Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en cápsulas.
¡Comencemos!
Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood
Las grasas o lípidos
Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.
Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.
Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, con componentes de varias hormonas y en señalización celular.
Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.
Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.
¿Para qué sirve el omega 3?
Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.
El omega 3 participa muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:
Función cerebral
Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.
Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.
Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.
Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).
Diabetes mellitus y omega 3
En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).
Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.
Ácidos grasos omega 3 e inflamación
El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3.
Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.
Disminuye el colesterol y los triglicéridos
Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol algo o los triglicéridos.
Este punto se vincula con el que sigue.
El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares
Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.
Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.
Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.
El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).
El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial
La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.
En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria, puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.
Ácidos grasos omega 3 y el cáncer
Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).
Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto ene l ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.
Omega 3 y Artritis reumatoidea
La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.
La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).
El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliado en el tratamiento de la artritis reumatoidea
No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.
Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial
Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.
La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).
Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.
Omega 3 y Alzheimer
Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).
Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3
Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.
Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu
Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.
En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).
Suplementos de omega 3
Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego ), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.
Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.
Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.
Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.
Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.
Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.
Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:
Debes consumirlo junto a las comidas. Es la mejor forma de aumentar la absorción de este ácido graso.
Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:
Dosis diaria recomendada de omega 3
Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).
Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.
¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?
Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.
Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.
En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.
La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.
Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta.
Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.
Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.
Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.
Conclusión
Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.
Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.
Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.
Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo .
Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
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El articulo se publico primero en Nutri en línea.
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