Cambio de hábitos
“Es un hecho real: en verano comemos menos, pero mal y de peor calidad”, reivindica Rubén Bravo, especialista en nutrición de IMEO y portavoz de la entidad. Ingerimos más calorías incrementando la ingesta de hidratos de carbono y grasas, reduciendo las proteínas y empeorando las formas de cocinar o acompañar a los platos, con clara tendencia hacia los fritos, los panes, dulces o salsas. Claramente habrá un leve aumento del peso total, aunque una fuerte caída de la masa muscular que será reemplazada por una importante subida de los niveles de grasa corporales. Por otro lado, las digestiones pesadas, estreñimiento, y problemas digestivos están a la orden del día, producto del consumo desmedido de ‘comida chatarra’.
El cambio de escenario y la interrupción de hábitos establecidos a la hora de comer nos juegan una mala pasada. “Ante las innumerables tentaciones (buffet libre del tipo continental en la mañana con variedad infinita de bollería, fiambre, quesos, bacon frito, salchichas frankfurt o mermeladas; menú económico al mediodía compuesto normalmente de un arroz o pasta y un segundo de pescado frito o rebozado; cañas y helados entre horas; tapas con una base de pan y un añadido de mayonesa, a los que se suman unas cenas tardías), nos encontramos con una sobredosis de ‘comida chatarra’ que a lo largo de los días comenzará generar molestias innecesarias”, argumenta el especialista.
Consejos
“No se trata ni mucho menos de estar a dieta en vacaciones, sino de buscar un equilibrio en el día tanto con la alimentación como con la actividad física, para que nuestra salud y nuestro físico no decaiga durante el periodo vacacional”, explica Bravo. Para ello el IMEO ha elaborado estos sencillos consejos, que nos ayudarán sentirnos ligeros en verano, proteger nuestra salud frente a indigestiones, y mantener nuestra masa muscular y niveles de grasa, sin mermar el disfrute de las vacaciones veraniegas.
1. Intenta aumentar tu actividad física diaria. Ni mucho menos hablamos de ir al gimnasio o a correr, sino de evitar estar tumbado debajo de la sombrilla, y cambiarlo por paseos por la playa, nadar en mar o piscina, jugar al vóley playa o palas con hijos o amigos, es decir mantenernos activos por la mañana y realizar actividades divertidas.
2. Como premio a nuestra actividad matutina, y dado que son las horas más peligrosas de exposición solar, después de comer podemos aprovechar perfectamente a echarnos una buena siesta. Si lo hemos hecho bien por la mañana, nos la hemos ganado.
3. Alcohol, sol y altas temperaturas no son buena combinación, pues nos deshidrataremos sin darnos cuenta y el riesgo de insolación aumenta exponencialmente. La ingesta de agua no debería ser inferior nunca a los 2,5 litros en verano, sobre todo si pasamos tiempo en la playa.
4. Planifiquemos nuestras comidas entre horas, sobre todo incluyendo una media mañana y una merienda. Podemos combinar una pieza de fruta y algo de fiambre bajo en grasa por ejemplo. Evitaremos el picoteo de patatas fritas, las visitas innecesarias al “chiringuito”, y por otro lado un ahorro considerable en nuestro bolsillo. Por otro lado al ingerir alimentos saciantes entre las comidas principales, llegaremos a comida y cena con mucho menos apetito.
5. Si vamos a tapear o pasar tiempo en una terraza, sugerimos utilizar la cerveza o el tinto de verano como fuente de hidrato de carbono y elegir raciones de contenido proteico como ibéricos, marisco, pescado, boquerones en vinagre, sepia a la plancha, pulpo a la gallega. Es importante evitar el pan, la mayonesa y los fritos para poder disfrutar y al mismo tiempo alimentarnos correctamente.
6. El refrán nos lo deja muy claro, y en vacaciones es muy útil “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Podemos desayunar más de lo habitual, si estamos en un bufet incluso incluir alguna salchicha o revuelto de huevos. Si hemos hecho una media mañana, llegaremos con menos apetito a la comida. Recomendamos empezar con una buena ensalada y alguna ración de contenido proteico. Cuando lleguemos a los segundos y a los postres tendremos muy poco apetito y será más fácil tomar una cantidad moderada de alimentos más calóricos. La cena es imprescindible hacerla ligera, un gazpacho o salmorejo con huevo y jamón ibérico picado es una muy buena opción. Si pensamos en paellas, barbacoas y demás, dejemos éstas opciones para la comida y cenemos algo menos pesado.
7. En cuanto a las bebidas, la cerveza suele ser la reina por excelencia en verano, las versiones light o cero alcohol suelen tener un 30-40% menos de Kcal, entre una cerveza y otra podemos incluir alguna de estas opciones, o refresco cero. No es un gran esfuerzo, pero si sumamos Kcal ahorradas en una semana nos sorprenderemos gratamente.
8. Por último, si somos unos fanáticos de los helados os proponemos realizarlos de forma casera, tanto helados como polos de hielo. Sólo tendremos que comprar los moldes y leer estas dos recetas:
Helado natural: Cogiendo yogur 0% de sabor, fruta del mismo sabor y añadiendo algo de leche semidesnatada, tendremos helados de menos de 60Kcal, naturales y con un sabor exquisito.
Polo sin azúcar: Actualmente hay productos de cola y bebidas refrescantes 0%, si las quitamos el gas, las echamos en nuestros moldes y las metemos unas horas al congelador, tendremos refrescantes polos 0% de cola, limón o naranja.
Agradecimientos: Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y portavoz de la entidad.
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