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Grasas buenas vs. saturadas

Primero vamos a hablar de la grasa, un término muy temido y con mitos enredados que hay que aclarar. Las grasas corresponden al grupo de los macronutrientes principales porque son parte fundamental de nuestra alimentación diaria. Las recomendaciones actuales aconsejan que el 30 – 35% de nuestras calorías diarias sea en forma de grasa. Para los deportistas, se aconseja una ingesta de grasa entre un 20 a 30% del aporte energético total diario, mientras que el de los carbohidratos podría oscilar entre un 60 a 70%.

¿Comer grasa engorda?

Es habitual ver o escuchar en los medios de comunicación que debemos consumir menos grasa o elegir alimentos con poca grasa, y cada vez sacan más productos con la etiqueta “fat free” e inmediatamente pensamos que son saludables. Pero esto no es del todo cierto, hay grasas que son saludables para nuestro cuerpo, y otras que son nocivas; la clave está en saber reconocerlas y cómo consumirlas.

Para esto hay una regla que nunca falla: elige comer lo más natural posible. Los alimentos procesados tienen una larga lista de ingredientes, incluyendo grasas artificiales y perjudiciales; mientras que los alimentos naturales tienen un solo ingrediente que aportan grasas con propiedades saludables y éstas son las que debes elegir para tu cuerpo.

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, también conocidas como “grasas malas” y “grasas buenas” respectivamente. Las grasas son mejores sin son de origen vegetal que animal. Las grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre así que no son las más recomendadas. Las insaturadas son beneficiosas y disminuyen el colesterol en sangre.

Saturadas: su estructura no posee dobles enlaces. Tienen un punto de fusión elevado, son sólidas a temperatura ambiente y de procedencia animal. Una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar los niveles del colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y obesidad. Estas grasas se encuentran en grandes cantidades en alimentos como: queso, manteca, embutidos, dulces, chocolates refinados, tartas, pasteles, galletas y carne.
Grasas Trans: no son más que grasas saturadas modificadas químicamente en el proceso de fabricación de alimentos. Y no sólo aumentan los niveles del colesterol malo, sino también reducen los niveles de colesterol bueno.

Insaturadas: poseen dobles enlaces. Tienen un punto de fusión bajo, son líquidas a temperatura ambiente y de procedencia vegetal. Tienen un papel protector. Pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Monoinsaturadas: tienen un doble enlace, lo representa el ácido oleico.

Poliinsaturadas: poseen más de un doble enlace. Tienen especial interés lo ácidos grasos esenciales, éstos no pueden ser sintetizados por el organismo, por tanto, deben incorporarse en la alimentación ya que son imprescindibles.

El omega 6 se encuentra en los aceites vegetales, el más rico es el de cártamo, reduciendo los triglicéridos en sangre y colesterol malo. El omega 3 se encuentra en granos, frutos secos, cereales, algunas verduras y frutas. Este último es bueno para reducir el colesterol malo, sistema nervioso e inmune, controlar la presión arterial, mejorar la función intestinal y más.

Alimentos con grasas saludables

Aceite de oliva extra virgen

Semillas de chía, linaza, ajonjolí, girasol

Aguacates

Frutos secos

Aceite de coco
Comer sano, equilibrado y en cantidades adecuadas serán la clave para llevar un estilo de vida sano. No le temas a las grasas, son necesarias para las funciones diarias del cuerpo, elige siempre lo natural y de origen vegetal.

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