Blog de Rebeca_Navas Idea guardada 11 veces
La valoración media de 16 personas es: Excelente

Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada

Qué comer cada día

comida


Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad son considerados la epidemia del siglo XXI. Sólo en España el 37% de la población adulta padece sobrepeso y un 14,5% obesidad. Se prevé que en 2030 el 37% de los hombres y el 33% de las mujeres españolas padecerán esta enfermedad.

 

Claves para una dieta sana

Nuestra salud viene determinada por el estilo de vida, en el que se incluye la dieta y el ejercicio (modificable en un 42%), el medioambiente (20%), la genética (28%) y el sistema sanitario (10%). Por ello, a continuación te apuntamos cómo debe ser una dieta equilibrada para cuidar nuestra salud y prevenir futuras enfermedades:

 

  Deben evitarse las dietas restrictivas ya que así se ven aumentadas las probabilidades de abandono. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.

 

  Cuanta más variedad de alimentos estén incluidos en nuestra alimentación mejor. Es una forma muy sencilla de asegurarnos de que sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.

 

  El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no podemos saltárnoslo ningún día y además siempre ha de ser muy completo. Para ello debe incluir lácteos, pan, cereales y frutas; y debemos dedicarle entre quince y veinte minutos cada mañana.

 

desayuno


  Los nutricionistas recomiendan que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias y, además, aconsejan reducir sobre todo las grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

 

  Lo ideal es realizar entre cuatro y cinco comidas poco abundantes y no picar entre horas.

 

  Introducir alimentos ricos en fibra como verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres.

 

  Controlar el consumo de aceite y grasas utilizando, a ser posible, aceite de oliva virgen en el aliño y cocción de los alimentos.

 

  Evitar el consumo de alimentos grasos de origen vegetal.

 

  Evitar la ingesta de alimentos dulces.

 

  Aumentar el consumo de pescado y, por el contrario, disminuir el de carnes rojas.

 

  Elaborar los platos de una forma que no suponga un aporte elevado de grasas, por ejemplo, a la plancha.

 

  Reducir la sal en las comidas, utilizando preferiblemente sal yodada.

 

  A la hora de acompañar la comida con una bebida, recurrir al agua. Es recomendable limitar el consumo de alcohol (todas las bebidas alcohólicas contienen calorías) así como el de las bebidas azucaradas.

 

pescado


6 ingredientes básicos en cada comida

Sin embargo, muchas veces, aún teniendo claro cómo debe ser una dieta equilibrada, no sabemos aplicar los conocimientos al día a día. Una de las dudas principales es qué tipo de alimentos deben incluirse cada día en el almuerzo o la cena:

 

  Verdura/Hortaliza.

 

  Proteína.

 

  Hidratos de carbono: cereales, legumbre y patata.

 

  Pan, entre treinta y cuarenta gramos y a ser posible integral.

 

  Aceite de oliva.

 

  Fruta o lácteos, preferiblemente desnatados, como postre.

 

Cuántas raciones

Otra de las grandes incógnitas en el mundo de la nutrición es cuántas raciones de cada tipo de alimento se deben comer a la semana o al día para mantener la cantidad correcta de aporte de nutrientes a nuestro organismo y evitar carencias o deficiencias de estos.

 

fruta


Todos los días deben consumirse repartidos entre las cinco comidas:

 

  Lácteos: dos, preferiblemente desnatados. Uno de ellos durante el desayuno.

 

  Fruta: tres piezas, por ejemplo como postre o a media mañana.

 

  Verduras/hortalizas: dos raciones como acompañamiento o plato principal.

 

En cuanto a cuántas raciones de cada alimento deben incluirse a la semana para mantener una dieta saludable y prevenir posibles problemas de salud:

 

  Arroz: tres veces por semana, dos de ellas pueden ser como guarnición pero una al menos ha de ser como plato principal.

 

  Legumbre: dos veces.

 

  Patata: cuatro veces como acompañamiento o como ingrediente principal de los platos.

 

  Carne blanca: cuatro veces.

 

  Carne roja: dos veces.

 

  Pescado: cuatro veces por semana y, al menos, en dos de esas ocasiones con pescado azul.

 

arroz


Agradecimientos: Centro Pronaf.

 

Imágenes (por orden de aparición): SweetOnVeg/Flickr, ben▐/Flickr, sporkist/Flickr, MJorge/Flickr y TheBusyBrain/Flickr.

 

 

¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

Relacionado

gastronomía salud alimentación dieta mediterranea ...

Una dieta sana y equilibrada, la base para reducir infartos

Un corazón saludable es aquel que se nutre de una dieta sana, equilibrada y variada, y también de un estilo de vida saludable. Todo ello reduce hasta un 80% el riesgo de padecer un infarto y también de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón. La dieta sana, como por ejemplo la mediterránea, ofrecer mucho más, porque gracias a ello, se reduce el colesterol, la obesidad, el sobrepeso y ...

nutrición salud y belleza

Una dieta sana y equilibrada / A healthy and balanced diet

Recurso cedido por Hospitales San Roque Las Palmas de Gran Canaria Seguro que recuerdas estudiar la pirámide alimenticia en el colegio, pero ¿serías capaz de decir qué alimentos debes incluir en cada comida? ¿Y, sobre todo, en qué cantidades? Sí, la gráfica puede resultar explícita y, en efecto, todos sabemos que debemos comer frutas y verduras a diario, carnes y pescados, y dejar los dulces para ...

cocina cocina ligera dieta saludable

Menú II para una dieta sana y equilibrada

Después de los excesos del verano, por lo menos en mi caso, llegó la hora de comenzar de nuevo con mi dieta sana y equilibrada. Así que hoy te traigo mi menú II para una dieta sana y equilibrada, en la que como de todo, y gracias a la cual voy consiguiendo perder poco a poco los kilos que me sobran. ¿Te vienes conmigo a ver nuestro menú II para una dieta sana y equilibrada? Menú II para una dieta ...

salud consejos dieta ...

Consejos para una llevar una dieta equilibrada

El éxito para perder peso de un modo saludable radica en una alimentación correcta y equilibrada. Esta se consigue tras reducir algún que otro alimento de nuestra dieta, y sustituir algunos de ellos por otros más saludables. Por ejemplo, es recomendable conocer algunos sustitutos del azúcar, con el fin de añadir una menor cantidad de calorías a nuestro organismo. Como llevar una alimentación equil ...

dietas y nutrición destacado cuidados fit ...

7 reglas básicas para llevar una dieta sana y equilibrada

Cada vez hay más información y accedemos a más textos que nos dicen lo que se debe comer, los alimentos que no se deben comer, y los superalimentos que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos. Pues ni tanto, ni tan calvo… Post Publicado el Jueves 26 de Noviembre de 2015 Qué tal bonitas? Cada vez hay más información y accedemos a más textos que nos dicen lo que se debe comer, los aliment ...

cocina cocina ligera dieta saludable

Menú I para una dieta sana y equilibrada

Como ya te contaba la semana pasada, todas las pautas que debes seguir si quieres llevar a cabo una dieta sana y equilibrada, pues bien y te prometí compartir por aquí mis menús para poder llevar a cabo un estilo de vida sano, aquí te dejo mi menú I para que tú también puedas llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. ¿Te vienes a ver nuestro Menú I para una dieta sana y equilibrada? Menú I para ...