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Grasas ¿Cuáles? y ¿Cómo consumirlas?

Cuando intentamos cambiar nuestra alimentación para hacerla mas saludable y sobre todo cuando buscamos perder peso y tallas pensamos que debemos eliminar las grasas de nuestra dieta. Sin embargo por otra parte escuchamos que las grasas son importantes en la nutrición. 

Si bien esto es muy cierto, no significa que al comer frituras me este nutriendo, por lo que es importante saber que tipo de grasas y en que cantidad debemos consumirlas.

Las grasas buenas no solo tienen grandes beneficios a la salud, si no que ademas nos ayudan a mantener una buena composición corporal.



Una forma muy fácil para identificar las grasas es clasificándolas en "buenas", "malas" y "peores" de acuerdo a sus efectos.

Las buenas:

Al decir grasas buenas, me refiero a que sus efectos en nuestro organismo son positivos. En esta parte tenemos las "grasas no saturadas", estas grasas son beneficiosas pues contienen ácidos grasos que el cuerpo humano no produce por si mismo y la forma de conseguirlos es mediante la ingestión. Las grasas no saturadas (o insaturadas) se dividen en 2 grupos:

1.-  Las poliinsaturadas: Estas reducen el colesterol malo

2.- Las monoinsaturadas: Estas reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno.

Donde se encuentran: Estas grasas son liquidas a temperatura ambiente y por lo general se presentan como aceites. Las obtenemos de:

Aceites: Canola, oliva, girasol, maíz.

Vegetales: Aguacate.

Pescados azules: Atún, salmón, sardina.

Frutos secos: Nuez, almendra, avellana

Estas grasas mejoran la vista, piel, uñas, fortalecen el sistema inmonológico, previenen afecciones cardíacas, optimizan la utilización de glucosa en el cuerpo, reducen la inflamación, disminuyen el riesgo de padecer cáncer, mejoran el funcionamiento cerebral, estabilizan el metabolismo, regulan las hormonas, mejoran la fertilidad, mejora el funcionamiento de la tiroides, evitan la acumulación de grasa localizada en el cuerpo, mejora la composición corporal.

Como consumirlas: 

En cada comida se utiliza solo una fuente de grasa. (Los deportistas pueden llevar una dieta con mayor cantidad de grasa)

Para desayuno o cena: Aceite 1 cucharada. Aguacate 2 cucharadas, pescados la mitad de la palma de la mano en mujeres y una palma en los hombres. Frutos secos 1 cucharada.

Para alimento de medio día: Aceite 2 cucharadas, Aguacate 3 cucharadas, pescados 1 palma de la mano en mujeres y 2 en hombres, frutos secos 2 cucharadas.

Es importante que solo elijamos una fuente de grasa por comida, que sean grasas buenas no significa que puedo comer un filete de salmón con 2 cucharadas de aceite de oliva y agregar aguacate, porque entonces estoy excediendo el consumo de grasa y el cuerpo no podrá metabolizarla en su totalidad y empezará a acumularla.  

Combinarlas con fuentes ricas en proteína ayuda a mejorar nuestra composición corporal de forma mas rápida. 

Las malas:

En este grupo entran las que se denominan "Grasas saturadas", estas grasas afectan al organismo pues aumentan los niveles de colesterol alto.

Donde se encuentran: Estas grasas son solidas a temperatura ambiente. Las obtenemos principalmente de:

Aceites: Coco, palma

Mantecas: Vegetal, cacahuate, cacao

Animal: Carnes rojas, tocino, huevo

Las grasas saturadas no debemos eliminarlas por completo de la dieta ya que también pueden darnos beneficios por ejemplo el aceite de coco y el huevo aceleran el metabolismo, reducen la inflamación, bajan los triglicerdidos y calman el apetito. Lo importante es no excederse en este tipo de grasas, por ejemplo podemos consumir una cucharada de aceite de coco 2 o 3 veces por semana o desayunar 2 claras de huevo y 1 yema (la yema es la que contiene casi toda la grasa y el colesterol) 2 veces por semana, siempre acompañando con alimentos saludables como vegetales, cereales integrales y proteína.

Las peores:

Estas grasas son las que conocemos como "Grasas trans", son altamente perjudiciales pues no solo elevan el colesterol malo, también disminuyen los niveles de colesterol bueno. La ingesta frecuente de estas grasas puede generar a mediano y largo plazo problemas cardiovasculares graves.

Donde se encuentran: Estas son las grasas no saturadas que han sido modificadas químicamente hasta convertirlas en grasas saturadas y sometidas a un proceso de adición de conservadores para aumentar su periodo útil.

Alimentos procesados: Congelados, empanizados, fritos, comida rápida

Productos comerciales: Galletas, refrigerios, pan, frituras, etc

Productos de repostería: Manteca, margarina, etc

Estos alimentos deben ser eliminados de la dieta pues son una bomba de tiempo para nuestra salud.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!

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