Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
En este artículo hablaremos sobre la función de las proteínas en la recuperación que se da posteriormente al ejercicio.
Proteínas en la recuperación
El ejercicio incrementa tanto la degradación como la síntesis de proteínas musculares, pero con la ausencia de proteínas en la dieta, el balance nitrogenado será negativo, por lo que la adición de proteínas tras los partidos es un factor clave. Además, como consecuencia de las paradas y el contacto entre atletas, es muy probable que ocurra daño muscular (Res 2014).
Tras el ejercicio de resistencia, la síntesis de proteínas en respuesta a una comida se ha visto elevada hasta 24 horas (Burd et al., 2014). Aun así, la ingesta de proteínas debería comenzar directamente tras el ejercicio para una recuperación óptima, especialmente si el tiempo disponible se ve limitado a causa del próximo partido o entrenamiento. Para la máxima reparación del daño muscular, deberían ingerirse comidas con proteínas cada tres horas aproximadamente, y se debería combinar con un último aperitivo proteico justo antes de dormir (Res et al., 2012; Areta et al., 2013).
La velocidad a la cual los aminoácidos se distribuyen y en particular la leucina, suele variar (Burke et al., 2012). La dosis óptima de proteínas para estimular la síntesis de proteínas ha resultado ser de entre 20 y 25 gramos por comida o alrededor de 0’3 gramos/kilogramo de masa corporal (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). La proteína animal suele contener más leucina, la cual se considera un interruptor principal para la síntesis de proteínas musculares (van Loon 2012).
La proteína de suero puede digerirse y absorberse rápidamente, y contiene una alta proporción de leucina. Además este tipo de proteína ha mostrado tener mayores efectos en la síntesis proteica que la soja o la caseína (Tang et al., 2009). Las proteínas vegetales contienen menos leucina.
La caseína en concreto ha resultado ser beneficiosa si se consume antes de ir a dormir, ya que es un tipo de proteína que se digiere lentamente y estará disponible durante una gran parte de la noche (Res et al., 2012).
La ingesta de aminoácidos contra la de proteínas
Se recomienda que la ingesta de proteínas en deportistas oscile entre 1’3 y 1’8 gramos por kilogramo de masa corporal (Phillips & Van Loon 2011), pero estas recomendaciones se basan en el balance de nitrógeno y por tanto en las necesidades de síntesis.
Al aumentar la ingesta de 1’5 gramos a 3 gramos por kilogramo de masa, la tolerancia al entrenamiento intenso aumentó (Witard et al., 2011) y la función inmune mejoró, llevando esto a una cantidad menor de infecciones del tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Además, una ingesta de 2’3 gramos por kilogramo de masa ha resultado ser mejor de cara a mantener la masa muscular si se produce un déficit energético.
Es importante destacar que en casos de demanda física extrema o déficits energéticos, las necesidades proteicas pueden incluso ser mayores.
Hace tiempo las necesidades de aminoácidos se satisfacían a través de la ingesta de proteínas de la dieta. De todos modos, en los últimos años la suplementación de aminoácidos individuales se ha popularizado mucho. En el caso de los deportistas los aminoácidos se usan para reducir las pérdidas de nitrógeno y mejorar las funciones de los órganos en pacientes enfermos (Roth 1985). Además se afirma que pueden mejorar el rendimiento, estimular la liberación de hormonas y mejorar la función inmune entre otros efectos.
De todos modos el metabolismo de aminoácidos es muy complejo. Un aminoácido puede convertirse en otro y los aminoácidos pueden influir en la transmisión del impulso nervioso y en la secreción de hormonas.
La composición de mezclas específicas de aminoácidos o incluso dietas altas en proteína puede llevar a desequilibrios nutricionales porque dosis muy altas de ciertos aminoácidos pueden reducir la absorción de otros.
Más adelante comentaremos las necesidades de los atletas en lo relativo a los fluidos y la hidratación.
Fuente: este post proviene de CYA Nutrition, donde puedes consultar el contenido original.
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