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Lo que necesitas saber para conseguir una dieta equilibrada

Hoy lunes empezamos la semana con energía y un nuevo post de la doctora Sanda O. en La Consulta. Si en el último nos ofrecía una Mini guía para dummies sobre alimentación para que nos aclaremos sobre los grupos de alimentos y las raciones ideales, hoy va a explicar:
LO QUE NECESITAS SABER PARA CONSEGUIR UNA DIETA SANA



Te dejo en manos de la doctora Sandra O.

Cada uno de nosotros elegimos los alimentos que forman parte de nuestra dieta en función de múltiples variables: 

Apetencias.
Tiempo del que disponemos.
Poder adquisitivo.
Cultura.
Religión.
Tipos de alimentos que están a nuestro alcance.
Etc.
En función de todo ello conformamos nuestro ?menú?, y no siempre resulta ser el más beneficioso para nosotros. 

Muchas enfermedades de nuestro entorno están ocasionadas por desequilibrios alimentarios: sobrepeso u obesidad, desnutrición, anemia, dislipemias (triglicéridos y/o colesterol elevados)? 

El realizar una dieta equilibrada ayuda a mantener nuestro bienestar físico y a prevenir enfermedades. Por todo ello es algo sobre lo que merece la pena reflexionar:

                         

¿Es mi dieta equilibrada?

Para contestar a esta pregunta lo primero es saber en qué consiste una dieta equilibrada.

La dieta equilibrada es aquella que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. 

Para facilitar todo ello es necesario que nuestra dieta sea variada, agradable y suficiente. Toda dieta equilibrada deberá respetar los siguientes principios:

Aportar la energía adecuada para cada individuo según sus características específicas. 
Proporcionar la cantidad adecuada de glúcidos y lípidos, esenciales para la función energética. 
Cubrir las necesidades de proteínas. 
Asegurar el aporte recomendado de vitaminas y minerales. 
Aportar una cantidad suficiente de agua y de fibra.

Las recomendaciones generales* para que los nutrientes estén equilibrados entre sí son:

El 50-60% de la energía aportada debe provenir de los glúcidos o hidratos de carbono.
El 30-35% de la energía total de la dieta deben aportarla los lípidos o grasas.
El 12-15% de la energía deben suministrarla las proteínas.

Estos últimos datos pueden resultar poco prácticos por lo que para facilitar la comprensión de lo que supone una dieta equilibrada vamos a hablar en términos de raciones. 

Se entiende como ración la cantidad habitual que se suele consumirse de un alimento (en post posteriores profundizaremos más en este concepto). 

Así, para elaborar una dieta equilibrada, de forma general*(1), se recomienda tomar diariamente:

4 - 5 raciones de farináceos (alimentos ricos en hidratos de carbono muy energéticos como cereales, legumbres, arroz, tubérculos)
3 raciones de verduras y hortalizas 
2 raciones de frutas 
2 - 3 raciones de lácteos 
2 raciones de proteínas 
3 - 5 raciones de grasas
Además, hemos de añadir una ingesta de agua de entre 1,5-2 litros diarios.



*(1) Como habrás podido observar he hecho bastante hincapié en que la información que te ofrezco es en términos generales, es decir, destinadas a un adulto de estatura y peso medios que no presenta patologías importantes. Para cualquier otra circunstancia es necesario establecer reajustes en estas recomendaciones. 

Después de todo esta información:

¿Crees que tu dieta es equilibrada?

Si no es así te animo a realizar pequeños cambios de forma progresiva encaminados a una mejor alimentación que te ayude a alcanzar un mayor bienestar. 

Recomendaciones generales para realizar una dieta equilibrada 

Teniendo en cuenta que la dieta equilibrada es aquella que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales, a continuación te propongo una serie de recomendaciones generales para realizar tu propia dieta equilibrada:

El agua debe ser la bebida principal, con una ingesta de entre 6-8 vasos de agua al día. 
Se aconseja diariamente: 
Verduras y hortalizas: Entre 2-3 raciones al día, y al menos una de ellas en forma de ensalada.
Fruta: Al menos 3 piezas al día. 
Cereales (pan, arroz, pasta, patata): Unas 4-6 raciones al día, preferiblemente integrales, en forma de pan, arroz, pasta. 
Lácteos (leche, queso, yogur): 3-4 raciones al día. 
Huevos: 3-4 veces a la semana. 
Carne magra (conejo, pollo, pavo, solomillo ternera): 3-4 veces a la semana. 
Pescado: Blanco 2 veces a la semana, azul 2-3 veces a la semana 
Mariscos: 1-2 veces a la semana 
Legumbres: 2 veces/semana 
Frutos secos: Conviene aportar una pequeña cantidad de frutos secos de cinco a siete días a la semana. 

Prepara los alimentos a la plancha, papillote, al horno, en guisos, escalibadas, etc.
Utilice entre 3-4 cucharadas soperas de aceite oliva al día en total (aliños y cocinado).
Limite el consumo de sal.
El consumo de zumos industriales, bebidas azucaradas, así como alimentos ricos en grasa y/o azucarados (snacks; fiambre, manteca, charcutería, patés; siropes artificiales, caramelos, golosinas, chocolate, helados o productos de repostería) ha de evitarse o realizarse de manera muy esporádica.

Consejos prácticos para una dieta equilibrada

Desayuno:
1 fruta o zumo
1 lácteo
Cereales en forma de pan o cereales de desayuno
Comida y cena:
Pasta o arroz o patata o legumbres o cereales o pan
Verdura cocida o cruda
Carne, pescado, huevo o marisco o tofu o seitán en caso de dietas vegetarianas y veganas
Si te interesa el tema y quieres ampliar tus conocimientos, te dejo unos enlaces muy interesantes:

Dieta equilibrada (UNED)

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0

Dieta equilibrada: su relación con la salud (Sociedad Española de dietética y ciencias de la alimentación):

http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/PDF/Normas%20alimentacion%20equilibrada.pdf

Prevención: por una alimentación sana (Junta de Andalucía)

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/aliprev.htm

¡Te espero en la próxima cita mensual!

Sandra O.



--------------

Espero que te haya gustado el post de Sandra y que te ayude a hacer que tu dieta sea un poco más equilibrada. Si tienes alguna pregunta o consulta recuerda que puedes hacerla llegar a través del formulario de consultas y Sandra la responderá en un post.

Yo te veo el miércoles otra vez con la receta, ¡no te despistes! Y si te ha gustado el post, compártelo.

¡Un abrazo!

Ana

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Fuente: este post proviene de La Sana Motivación, donde puedes consultar el contenido original.
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