Mantener una buena postura de la espalda es fundamental para no tener problemas de la columna y tener un mejor estilo de vida.
- La cabeza debe estar siempre recta cuando estoy leyendo en la cama. No debe estar ni inclinada ni hacia adelante respecto el resto de la espalda. Cuando la cabeza está por delante del resto del cuerpo se llama proyección anterior y es causa de muchas descompensaciones musculares. Esta situación es muy frecuente y hemos de evitarlo para que nuestra postura de la espalda sera mucho mejor.
- En la cama no ver la TV a oscuras porque produce fatiga visual (los nervios ópticos están en relación con las cervicales).
- No forzar la vista al leer para evitar tensión en las cervicales (los nervios de los ojos están unidos a las fibras musculares más profundas de la cadena posterior de la espalda). En los ordenadores se puede aumentar el tamaño de la letra. Si tengo problemas visuales consultar con el oculista.
- No apretar los dientes cuando dormimos.
-Levantar los brazos cuando estoy enviando un mail, a la hora de comer, jugando con el móvil, tablets, etc. la cabeza siempre recta respecto al resto de la espalda, no tenemos que estar con la cabeza flexionada mucho rato porque me repercutirá en las cervicales. Se han hecho estudios donde se demuestra que el uso de móviles aumenta el estrés ya la vez repercute en la espalda. - Si tengo que llevar peso, mejor una maletita o un carrito con ruedas.
- En muchas profesiones las vibraciones (percutores, taladros, etc) no son buenas para la espalda facilitando una artrosis vertebral. Los trabajadores que usan un cinturón con objetos pesados (electricistas) pueden haber alteraciones sensitivas de los nervios lumbares. Vigilar también el uso de medias o pantalones estrechos.
- Cuando estoy mucho rato de pie (la espalda sufre más de pie que andando) deberíamos usar una pequeña tarima y poner un pie encima. Otra manera de hacerlo es retrasar un pie más que el otro y cargar el peso en el pie de atrás. Se puede alternar de pie.
- Cuando hago las actividades de la casa: planchar, barrer, lavar platos, teclear el ordenador, llamar por teléfono, etc. Hacer siempre pausas y alternar las diferentes actividades para evitar sobrecargas.
- Adaptar el entorno de la casa para no hacer malas posturas. Por ejemplo: la altura del mobiliario (estanterías, etc.) Para no agacharme o ponerme de puntillas (usar un taburete), poner los instrumentos que utilizo habitualmente en los cajones que sean más fácil de cogerlos , etc.
- Si nos hemos de girar no hacerlo bruscamente para evitar torsiones.
- Al entrar en el coche: sentarse con los pies hacia fuera, girar y entrar los pies alternativamente apoyando el peso del cuerpo en las manos.
- Con niños pequeños debemos vigilar cuando los cogemos de la cuna, al dar la comida, bañarlos, cuando les enseñamos a caminar, etc. Doblarnos siempre por las caderas.
Recordatorios de otros posts publicados en mi blog de facilísimo con más consejos generales:
- Saber gestionar el estrés. Mirar el post de: gestionar el estrés.
- Hacer ejercicio aeróbico. Evitar el sedentarismo.
- Evitar sobrepeso y obesidad. El aumento de grasa en la cintura añade tensión a la espalda.
- No fumar. El disco intervertebral le costará más hidratarse. Se ha encontrado relación entre el tabaquismo y el dolor lumbar en personas de menos de 45 años.
- Se ha encontrado una relación de: un aumento del dolor lumbar en personas que miden más de 1'81cm( en esta situación no podemos hacer nada).
- Mantener siempre las 3 curvas naturales de la espalda.
- Beber agua ayuda a hidratar el disco intervertebral.
- Fortalecer los abdominales de forma hipopresiva( consultar con vuestro fisioterapeuta).
- Los zapatos sin tacones (nadie nace con tacones) que los iremos eliminando de forma progresiva a medida que vaya ganando flexibilidad en la espalda.
- Colocar la pelvis en posición neutra. Repasar el post de: lumbalgias en embarazadas.
- Los consejos que expliqué en la página de de mi blog de: las cadenas musculares de los brazos( os dejaré el link más abajo).
Siempre debemos buscar el máximo reposo fisiológico de la espalda: pelvis y pecho en posición neutra y la cabeza recta respecto al resto de la espalda. En esta posición la musculatura está al máximo de reposo evitando tensiones musculares innecesarias. Una misma postura dependiendo de cómo se adopte puede disminuir (lo que nos interesa) o aumentar hasta un 150% la presión del disco intervertebral. Por ejemplo al estar mal sentado.
La higiene postural es como conducir, primero necesita un aprendizaje para luego hacerlo automáticamente.
http://www.metodomezieresmiro.com
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