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¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Prueba el HIIPA

En este post te muestro cómo puedes hacer ejercicio aun sin tener absolutamente nada de tiempo libre.

Al día de hoy, en la industria de la salud y el fitness, existen cientos de metodologías: gimnasio, calistenia, TRX, yoga, pilates, P90x, Insanity, crossfit, etc. Muchas de éstas son efectivas, y otras no. El detalle está en que estos sistemas son para personas que tienen tiempo suficiente para agendar sin problemas estas sesiones de ejercicio. Además del tiempo para platicar entre series, bañarse, y subir la selfie oficial al facebook. Pero muchas personas, de verdad que no tienen tiempo libre para darse el lujo de ir al gimnasio y dedicar unas horas al ejercicio. ¿Esto quiere decir que están destinados a ser uno más de la estadística de obesidad mundial? Para nada. En este artículo te traigo una muy buena opción para este dilema, y aunque no es un tema “sexy”, sí que puede ser bastante efectivo. Es el HIPPA.

¿Qué es el HIIPA y cómo puede ayudarte si no tienes mucho tiempo libre?

La industria del fitness recompensa al “no pain no gain”… Es decir, a sufrir cada minuto del entrenamiento… porque sólo los que sufren tienen resultados. Esto no es cierto. De hecho es una de las peores maneras de entrenar. Es mucho más probable que el ejercicio se vuelva un hábito únicamente si lo disfrutas (a menos que seas algo masoquista… como muchos gurús de fitness).

¿Por qué te digo esto? Porque la mayoría de sistemas que promueven el ejercicio lo hacen de manera extrema, todo es “cardio de alta intensidad”, o “rutinas demoledoras”, etc. Y está bien… pero tarde o temprano, la fatiga física nos llega a todos. Por eso, también podemos tomar otra ruta, la del HIIPA HIIPA significa High Intensity Incidental Physical Activity . Que en español sería algo como: Actividad física incidental de alta intensidad.

Sí, ya sé, también dice “alta intensidad”, pero lo hace de manera relativa. Me explico; el HIIPA se refiere a las actividades que haces en tu día a día como caminar, subir escaleras, limpiar tu casa; la diferencia está en que hagas estas actividades en “alta intensidad”.

Así es, como te has de imaginar, no es un esfuerzo de tan alta intensidad, más bien es una manera de diferenciarla de la intensidad en la que normalmente haces estas actividades. Ésta es una gran opción para personas que no tienen mucho tiempo libreY tal vez pienses que este tipo de ejercicio no vale la pena… porque ya sabes, no pain no gain… Pero déjame decirte que sí tiene muchos beneficios.

Beneficios del HIIPA

En el gimnasio, o en cualquier otro lugar donde las personas llegan a hacer ejercicio, te ejercitas únicamente por unos cuantos minutos. En cambio, con el HIIPA, podrías estar ejercitándote prácticamente todo el día si así lo decides.

Como es de esperarse, este incremento de actividad física trae muchos beneficios, como: mayor gasto calórico, mejora la capacidad cognitiva del cerebro y mejora los marcadores sanguíneos

Mayor gasto calórico

La pérdida (o ganancia) de peso se debe a varios factores, pero el más importante y el principio fundamental que lo rige es el balance energético. Es decir, que la energía que ingresa a tu cuerpo sea menor que la que gastas al día. Esto está comprobado desde hace mucho tiempo y por una cantidad enorme de evidencia científica. El HIIPA puede ayudar precisamente a la cantidad de energía que gastas al día.

En este estudio , realizado por la Universidad de Harvard, compararon a 2 grupos de trabajadoras domésticas: Al grupo 1 se les mencionó cuántas calorías gastaban la actividad que realizaban. Al grupo 2 no les dijeron nada porque fue el grupo de control. Las trabajadoras del grupo 1, que sabían que su trabajo provocaba mucho gasto calórico, perdió más peso y su salud mejoró más en comparación con el grupo de control.

Misma actividad, diferente mentalidad. El simple hecho de saber que lo que hacían iba a provocar que bajaran e peso, las motivó a esforzarse un poco más en esas actividades.

Mejora la capacidad cognitiva del cerebro

En esta reseña (con ayuda de la Universidad Nacional Autónoma de México) se encontró que, las personas que tenían actividad física incidental más intensa, lograron mejores calificaciones en exámenes de IQ que las personas más sedentarias. Así es, realizar tus actividades cotidianas con más intensidad puede traer beneficios a tu cerebroEsto sucede con la mayoría de actividades físicas.

Mejora los marcadores sanguíneos

Como casi toda actividad física, el HIIPA también mejora los marcadores sanguíneos. Se ha encontrado que realizar tus actividades diarias con un poco más de intensidad, puede ayudar a mejorar tus niveles de triglicéridos, disminuir el colesterol malo, entre otros . Otro gran beneficio del HIIPA es que te ayuda a evitar el sedentarismo, y eso es algo de lo que debemos huir.
Rutinas para personas ocupadas


Nota: Si no tienes mucho tiempo libre en la semana, hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).

Por qué es necesaria más actividad física en tu vida

Hace unos días atendí a una conferencia que se dio en un quinto piso. Al momento de bajar, sólo habían 2 ascensores y un montonal de personas haciendo cola. Justo cuando iba pasando entre la cola, se encontraba un grupo de mujeres en sus 30-40 años, y estaban quejándose de que estaban tardando mucho. Una de ellas dijo: “Vámonos por las escaleras…”  E inmediatamente se hizo un silencio… como si hubiera dicho algo totalmente extraño, en un lenguaje que no comprendían… prácticamente se descompusieron. Después de unos segundos volvieron en sí, y lo que dijo una de ellas fue “pero son 5 pisos”.  A lo que las demás contestaron: “¡Es cierto!” Como si evitar el movimiento fuera la razón más lógica. O como si esa fuera la excusa perfecta que estuvieron buscando para evitar moverse un poco más. 

En sólo unos cuantos miles de años pasamos de cazar mamuts a evitar bajar unos cuantos escalones.  Y es que, la humanidad se encuentra en la cúspide de la comodidad. Buscar la comodidad fue lo que nos ha llevado a tener la mejor calidad de vida posible… pero también nos ha impactado muy negativamente la salud. Vivimos en un mundo totalmente extraño para nuestros cuerpos. Antes la actividad física era lo más normal del mundo: “¿Cazar un animal?… pfff, ¡no hay problema!, ¡vamos! ¿llevo mi arco o lo llevas tú?” En cambio en nuestros días, incluso el simple hecho de pararse a recoger algo que se cayó al suelo nos causa pereza.

Y es que, estar mucho tiempo sin actividad física es terrible para tu salud. Pasar mucho tiempo sentado a lo largo del día puede acortar significativamente tu esperanza de vida . De hecho, The Journal of the American Medical Association ha actualizado sus lineamientos en cuanto a actividad física se refiere.

Según sus últimas investigaciones (2018): “Los adultos deben tener al menos 150-300 minutos a la semana de actividad física moderada-intensa, o 75-150 minutos a la semana de actividad vigorosa-intensa. Además de realizar actividades que estimulen la ganancia de fuerza al menos 2 veces a la semana.”

De nuevo, seguimos confirmando que el ejercicio (en especial el de fuerza) es medicina para el cuerpo humano. Así lo han demostrado varios estudios que han analizado los beneficios del ejercicio de fuerza . Pero probablemente pienses que tener 150 a 300 minutos de actividad física al día sea algo imposible.

Y sí, la realidad es que si tienes poco tiempo, va a ser una proeza lograr esta cantidad de ejercicio a la semana. Por eso, el HIIPA es una gran opción para lograr estos niveles saludables de actividad física.

Cómo hacer HIIPA

como hacer ejercicio en poco tiempo


Es sencillo: en cualquier actividad física ligera-moderada que tengas al día, hazla con algo más de intensidad.

¿Vas a pasar mucho tiempo sentado? párate cada 15-20 minutos y camina un poco.

¿Vas a barrer y trapear tu casa? Asegúrate de bailar y moverte lo más que puedas mientras lo haces.

¿Reunión en un quinto piso? Sé el primero en proponer una carrera en las escaleras y el que llegue al último invita el café.

Obviamente no serás tú porque tus amigos se quedarán viéndote con cara de “y ahora qué le pasó”; mientras tú ya les llevarás dos pisos de ventaja.

Lo ideal sería lograr de 3 a 5 “series” cortas (entre 30 a 120 segundos) de este tipo de actividades al día. 

Una manera de saber si la intensidad es la adecuada es si, después de realizar la actividad HIIPA, estás con la respiración algo agitada y necesitas recuperar un poco el aliento, sin estar necesariamente cansado. De hecho, ésta métrica de “sentir tu respiración agitada” sería una mejor opción a la clásica “muévete más”. Porque así puedes poner una medición algo más objetiva (o al menos más sensitiva) sobre qué tan intensa debe ser tu actividad física cotidiana para ser considerada HIIPA.

Para lograr tener varias “rondas” de actividades HIIPA al día es necesario que estés pendiente de los lugares donde puedes aplicar este tipo de ejercicio. A lo largo del día tienes docenas de opciones en las que eliges qué hacer… Por ejemplo, en este momento estás leyendo este artículo y no estás jugando Candy Crush en tu celular.

Mañana podrías tomar el ascensor a tu trabajo, o bien subir las escaleras. Podrías caminar lento o meterle más intensidad y caminar como si realmente tuvieras la intención de llegar a un lugar. Todo, absolutamente todo, es cuestión de desiciones. Tus decisiones, tus resultados. Desde cómo te mueves en tu día a día, hasta qué es lo que vas a comer. Que, de hecho, también es muy importante. ¿Quieres hacer ejercicio para bajar de peso? esto es lo que realmente importa

Vale, digamos que llegaste a este artículo porque quieres hacer ejercicio para bajar de peso pero no tienes tiempo.
quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo


Leíste sobre el HIIPA y piensas que es una gran opción para ejercitarte y por fin lograr bajar de peso. Pero no te voy a mentir. Voy a decirte qué es lo verdaderamente importante para bajar o subir de peso… ¿Preparado?… Ahí va:  Lo que realmente importa para bajar de peso es tu nutrición. Es decir, de nada va a servir que camines intensamente a todos lados como si te viniera siguiendo aquel amigo al que le debes dinero, si a lo largo del día comes como animal. Y lo sé… sé que escuchar palabras como “dieta” es algo a lo que la mayoría de nosotros le tenemos aberración. 

Pero ojo… no dije dieta… dije nutrición. ¿Por qué? Por la sencilla razón que las dietas son hechas para forzarte a llevar una nutrición algo mejor de la que llevas actualmente. Digamos que son un método, y no el principio fundamental. Principios hay pocos, métodos miles. Los métodos cambian, los principios nunca.

Las dietas son como la carrocería de un coche, y la nutrición es como el motor. Es decir, lo que verdaderamente hará que el coche se mueva es el motor, mientras que la carrocería hará que se vea de una forma u otra, dependiendo del gusto de cada persona.

Pasa algo parecido con la nutrición: la nutrición es el motor que va a darle a tu cuerpo lo necesario para cambiar, y las dietas deberán variar dependiendo de tus gustos (o de tu youtuber favorito).

Por eso es que yo me inclino más por la dieta flexibleLa dieta flexible es una manera totalmente libre de comer, siempre y cuando tengas las cantidades correctas de cada nutriente. Si quieres comer pura vitamina T (tacos, tortas, tamales) puedes hacerlo, y aun así bajar de peso. Claro, la dieta flexible no es un pretexto para comer sólo comida chatarra, pero sabiéndolo hacer, es una forma de comer muy saludable sin sacrificar tus alimentos favoritos.

Este tipo de alimentación tiene varias ventajas: puedes utilizarla para bajar o subir de pesono tienes que llevar ningún tipo de alimento específico y lo mejor de todo, no tienes qué comer nada que no te guste.

Si en tu día a día no tienes tiempo de hacer ejercicio y quieres bajar de peso, mezclar el HIIPA con la dieta flexible, puede traerte grandes cambios físicos. Claro… si tomas las decisiones correctas.

Conclusión

El ejercicio físico no tiene que ser todo 100% máxima intensidad. De hecho, es una de las peores maneras de hacerlo. Lo ideal es progresar la intensidad y balancear la fatiga física.

En nuestros días, pareciera imposible lograr el tiempo necesario para ejercitarse “correctamente”. Sin embargo, se ha encontrado que el HIIPA (Actividad física incidental de alta intensidad), es una opción perfecta para lograr hacer ejercicio sin que tengas que agendar tiempo específico para eso.

El HIIPA no es otra cosa más que realizar tus actividades diarias con un poco más de intensidad. Actividades como limpiar tu coche, subir las escaleras, o hacer el aseo en tu casa son propicias al HIIPA.

¿Qué tanta intensidad? Si sientes que tu respiración se agita, quiere decir que estás haciéndolo con la intensidad necesaria. Actividades como lavar tu coche, barrer, o levantar el tiradero que tienes en tu cuarto, pueden ser muy benéficas para ti si las realizas con algo más de intensidad.

Sí, ya sé… probablemente no te pongas como Arnold Schwarzenegger, pero es una gran manera de comenzar a tener mayor actividad física sin que te cause problemas de tiempo.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.

 

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