Celebrar las Navidades sin ganar peso parece difícil y es que Evitar engordar en navidad parece misión imposible, y así lo afirma Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) la población suele aumentar de 3 a 5 m kilos durante esta época.
“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan lo que hace difícil celebrar las Navidades sin ganar peso, lo que el calendario deja 'en blanco' se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño (“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”), para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.
Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar peso de la cuenta.
Claves:
1. Día de compensación después de una comida copiosa.
Durante estas fiestas evitar engordar es tarea difícil, y mas cuando estamos con nuestros familiares. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.
Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.
“No se trata de pasar la festividad 'a dos velas', sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después que consiste en:
Desayuno: café con leche desnatada, un biscote de pan tostado integral con tomate triturado, chorrito de aceite de oliva y una loncha de jamón serrano/ibérico.
Media mañana/merienda: un yogur 0% de menos de 60 Kcal, una rodaja de piña y dos nueces.
Comida/cena: un tazón de caldo de verduras (apio, pimiento, zanahorias y cebolla), 150 gramos de queso fresco 0%, una copa de vino tinto y una onza de chocolate +70% de pureza.
2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre
Nuestros datos no indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembe.
En este aspecto, desde IMEO hacen dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza Bravo.
3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña
Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.
Si utilizamos este truco para 'engañar al estómago' y 'esquivar' los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena principal con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas.
Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco de gas light o cero por su efecto saciante o por una copita de vino tinto: gambas a la plancha con ajito y limón, langostinos a la plancha con ajo picado y limón, mejillones al vapor o a la vinagreta, sepia a la plancha, salpicón de marisco o gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.
4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia
Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.
Las bebidas graduadas también también sirven como 'vía escapatoria' de los infortunios de la crisis y son una especia de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomiendan:
Añadir gaseosa al vino y a la cerveza, ya que es acalórica y reducirá considerablemente la cantidad de bebida alcohólica. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
Tomar el ron light con refresco light o cero, pasando de unas 204 kcal a tan sólo 98 Kcal.
Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270 Kcal a los 100 ml, en cambio el champagne solo 67 Kcal.
5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas
Tanto para nuestra economía, como parra nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las 'sobras' en los días posteriores a la celebración.
Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.
Ten en cuenta estas cinco reglas para evitar el aumento excesivo de peso durante navidad.
Agradecimientos: Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Imágenes: IMEO
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