Es durante las Navidades cuando se disparan de forma considerable los casos de hipertensión, colesterol y obesidad. Las largas semanas de copiosas comidas no tardan en pasar factura a quienes postergan el cuidado de su salud para “una vez pasadas las fiestas”. Aunque, no todo mal viene por falta de voluntad ante los suculentos platos. A nivel psicológico, con el cierre del ciclo anual tendemos a hacer autobalances y en función del grado de satisfacción que se experimenta, aumentan nuestra susceptibilidad al estrés y a la ansiedad. La crisis económica no deja de darnos disgustos (desahucios, cierre de empresas, despidos, recorte de las pagas extra, subida de impuestos, etc.), contribuyendo así al aumento del estrés psicosocial entre la población, que a su vez es responsable de una quinta parte de los infartos de miocardio.
Por todo ello, es importante vivir estas Navidades pensando en cuidar tu corazón, tanto en el sentido literal, como figurado. Con esta idea en mente y basándose en el poder cardioprotector de algunos alimentos clave, los expertos del el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han trazado cinco pautas principales que nos ayudarán a disfrutar de las Navidades, sin aumentar nuestro peso y cuidar tu corazón, buscando el calor familiar y reduciendo el riesgo cardiovascular, pautas que podremos seguir a lo largo del próximo año 2013, como firme propósito para comenzar el nuevo año.
Compensar las comidas festivas en los días que rodean a éstas
Debemos mentalizarnos que en Navidad sólo hay 4 comidas que romperán con nuestra rutina diaria, celebrando Nochevieja, Navidad, Año Nuevo y Reyes de forma especial con familiares y amigos. En estas cuatro comidas realmente debemos tener un especial cuidado con los entrantes, los postres y las copas finales, porque suelen ser una inyección de calorías y grasas que elevan nuestro colesterol. Para ello los expertos recomiendan para cuidar tu corazón:
Cocinar las cantidades justas para que no queden sobras en los días siguientes.
Tomar un aperitivo 30 minutos antes de la comida principal, consiguiendo un efecto aperitivo que reducirá nuestro apetito. Este aperitivo bajo en calorías puede ser brochetas de jamón ibérico con bolitas de manzana o lacón magro con pimentón, acompañado de una copita de cava.
En los entrantes evitar los fritos, los quesos grasos, los embutidos, o mayonesas. El pulpo a la gallega, la sepia con ajito, el marisco a la plancha o el jamón ibérico son opciones navideñas muy recomendables y saludables.
En el plato principal basta con seleccionar la ternera, el redondo de pollo o el pescado en vez del cordero o el cerdo, y decantarnos por el horno, la plancha, el asado o cocido evitando los fritos, rebozados o empanados.
En cuanto a los postres, con intentar reducir su consumo a raciones moderadas será suficiente.
Para los días entre festivos, compensar con comidas ligeras trasladando el consumo de hidratos de carbono al desayuno y priorizando con las frutas, verduras, y proteínas bajas en grasa como los lácteos desnatados, el pollo, los pescados, fiambres magros o huevos.
Entrenar nuestro corazón para manejar el estrés y controlar las emociones.
Caminar 45 minutos diarios a un buen ritmo acompasando una respiración profunda mientras escuchamos música relajante, mejorará notablemente nuestro estado de ánimo, disminuyendo la depresión y reduciendo el riesgo cardiovascular. El yoga, la meditación o el Pilates, también son buenos aliados para aprender a manejar el estrés.
Priorizar el consumo de alimentos cardioprotectores y reducir las grasas “malas”.
“Además de engordar, pueden disparar los niveles de colesterol LDL y, según recientes estudios, también nos pueden deprimir. Las grasas trans son presentes en la manteca vegetal, las margarinas y la bollería industrial. Las grasas saturadas generalmente son de origen animal, incluyendo aquí las carnes magras o la manteca de cerdo, aunque también se encuentran en el aceite de palma o de coco. Debemos consumirlas en la menor cantidad posible, porque nuestro hígado las convierte en colesterol muy fácilmente, de modo que a más cantidad de estas grasas tenemos un mayor riesgo para el corazón”, subraya el también experto de nutrición del IMEO, Rubén Bravo.
Desde IMEO, recomiendan además aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio (verduras, frutas), calcio y magnesio (frutos secos, lácteos, algas marinas o brócoli), ya que favorecen la disminución de la hipertensión por estrés y suelen tener un efecto relajante muscular que también actúa sobre las arterias. Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas y pistachos) tienen acción antiinflamatoria y antioxidante, además reducen el colesterol en la sangre.
El consumo suficiente de agua o éste de frutas y verduras frescas con alto contenido de agua favorece la buena circulación de la sangre, reduce la presión arterial y asegura un buen nivel hídrico.
El aceite de oliva es otro gran aliado del corazón, ya que tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial.
Brindar con vino tinto favorece el corazón.
Generalmente, en días festivos tomamos más alcohol, ya sea para participar en los brindis o para acompañar cada plato con la bebida más adecuada. “Si ingerimos más cantidad de la recomendada, dificultaremos el trabajo del hígado que, mientras procede a degradar el alcohol, aplaza la quema de grasas “buenas” que el proceso del organismo precisa para su buen funcionamiento”, explica Rubén Bravo. Además, la ingesta de alcohol afecta al proceso hormonal de nuestro organismo y hace que sintamos más hambre. Para no subir de peso en las Navidades, es importante evitar las bebidas de mayor graduación alcohólica, como el ron o el whisky que aportan gran cantidad de “calorías vacías”, siendo la mejor opción el tinto, la cerveza y la cava.
Propiciarnos un buen fondo emocional, aumentando los niveles de serotonina y dopamina,
hormonas del bienestar.
Estos dos neurotransmisores son los encargados de regular, entre otras cosas, nuestras emociones, apetito y estado de ánimo. Mantener la serotonina y la dopamina en unos niveles adecuados nos permite combatir problemas de ansiedad y depresión, además, nos procura un buen fondo emocional. “En invierno, por regla general, tenemos los niveles de serotonina más bajos, debido a la disminución de la luz natural”, explica Bravo. No obstante, podemos influir de forma positiva en la secreción de esta hormona de la que depende, en gran medida, nuestro bienestar, aprovechando las horas de sol para realizar todas nuestras actividades diarias, y la noche procurar la calma y propiciar el descanso reparador”.
Agradecimientos: Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Imágenes: IMEO.
