Se aconseja tomar las siguientes posturas:
1-. Dormir en cama dura colocando una tabla de madera entre el colchón y el somier. La posición del sujeto será boca arriba o de lado izquierdo y nunca boca abajo.
La mejor postura para dormir es decúbito lateral apoyando nuestro lado izquierdo sobre la cama por los siguientes motivos:
a-Mejora nuestra respiración y evita la apnea del sueño. En las mujeres embarazadas se reduce la comprensión del feto sobre los pulmones.
b- Beneficia a nuestro sistema circulatorio porque se libera al corazón de cierta presión, en las mujeres embarazadas se facilita la circulación mayor.
c- Previene la demencia porque favorece el drenaje y la limpieza del sistema linfático de los depósitos beta amiloides del cerebro.
d- Mejora el sistema digestivo favoreciendo que se desplacen con facilidad los alimentos desde el intestino grueso al colon y se evita el reflujo gastroesofágico.
e- Alivia los dolores de espalda porque liberamos a nuestra columna vertebral de las presiones.
postura de dormir sobre el lado izquierdo
2- No debe quedarse de pie mucho tiempo. Si tiene que estar de pie, separe los pies y realice contracciones sin movimientos de abdominales y glúteos, apóyese en la pared y dé algunos pasos. Se debe intercalar estar de pie con diferentes movimientos intercalando periodos de descansos breves con actividades.
Debemos planificar los movimientos que tenemos que realizar y evitar las prisas.
3- Nunca doblar la espalda para acercarse al lavabo sino flexionar las piernas.
infografía de la higiene postural
Realizar los trabajos que sean posibles sentados utilizando una silla giratoria con respaldo adecuado para apoyar nuestra espalda que debe estar alineada en línea recta con la pelvis. La cabeza y el cuello deben estar rectos y los hombros relajados. La columna vertebral debe descender en línea recta hasta la pelvis, sin flexionarla nunca porque produce fatiga muscular.
La pantalla del ordenador deberá mantenerse a 45º respecto a los ojos para evitar la fatiga visual.
Los antebrazos y las manos se deben apoyar extendidos con el codo doblado a 90º C en la mesa del ordenador y manejar el ratón con la palma de la mano con los dedos extendidos.
Los pies deben estar en el suelo con las piernas en ángulo recto y nunca colocar una pierna encima de otra.
postura correcta ante el ordenador
5-Los conductores de automóviles deberán adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo del asiento.
6- Evitar levantar o llevar pesos excesivos. Se debe recoger algo del suelo doblando las rodillas o en cuclillas y no flexionar nunca la columna.
Subimos el objeto pesado sujetándolo con nuestros brazos flexionados hasta la altura del pecho o tórax.
Para coger un objeto elevado de una estantería o armario se debe subir a un escalón o escalera hasta tener el objeto a la altura del pecho y cogerlo. No es aconsejable subirse de puntillas.
7– Al realizar las tareas domésticas:
– Para barrer, fregar el suelo o aspirar con la aspiradora debemos tener una longitud adecuada del palo de la fregona o escoba que nos permita efectuar la tarea sin agachar la espalda. El tubo de la aspiradora tendrá una longitud apropiada para poder aspirar con la espalda recta.
– Para planchar debemos usar la tabla de la plancha a la altura del ombligo y planchar siempre con la espalda recta. Debemos apoyar el pie sobre el reposapiés, alternando los pies.
– Para hacer las camas: nos debemos situar sobre la esquina de las camas y levantar el colchón con una mano sujetándolo y con la otra doblamos y estiramos las sábanas. Nunca debemos flexionar la espalda para hacer las camas.
– Para fregar los platos asegúrese de que el fregadero está a la altura del ombligo y sostenemos un plato con la columna recta y con los codos formando un ángulo de 90ºC.
– Si tienes que organizar un armario coloque un peldaño a ras del suelo, ponga sus pies separados y apoye las manos sobre la encimera. o balda del armario, pero manteniendo la columna vertebral siempre recta.
– Acudir a la compra con un carro para transportar la compra y evitar la sobrecarga de peso sobre nuestros brazos que pueden producir tendinitis y distensiones musculares y sobre nuestra columna vertebral .
Practicar natación durante las vacaciones porque nadar beneficia mucho a la musculatura de nuestra columna vertebral.
Referencias bibliográficas:
Alimenta tu bienestar: https://www.alimentatubienestar.es/posturas-adecuadas-para-evitar-la-sobrecarga-muscular/
Higiene postural. Terapia física.com. http://www.terapia-fisica.com/higiene-postural.html
Recomendaciones básicas de higiene postural: http://blogs.murciasalud.es/edusalud/2013/12/20/recomendaciones-basicas-de-higiene-postural/
El confidencial https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-08-28/mejor-dormir-lado-izquierdo_1434995/
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LA HIGIENE POSTURAL:
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