¿QUÉ ES?
La creatina es una molécula nitrogenada no proteica que se sintetiza por medio de tres aminoácidos: la glicina, la metionina y la arginina. La creatina se encuentra fundamentalmente en alimentos como carne y pescado en su fracción nitrogenada no proteica (aunque también la sintetizamos nosotros, pero en bajas cantidades), pero la dosis es tan baja que para saturar nuestros niveles de creatina necesitaríamos consumir mucha cantidad de estos alimentos, algo ineficiente.
¿CÓMO FUNCIONA?
Es la fuente más rápida para obtener energía, pero lamentablemente, también es una reserva bastante limitada. Cuando almacenamos la creatina exógena, ésta se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina, que a la hora de hacer ejercicio, la reacción que se va a producir es la siguiente: fosfocreatina + ADP → creatina +ATP. El ATP es una molécula muy importante ya que es la que nos va a proporcionar la energía para procesos mecánicos, bioquímicos, fisiológicos… Como podéis observar, en una reacción ya hemos obtenido ATP, mientras que para obtenerlo por medio de procesos como la glucólisis o la β-oxidación de los ácidos grasos, se necesitan más reacciones. Es por eso que la fosfocreatina es la manera más rápida de obtener energía.
¿CÓMO SUPLEMENTARNOS?
Depende de la rapidez con la que queramos saturar los depósitos de nuestras fibras musculares. Es cierto que no se necesita una fase de carga para saturarlos, pero sí puede ser interesante para empezar a notar cuanto antes los beneficios que nos puede proporcionar. Por tanto, estaría bien que durante 5 días nos suplementásemos con 20-25g de creatina repartidas en varias tomas, y después de la fase de carga mantenernos con 5-10g diarios, dependiendo de nuestra masa magra, aunque como ya he dicho, no es necesario realizar la carga. En el caso de que decidiésemos no hacerla, tendríamos que tomar los 5-10g de creatina todos los días.
¿ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
Ésta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen aquellos deportistas que se suplementan con creatina. Algunos estudios como el del 2013, dónde Antonio et al. concluyó que suplementarse después del ejercicio daba mayores resultados tanto en composición corporal como en fuerza.
¿PARA QUÉ OBJETIVOS PUEDE SER ÚTIL LA CREATINA?
Sea cual sea el objetivo que tengamos en mente, si estamos buscando un suplemento, la creatina sin duda ha demostrado que puede ser muy útil a la hora de:
Ganancia de masa muscular.
Ganancia de fuerza.
Mantener la masa muscular durante déficits calóricos.
Ayuda a la recuperación tras una lesión.
Podemos obviar que en deportes de alta intensidad como halterofilia, 100 metros lisos, etc, la creatina nos puede ayudar mucho. Pero, ¿qué ocurre en deportes de resistencia? Como he dicho antes, la creatina se almacena en el músculo reteniendo agua, pero de manera intracelular, no extracelular (esto es algo que le preocupa a mucha gente ya que piensa que por consumir creatina les va a dar una sensación de peor composición corporal), aumentando el peso del deportista. Sin embargo, se ha demostrado que la creatina sí puede ayudar a aquellos deportistas que busquen una mejora aeróbica.
¿ES LA CREATINA PERJUDICIAL?
En el 2000, Poortmans et al. observaron que las funciones hepáticas y renales no se vieron afectadas por la suplementación de creatina durante unos días de 1 a 20g/día, ni tras semanas, meses y años tras la ingesta de 1 a 10g/día.
En el 2002, Mayhew et al. vieron que suplementarse con 5-20g de creatina durante una media de 3 años no producían daños adversos a nivel hepático ni renal.
En el 2001, Metzl et al. concluyeron en jovenes menores de 18 años que la creatina además de ser muy útil para aumentar el rendimiento, era totalmente segura.
Concluimos que suplementarse con creatina no produce ningún daño en personas sanas tanto a corto como a largo plazo.
CONCLUSIONES.
Como hemos podido observar, la creatina además de ayudarnos a nivel de rendimiento deportivo, nos ayuda a conseguir una mejor composición corporal y nos puede ayudar durante una lesión. Incluso con todos los beneficios que nos aporta, es totalmente segura en personas sanas. Concluyo que la creatina debería ser el principal suplemento deportivo en aquellas personas que busquen suplementación.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 36.
Chwalbiñska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13, 173-183.
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 298-307.
Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 116-120.
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Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155-170.
Vandebuerie, F., Vanden, E. B., Vandenberghe, K., & Hespel, P. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists.International journal of sports medicine, 19(7), 490-495.
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