El Gran Debate: ¿Cuánta Proteína Podemos Absorber Por Comida?

En este artículo te platico lo que la ciencia dice sobre cuánta proteína se puede absorber por comida

¿Alguna vez te has preguntado cuánta proteína tu cuerpo realmente puede absorber en una sola comida?

¿Son 20 gramos, 30 gramos o incluso más?

¿Y qué sucede con la proteína que, según algunos, sobrepasa ese límite?

Si tienes curiosidad por conocer las respuestas a estas preguntas, este artículo va a aclarar todas las dudas sobre este tema.

 

Lo Que Pasa Cuando Comes Proteína

Primero que nada tenemos que conocer qué es lo que pasa cuando alguna proteína ingresa en nuestro organismo.

Cuando consumimos proteínas, estas se descomponen en aminoácidos.

Algunas, como la proteína de suero de leche (whey), se descomponen rápidamente, mientras que otras, como la del huevo, se toman su tiempo1.

Una vez en el intestino delgado, estos aminoácidos encuentran una especie de transporte público celular que los lleva de viaje directo al torrente sanguíneo.

Sin embargo, hay un límite en la cantidad de aminoácidos que pueden subirse a este transporte por hora, y es definido por:

La rapidez con que la proteína se descompone en aminoácidos.

La velocidad a la que estos aminoácidos consiguen asiento en ese “bus intestinal” hacia el torrente sanguíneo. Para poner números, las investigaciones indican que nuestro cuerpo puede absorber por hora aproximadamente:

8 a 10 gramos de proteína de suero

6.1 gramos de caseína

3.9 gramos de soja

2.8 gramos de huevo cocido Estos números no son universales para todos, pero demuestran claramente que hay proteínas que se absorben mucho más rápido que otras.

Hablando de absorción, nos referimos a cuánta proteína de la que consumimos termina en nuestro estómago y sangre. Y la respuesta es: toda2.

Aunque se absorba toda la proteína que consumimos, eso no significa que toda esa proteína se utilice para la construcción de músculo; una parte importante se destina a otros procesos metabólicos.



Aproximadamente el 50% de la proteína que comemos es absorbida primero por el intestino y el hígado.

Del resto que logra entrar en circulación, solo el 11% se utiliza para construir músculo, mientras que el resto se destina a otros procesos metabólicos como la producción de neurotransmisores, ser utilizado como combustible o almacenado como grasa corporal3.

Es precisamente por éste motivo que muchos se hacen la pregunta de cuánta proteína se puede absorber por comida; específicamente hablando de la que se utilizará para construir músculo.

Especialmente porque existe un argumento bastante común que menciona que consumir más de 20-25gr de proteína por comida simplemente se desperdicia; es decir, que el cuerpo ya no la puede utilizar.

 

Por Qué Se Dice Que Solo Puedes Absorber Cierta Cantidad De Gramos De Proteína Por Comida

Ahora vamos a hablar del famoso límite de los 20-25 gramos de proteína. Resulta que estudios antiguos, como uno de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, pusieron esta idea en el mapa4.

Los participantes fueron tan solo seis jóvenes entusiastas del gimnasio, después de levantar pesas bebieron batidos con distintas cantidades de proteína de huevo (0, 5, 10, 20, o 40gr) y los científicos midieron cuánto músculo nuevo fabricaban.



Los resultados mostraron que 20 gramos de proteína parecían ser lo óptimo para la síntesis de proteína muscular, y una mejora mínima del 10% más con 40 gramos.

Estudios más recientes han mostrado que este límite no es tan fijo como pensábamos.

Un estudio de 2016 por Macnaughton y su equipo, por ejemplo, nos cuenta una historia diferente: entrenar todo el cuerpo y después zamparse 40 gramos de proteína de suero, en realidad, aumentaba la síntesis proteica un 20% más que con solo 20 gramos5.

Otro aspecto a tener en cuenta cuando hablamos de creación de músculo es que la síntesis de proteínas musculares es solo una cara de la moneda; la otra es la degradación de estas.

Es decir, siempre estamos creando y desmenuzando proteínas.

Piénsalo como un duelo entre construcción y destrucción: para ganar, no solo necesitas construir (síntesis de proteínas), sino también destruir lo menos posible (degradación de proteínas).

   

Al final del día, lo que realmente importa es el balance entre estos dos procesos6.

Estos factores han sido los que dan sustento a la teoría de que existe un límite en cuánta proteína se puede absorber por comida.

¿Pero, qué dice la ciencia sobre esto?

 

¿Qué Dicen Los Estudios Sobre Cuánta Proteína Se Puede Absorber Por Comida?

Aunque, contrario a la creencia popular, la proteína no atraviesa tu intestino en un abrir y cerrar de ojos.

De hecho, el cuerpo tiene sus trucos para asegurarse de que se aproveche al máximo, regulando el vaciamiento gástrico y las contracciones intestinales, haciendo que las proteínas tarden más que los carbohidratos y las grasas en recorrer el intestino, haciendo que aproveche todo lo que se pueda de esa proteína7.

Es decir, tu cuerpo, en realidad, se toma su buen tiempo para absorber la mayor cantidad de proteína de los alimentos.

Esto nos da la primera pista de que tal vez este límite de los 20-25gr de proteína por comida no sea cierto.

Si así lo fuera, el cuerpo no tendría motivos para retener más tiempo ese tipo de macronutriente.

Para tener más idea sobre esto, podemos analizar un estudio que incluyó a 16 mujeres jóvenes y sanas, divididas en dos grupos8.

Un grupo consumió casi todo su requerimiento proteico diario (unos 54 gramos) en una sola comida.

El otro equipo lo repartió en cuatro tiempos a lo largo del dìa.

¿El resultado después de 14 días? Ninguna diferencia significativa en el recambio, síntesis o descomposición de proteínas entre los grupos.

Así es, al parecer, nuestro cuerpo maneja la proteína más como un maratón que como una carrera de velocidad.

Otra forma de analizar cuánta proteína se puede absorber por comida es tomando en cuenta las investigaciones con ayuno intermitente.



Con estilos como el famoso Leangains, que es básicamente ayunar 16 horas seguidas y luego tener una ventana de 8 horas para comer, los estudios nos muestran que puedes jugar con los horarios de tus comidas sin temor a que tu metabolismo de proteínas se eche a perder.

Un estudio específico mostró que no hay diferencia en el metabolismo de proteínas entre aquellos que comen con un horario normal y los que ayunan 20 horas para luego comer en una ventana de 4 horas9.

Este descubrimiento no está solo; hay muchos otros estudios que cuentan la misma historia10 11 12.

La idea de que hay un límite estricto de proteína que puedes absorber en una comida está empezando a sonar más a mito que a ciencia.

Y para ponerle punto final a la historia, un estudio reciente, (bastante robusto por cierto), ha dejado en claro el tema.

 

El Estudio Más Completo Sobre Cuánta Proteína Se Puede Absorber Por Comida

Este fue un estudio riguroso, donde se evaluó si hay un límite práctico de la cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede utilizar en una comida para fines anabólicos13.

Es decir, se enfocaron en estudiar si existía el famoso límite de proteína por comida hablando específicamente de la que se utilizará para ganancia de músculo.

Aquí, 36 hombres fueron separados en tres grupos: 25 gramos de proteína de leche (25PRO), 100 gramos (100PRO) o un placebo (0PRO) después de una intensa sesión de entrenamiento.

Este estudio es único ya que es el primero en sugerir una relación lineal dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y la síntesis de proteínas musculares (MPS).



Como vimos, antes se creía que la MPS era un proceso saturable, donde una cantidad específica de proteína maximiza la respuesta de la MPS y una mayor cantidad no incrementa este beneficio.

Se pensaba que alrededor de 0.24 y 0.40 g/kg en adultos jóvenes y mayores, respectivamente, era suficiente para maximizar la respuesta de la MPS en un periodo de 3 a 4 horas14.

En cambio, este estudio plantea que si bien es posible que una cantidad dada de proteína maximice la respuesta de la MPS en un lapso de 3 a 4 horas, esto no significa que lo mismo aplique para periodos más extensos.

Los resultados mostraron que la tasa de MPS era un 40% mayor en 100PRO que en 25PRO desde las 4 hasta las 12 horas después de la ingestión.


Fuente: examine.com
  En la imagen anterior se muestran tres diferentes gráficas con los resultados del estudio.

La primera de la izquierda, muestra la concepción que se tenía antes, donde se muestra un punto de saturación, argumentando que, después de cierto nivel, la proteína ingerida deja de aportar al crecimiento muscular y simplemente se oxida.

La segunda y tercer gráfica reflejan lo aprendido en el estudio.

La de en medio muestra un incremento constante en la tasa de síntesis proteica en relación con la ingesta de proteínas, sin una desaceleración pronunciada que indique un límite.

Finalmente, la tercera demuestra cómo una dosis más alta de proteína puede prolongar la tasa de anabolismo a lo largo del tiempo, lo que sugiere una ventana anabólica extendida para el aprovechamiento de proteínas.

Esta imagen corrobora la idea de que el cuerpo puede beneficiarse de una dosis mayor de proteínas más allá de las tradicionales 3 a 4 horas post ingestión y sin tener un límite establecido, extendiendo así la duración del anabolismo muscular.

Además, rompe con la idea de que consumir proteína cada pocas horas es la mejor estrategia para maximizar el anabolismo.

Sugerirían que consumir mayores cantidades de proteína de forma menos frecuente es otra opción viable.

En lugar de desperdiciar la proteína adicional, las dosis más grandes necesitan más tiempo para ser completamente digeridas y absorbidas.

Esto hace que la fabricación de proteínas en los músculos se mantenga alta por más tiempo, resultando en una cantidad similar de proteínas producidas en 24 horas, siempre y cuando la cantidad total de proteínas que consumes en el día sea igual.

Investigaciones sobre la alimentación con restricción de tiempo (TRE) apoyan esta idea, mostrando que ventanas de alimentación más cortas no son perjudiciales para la masa muscular, siempre y cuando la ingesta total diaria de proteínas sea adecuada y se realice ejercicio de resistencia15 16.

 

Conclusión

Si bien aún no se puede afirmar con certeza si las comidas más grandes y menos frecuentes tienen un efecto comparable en la masa muscular a la recomendación actual de consumir proteínas cada pocas horas, estas investigaciones nos muestran que hay más de una manera de promover el crecimiento muscular, y mientras se alcance la ingesta diaria total de proteínas, la frecuencia de las comidas podría no ser tan crucial.

La evidencia muestra que, si existe algún límite, es muy por arriba de los 20-40 gr de proteína por comida17.

En lugar de preocuparnos por la cantidad máxima de proteína que nuestro cuerpo puede absorber por comida, sería mejor enfocarse en lo que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias.

Si quieres devorar un festín en una comida o prefieres picar a lo largo del día, adelante.

Al final del día, lo importante es que te sientas bien y que tu alimentación te apoye en tus objetivos, ya sea escalar montañas, correr maratones, o levantar cosas pesadas del suelo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Jackson, A. D. & McLaughlin, J. Digestion and absorption. Surgery (oxford) (2009).

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Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L. & Tang, J. E. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of  (2009).

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L. & Witard, O. C. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological  (2016).

Kim, I. Y., Schutzler, S. & Schrader, A. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal  (2016).

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