hemos comido correctamente a lo largo del día y aún nos queda kcal, utilizar este tipo de alimentos para completarlas.
Resumiendo, los días que se entrene nuestra dieta ha de ser alta en hidratos para mantener nuestro rendimiento deportivo, alta en proteínas y media en grasas.
Pasemos a la última parte, que se refiere a los días en que las personas deportistas no entrenan. Muy simple, utilizar el ejemplo de los sedentarios, es decir, que nuestra dieta sea alta en grasas y proteínas y baja/media en hidratos de carbono, ya que nuestras células no van a ser sensible a esa glucosa y ponemos en riesgo el disminuir nuestra sensibilidad a la insulina.
Concluyendo, la pirámide a la que se aferra la sociedad para mantener una dieta “sana y equilibrada” no es la correcta, ya que al final, podemos padecer enfermedades graves como la diabetes, aumentar los riesgos coronarios, etc. Por tanto, no nos guiemos por lo que lleva estipulado tanto tiempo como algo beneficioso, y actualicémonos. Deseo que os haya gustado. Un saludo.

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9. Holmes, B. U. R. T. O. N., & Dohm, G. L. (2004). Regulation of GLUT4 gene expression during exercise. Medicine and science in sports and exercise,36(7), 1202-1206.
10. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.Clinical science, 121(6), 267-278.
11. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., … & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n− 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670-1679.