La postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (p.e. estar sentados), como en uno dinámico (p.e. elevar un objeto pesado)
Así es como la define Elena Martínez Gómez, una fisioterapeuta en un artículo hace más de 14 años. Para aplicarlo al deporte del músculo, lo podríamos definir como “la postura correcta a realizar durante los ejercicios de musculación“, y no sólo de musculación. Se tiende, en muchos casos, a descuidar el cuidado del cuerpo al salir del gimnasio, como si de un “hospital del deporte se tratara”, y dejar de pensar que este hábito debe ser continuado a lo largo del día, ¡no podemos cuidarnos sólo 1 hora al día!
Por esto hoy quiero hablaros de algo tan importante como la higiene postural, cómo debemos aplicarla, cuando y porqué. Para responder a estas preguntas debemos tener claros una serie de conceptos:
La columna vertebral está diseñada para sustentar el esqueleto humano, no para soportar cargas adicionales.
La postura anatómica de la columna vertebral ha de ser siempre recta (con su cifosis y lordosis naturales), y en el caso de su movimiento, debemos mantenerla recta, no doblada o curvada.
Los malos hábitos respecto a la postura de la columna pueden derivar en problemas físicos, e incluso en ocasiones, lesiones crónicas que impedirán el movimiento de cierto grado.
¿Qué no debemos hacer si queremos tener una correcta higiene postural?
En primer lugar, doblar la columna, y menos aún ante esfuerzos. Cuando realizamos una carga en el gimnasio, digamos por ejemplo, durante el peso muerto o la sentadilla, muchos tienden a doblar la columna, ya sea por falta de técnica, o porque van pasados de peso. Entonces, ¿qué medidas debemos tomar?
Como vemos en la imagen, lo principal es mantener la espalda recta, es decir, ni flexionar, ni extender el tronco, sino una posición neutra. Y por supuesto, no bloquear las rodillas, ya que lo único que conseguiremos es anular la musculatura inferior y crearemos un marco de tensión brutal en la zona lumbar. Pues bien, la clave está aquí, en la ejecución del movimiento, y por supuesto, en la elección del peso con el que trabajaremos. Como bien dice el dicho, menos es más, no por cargar más peso conseguiremos mejores resultados, a veces una mala elección puede echar por tierra todo lo que hemos logrado con tanto esfuerzo.
Lo mismo ocurre en la ejecución de la sentadilla, debemos mantener la espalda recta y elegir adecuadamente el peso que levantaremos. Recuerda: ¡si doblas la espalda es porque es demasiado! Por lo tanto, podemos aplicar esta regla a casi todos los ejercicios de musculación que realizamos en el gimnasio. Si realizamos un curl de bíceps con barra EZ y damos ese “tirón“, no nos engañemos, estamos tirando con la espalda, estamos hiperextendiendo la zona lumbar, y además, estamos añadiendo un peso que recae directamente vertical, lo que acentúa el daño en esa zona.
Debemos recordar que lo principal a la hora de hacer musculación es que la técnica lo es todo (al menos para la gente corriente).
Pero como dije al principio, este hábito debe extenderse a lo largo del día, debe formar parte de nuestra vida y de nuestra salud. La postura al estar de pie, al andar, al levantar objetos pesados y transportarlos, al sentarnos, incluso al dormir. Todo tiene su repercusión, y siempre con el mismo objetivo, la columna.
¿Qué debemos hacer para cuidar nuestra postura en nuestra vida diaria?
Debemos andar erguidos, con la vista al frente, el pecho hacia adelante y el vientre hacia dentro, y de la misma forma al estar de pie. Cometer el fallo de sacar el vientre al estar de pie parado es uno de los malos hábitos que cometen las personas que permancen horas de pie, y esto se traduce en ese molesto dolor de espalda al final del día.
Realizar acciones cotidianas con la espalda doblada, levantar objetos agachándonos, transportar más peso en un lado que en otro, o una cosa tan simple como dormir sin almohada, tienen un tremendo impacto en la postura de la columna.
La postura durante el sueño tiene un papel muy importante
Y el estar sentados no es menos, ya que la posición ideal es manteniendo las rodillas y la cadera en un ángulo de 90º, con la vista al frente, asegurando de esta manera una postura que no fuerce la columna.
La clave durante estas posturas cotidianas es mantener ese eje imaginario que mantiene la columna recta. Una correcta higiene postural nos asegurará evitarnos problemas a medio/largo plazo. Debemos evitar elevar cargas pesadas, y en ese caso, la postura correcta es flexionar las piernas, y levantar el peso como si de una sentadilla se tratara, así evitaremos esa tensión en la zona lumbar.
De no cuidar la higiene postural, podemos tener problemas que deriven en escoliosis, lumbalgia, o más serios, como una lesión en los discos vertebrales, como puede ser una hernia.
Espero que esta información os sirva y que tengáis en cuenta que “es mejor prevenir, que curar”.
Un saludo, F. Lirola.
Bibliografía
http://www.ibermutuamur.es/Higiene-postural-I-consejos-para.html
http://www.arturosoria.com/fisioterapia/art/posturas.asp
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