DESMONTANDO LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL (I)

Desde nuestra infancia las necesidades diarias de carbohidratos están completas, incluso se disparan, ya que la sociedad basa nuestra dieta en ellos. Algunos ejemplos son las galletas de chocolate, los refrescos azucarados, los zumos, etc. Mientras que las grasas, incluso las insaturadas, las mantienen al margen.
Pero… ¿de dónde salió o quién acuñó esta manera de alimentarnos? Bien, la respuesta está en que en 1992, la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) expresó en forma de pirámide (de ahí el nombre de pirámide alimenticia o nutricional), que las cantidades diarias de cada grupo de alimentos tendrían que ser las siguientes:

Como se puede ver, la base de la pirámide son los hidratos de carbono, mientras que en la punta se encuentran los dulces, aceites, etc. (es increíble que se ponga en el mismo nivel un donut y el aceite de oliva).
¿Cómo definen algunas páginas esta pirámide?
La pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado a fin de indicar, en forma simple, cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada.
Basándonos en la pirámide nutricional, podrás seguir una dieta completa, saludable y equilibrada. Un auténtico regalo para tu salud y la de tu familia.
La pirámide alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables.
Pero… ¿Es ésta la forma en la que todos deberíamos basar nuestra dieta? Supongo que todos habréis deducido que no, ya que no será lo mismo una persona sedentaria que sufra de resistencia insulínica que una persona que practique cualquier deporte 1 hora.
Este artículo me gustaría tratarlo primero desde el punto de vista de una persona sedentaria, y después desde el de una persona deportista, teniendo en cuenta que lo que voy a decir sería resultado de una dieta hipercalórica (consumimos más calorías de las que gastamos), ya que en el mundo obesogénico en el que vivimos, el aporte de calorías de la gran mayoría de las personas sobrepasa con creces el gasto de las mismas.
Personas sedentarias
Cuando basamos la dieta de una persona sedentaria en carbohidratos, seguro que va a crear resistencia a la insulina (ya hablaremos más a fondo en un artículo).

Como podemos observar, en la primera imagen vemos una célula con bastante cantidad de glucosa en su interior y muy poca en el exterior, mientras que en la otra imagen vemos una célula resistente a la insulina, con muy poca cantidad en su interior y mucha en el exterior. Otra gran diferencia es que los receptores de la insulina de la primera imagen funcionan correctamente, mientras que los de la segunda imagen funcionan menos de la mitad. Esta resistencia se debe fundamentalmente a que estos receptores no funcionan porque la capacidad de la insulina para activar los receptores de los músculos y el hígado de la tirosina quinasa es casi abolida¹. Otra de las causas es que los niveles de GLUT4, que es el transportador de glucosa al interior de la célula, y los niveles de ARN, se ven reducidos². Esto puede provocar graves enfermedades como la diabetes tipo II.
Pasando a la parte de la fruta, es importante que las personas sedentarias cumplan con la cantidad recomendada de fruta por su densidad calórica y su gran cantidad de micronutrientes. Pero la fructosa (azúcar de la fruta) se transforma muy fácilmente en grasa, ya que se incorpora a la vía glucolítica eludiendo el control de PFK1 (como ya vimos en este artículo), por lo que en algunos casos (exceso de carbohidratos), la fructosa puede dar problemas al favorecer un hígado graso (como el de un alcohólico)³. Concluímos que los carbohidratos como la pasta, arroz, pan, etc., tendrían que reducirse en gran cantidad y ser sustituidos por verduras y frutas, ya que además de que aportan menos kcal, sacian más.
El tema de la saciedad lo incluyo sobre todo en la proteína, ya que es el macronutriente más saciador. Como vemos en la pirámide, nuestra dosis de proteína (quitando la parte de los lácteos) sería de 2-3 porciones al día; por tanto, esto daría lugar a que si una persona sedentaria realizara 5 comidas al día, resultaría que habría 2 ó 3 comidas que no incluirían proteínas, disminuyendo la sensación de saciedad, dando lugar a que se tienda a comer más (mayor ingesta calórica de hidratos da lugar a una mayor resistencia a la insulina y mayor tendencia a tener enfermedades). Por tanto, sería deseable aumentar las porciones de proteínas a 5 diarias, incluyendo también los huevos. Siempre se les ha tenido miedo a esta fuente de proteínas, cuando deberíamos consumirlos cada día porque se ha demostrado que aumentan el HDL y disminuyen las probabilidades de padecer enfermedades coronarias⁴.

Pasemos a la cima de la pirámide, las grasas y dulces. Lo primero sería separar las grasas, tanto saturadas e insaturadas (MUFAS y PUFAS), de los dulces y bollería industrial, ya que unos no tienen nada que ver con los otros. En el caso que estamos comentando, no habría inconveniente en consumir, en ocasiones muy puntuales, bollería; pero en el tema de las grasas, lo mejor sería que este tipo de personas basaran su dieta en ellas (tal y como he comentado antes, reducir bastante los hidratos y aumentar la ingesta de grasas como aceite de oliva, salmón, queso…). Alimentos como el queso (que tiene grasa saturada), nos ayudan a aumentar nuestros niveles de HDL⁵, y las grasas insaturadas como las del salmón y frutos secos, es obvio que también.
Resumiendo, en personas sedentarias, lo más saludable sería una dieta alta en grasas y proteínas, primero porque ayudan a comer menos6 (pudiendo pasar de una dieta hipercalórica a una normocalórica) y mejora la sensibilidad a la insulina.

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Nutritionally induced insulin resistance and receptor defect leading to beta-cell failure in animal models.

Effects of GLUT4 expression on insulin resistance in patients with advanced liver cirrosis.

Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease.

Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet.

Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence.

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.