comunidades

Elige las grasas: Grasas saturadas

Las grasas saturadas son aquellas que contienen ácidos grasos saturados (AGS), es decir, cadenas hidrocarbonadas generalmente lineales y con número par de átomos de carbono sin dobles enlaces a causa de que estos carbonos se encuentran saturados de hidrógeno.
Estos enlaces saturados son los que hacen a los AGS moléculas rectas, lo cual facilita su empaquetamiento en las membranas celulares en forma de fosfolípidos (un grupo fosfato y dos ácidos grasos encajados en la estructura del glicerol) y modifica en muchos casos la permeabilidad de estas.
Las grasas saturadas en la dieta
Como recomendación de la Organización Mundial de la Salud, las grasas saturadas deberían suponer alrededor de un 7% de la energía total que consumimos; en una dieta de 2000 Kcal, 140 Kcal deberían provenir del consumo de 15-16 gramos de grasas saturadas, teniendo en cuenta que cada gramo aporta 9 Kcal.
Aunque es cierto que la ingesta de grasas saturadas provoca un aumento de los niveles de colesterol LDL o “malo” (lo cual puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares entre otras patologías), es totalmente necesario consumir grasas de este tipo, y en especial en deportistas que buscan la hipertrofia o ganancia de masa muscular por crecimiento del tamaño de las fibras.
Grasas-saturadas-dieta

Los ácidos grasos insaturados son más flexibles, y su inclusión descontrolada en membranas plasmáticas (si la ingesta en grasas está compuesta únicamente de grasas insaturadas) puede provocar un descenso de la resistencia, lo cual puede implicar que agentes externos sean capaces de dañarlas. Esta posible falta de rigidez ha de ser compensada por el colesterol y las grasas saturadas.
La necesidad de su consumo en particular en deportistas es debido a la existencia de la relación positiva entre el colesterol y la producción de testosterona (1), y estas grasas son famosas a causa del aumento de colesterol que provocan.
También es cierto que en personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se recomienda descender su consumo y proceder a una sustitución con grasas generalmente poliinsaturadas porque esto genera un descenso en el riesgo (2).
Reducir-consumo-grasas-saturadas

Encontramos este tipo de grasas generalmente en productos de origen animal como los derivados cárnicos (mortadela, salchichón, chorizo…) o los lácteos y sus derivados como el queso o la mantequilla, pero también abundan en aceites como el de coco o el de palma.
En estos está presente principalmente el ácido palmítico, constituyendo alrededor del 60%. Este ácido graso aumenta mucho el colesterol, por lo que se le puede designar como muy aterogénico.
En situaciones de ayuno el cuerpo provoca la secreción de hormonas como la adrenalina y el glucagón, que además de promover la degradación de ácidos grasos inhiben su síntesis.
La insulina, segregada por el páncreas tras una comida, provoca el efecto contrario a estas dos hormonas, estimulando las enzimas implicadas en la síntesis de ácidos grasos; acetil-CoA carboxilasa (ACC), carnitina-acil-transferasa I, triacilglicerol lipasa y la lipasa sensible a hormonas.
Los AGS en la industria alimentaria
Los puntos de fusión de las grasas saturadas son más altos que los de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (esta es la razón de que en ocasiones se hidrogenen, de modo que consigamos grasas trans con menor tendencia a la oxidación y el enranciamiento, y por ello con mayores propiedades organolépticas y vida útil), lo que se traduce en que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y las insaturadas no.
El punto de fusión del ácido esteárico (saturado) es de aproximadamente 69ºC, mientras que el del oleico (monoinsaturado) ronda los 15ºC.
Todo esto permite a los fabricantes usar grasas capaces de mantener intacta su estructura durante más tiempo, y etiquetar los ingredientes bajo el nombre de “grasas vegetales” o “aceites vegetales”, de modo que el consumidor puede interpretar que esos alimentos tienen propiedades relativas a aceites como el de girasol o el de oliva, ambos muy beneficiosos para nuestra salud.
Aceite-de-coco

Estas grasas vegetales pertenecen en muchos casos a aceites como el de palma o el de coco, que ya hemos mencionado que tienen una gran cantidad de AGS, y el exceso de estos puede perjudicar la salud cardiovascular de quien los ingiera.
Conclusión
Aunque son necesarias, el consumo desproporcionado de grasas saturadas debe ser controlado, y una vez más el problema es la desinformación del consumidor. Una ingesta excesiva de grasas saturadas además de aumentar el índice de masa corporal conlleva un gran riesgo a nivel cardiovascular, por lo que debemos andar con ojo a la hora de elegir alimentos que las contengan.



Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1.

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G.

Más de “Elige las grasas”:

Grasas trans

Grasas poliinsaturadas

Grasas monoinsaturadas

Fuente: este post proviene de CYA Nutrition, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

La nutrición del FCB (V)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona. Esta serie de posts serán una mezcl ...

LA CREATINA, EL SUPLEMENTO ALFA

No es de extrañar que la creatina se haya convertido en uno de los suplementos favoritos y más usados de los deportistas. Sus increíbles beneficios hacen que la creatina pueda usarse para múltiples ob ...

La nutrición en la sociedad actual

Son relativamente pocos los años que llevo dentro del mundo de la nutrición, pero suficientes como para que me entristezcan muchas de las cosas que veo. Desde mi punto de vista existen dos problemas a ...

¿Qué son los probióticos?

Últimamente se habla mucho sobre probióticos, aunque la realidad es que en la mayoría de casos este concepto no llega a entenderse, e incluso en ocasiones tiende a confundirse con un concepto similar ...

Recomendamos

Relacionado

nutrición

Grasas

La grasa es una fuente importante de energía para nuestros cuerpos y el tipo de grasa en la cantidad correcta es de vital importancia para que nos sintamos bien.Muchos se sentirían mejor comiendo menos grasa.Pero para la mayoría, es aún más importante cambiar a la clase correcta de grasa, que es comer menos grasas saturadas y más grasas insaturadas.El exceso de grasa puede conducir a la obesidad y ...

general alimentos que curan

¿Todas las grasas son perjudiciales para la salud?

Las grasas son nutrientes esenciales imprescindibles para el cuerpo humano, que extrae parte de su energía de las calorías que las componen. Además de proporcionarnos energía, las grasas también son imprescindibles para mantener sanos la piel y el cabello, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A, E, D, K) y aíslan el cuerpo para mantenerlo caliente, entre muchas otras funciones. Diferentes ...

dietas y nutrición adelgazar comiendo adelgazar ...

Grasas saludables y naturales: ¿ayudan a perder peso?

¿Comer grasas engorda? ¿O existen grasas saludables y naturales que, en lugar de engordarnos, nos ayudan a perder peso? A todos nos gustan las grasas, al menos en alguna de sus formas. Hacen que la comida sea más rica y apetitosa (¡ñam!). Piensa nada más en unos crocantes chips, un cremoso helado con chantilly, una cucharada de dulce y suave Nutella, un trozo de queso, o simplemente un fresco agua ...

grasas saludables nutre beneficios grasas saludables ...

¿Cómo ayudan las grasas saludables a combatir los problemas cardiovasculares?

Cuando hablamos de grasas podemos estar hablando de beneficios o de perjuicios para nuestro cuerpo. Eso es debido a que no todas las grasas son iguales. Es muy importante que sepamos reconocer qué tipo de grasas son las más saludables y, así mismo, que evitemos las que no lo son. Una dieta que incorpore grasas saludables es imprescindible para nuestra salud cardiovascular. Existe la creencia de qu ...

propiedades alimentos

¿Conoces los beneficios del aceite de coco?

Cada vez más estudios demuestran que el aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud. A pesar de su alto contenido en grasas saturadas, estas son saludables e incluso te pueden ayudar a bajar de peso. En primer lugar, hay que distinguir entre las grasas saturadas nocivas y las grasas saturadas beneficiosas, como las que contiene el aceite de coco - los llamados ácidos grasos saturados de c ...

nutrición

Las 5 mejores grasas saludables

Las grasas saludables son de vital importancia en la dieta y los expertos en nutrición recomiendan su consumo diario puesto que son necesarias para que ciertos órganos del cuerpo funcionen correctamente al mismo tiempo que son muy necesarias para la salud celular de nuestro cuerpo. Ya hemos hablado de la importancia de las grasas saludables en la dieta en un artículo hace unos días y hemos señalad ...

alimentación alimento biología ...

Elige las grasas: Grasas monoinsaturadas

En la tercera entrega de la serie “Elige las grasas”, es el turno de las grasas monoinsaturadas; aquellas capaces de proporcionarnos beneficios tales como la reducción del riesgo de padecer cáncer de mama o sufrir un infarto de miocardio. (1, 2) La propiedad principal de la estructura de los ácidos grasos monoinsaturados es la presencia de un doble enlace o insaturación en su cadena ca ...

dietas y nutrición ponte en forma grasas buenas ...

Aprende a distinguir las grasas buenas y las malas

Cuando oímos hablar de las grasas casi nos salen sarpullidos, las grasas son el gran enemigo de nuestra alimentación, pero de verdad, aunque las grasas en exceso son malas, también necesitamos un mínimo de grasa esencial para poder seguir viviendo, lo realmente importante es aprender a distinguir las grasas buenas de las malas. La grasa es un componente que el organismo necesita, ya que los lípido ...

colesterol grasas

Grasas saturadas

Grasas Saturadas, antes “malas” ¿y ahora…? Recordad la entrada anterior donde comentábamos los tipos de grasas, aquí tenéis el enlace “¿Cuantos tipos de grasa hay?” por si lo queréis recordar.Vamos a continuar explicando cada tipo de grasa. Comenzamos con las “grasas saturadas” Se encuentra tanto en los alimentos de origen animal, mantequilla, manteca, na ...

nutrición

Las grasas en la dieta proteica

Las grasas en la dieta proteica son el complemento de la proteína y tienen una importancia tremenda puesto que también se encargan de darnos energía y de hacer que el cuerpo pueda consumir más grasa durante la cetosis. La gente suele encasillar en el mismo saco a las grasas malas y a las buenas pero el valor nutricional de una grasa saludable no tiene nada que ver con el que nos aportan grasas man ...