Qué tipo de ejercicio hacer según tu objetivo

Muchos nos escriben para preguntarnos qué tipo de ejercicio hacer, o qué les podemos recomendar, según distintos objetivos.

¡Y nos encanta esa pregunta! Porque eso demuestra que quieren hacer el esfuerzo de mejorar su físico y su salud, y eso es algo de felicitar.

El ejercicio o deporte es beneficioso para todo el mundo y estás muchísimo mejor, física y mentalmente, cuando incorporas aunque sea un poquito de ejercicio en tu vida.

Sin embargo, hacer ejercicio conlleva un esfuerzo y una inversión de tiempo, así que vale la pena saber qué tipo de ejercicio es el más recomendado hacer según el objetivo que tengas. De esa forma podrás optimizar los resultados que obtendrás por tu esfuerzo.

Por eso hoy hemos querido darte una guía rápida, sencilla pero completa, donde te decimos qué tipo de ejercicio hacer en función de tu objetivo.

¿Qué tipo de ejercicio hacer para dejar el sedentarismo?

Si nunca has hecho ejercicio o si hace muchísimo que no lo haces, lo mejor es comenzar muy poco a poco. Con apenas 5 minutos puedes reactivar tus músculos y articulaciones minimizando los dolores musculares post-ejercicio (agujetas) y el esfuerzo que te requerirá hacerlos.

En este punto lo más importante es que elimines la fricción inicial y que empieces a crearte el hábito del ejercicio, a la vez que tu cuerpo va acostumbrándose a moverse un poco más.

Es importante que sepas que, con el ejercicio, ¡incluso 5 minutos cuentan! No hagas caso de lo que dicen por ahí que debes hacer como mínimo 40 a 60 minutos de ejercicio diario para ver resultados.

Si eres una persona completamente sedentaria, tu cuerpo recibirá todos los maravillosos beneficios de hacer ejercicio incluso si arrancas con una sencilla rutina de 5 minutos.
En este vídeo te explico cómo hacerla:



¿Qué tipo de ejercicio hacer para disminuir la grasa abdominal?

Si actualmente tienes sobrepeso y la mayor parte de éste se te acumula en la cintura, te recomiendo que no busques ejercicios para la grasa abdominal como tal, sino que te enfoques en estrategias efectivas para bajar el exceso de peso. Cuando comiences a adelgazar, perderás grasa de todo el cuerpo, incluyendo del abdomen.

Ahora, si de manera general no necesitas perder peso sino únicamente bajar la grasa acumulada en la zona abdominal, porque quieres que se te marque, lo ideal es que comiences primero por revisar tu alimentación porque de allí obtendrás el 80% de los resultados de pérdida de grasa.

En cuanto a los ejercicios, es MUY importante que no te centres en hacer los clásicos abdominales o "crunchs", porque se ha demostrado ya que no ayudan ni un poquito a bajar la barriga, ¡ni aunque hagas cientos cada día!

Los ejercicios más efectivos para abdominales son aquellos en los que estimulas los grupos musculares más grandes (los del pecho, la espalda, o las piernas), y los haces sin utilizar máquinas o aparatos.

Al hacer ejercicios con tu propio cuerpo utilizarás los músculos estabilizadores internos para mantener el equilibrio a lo largo del movimiento. Usarás también tus abdominales de forma natural y con ello los fortalecerás, de manera que cuando disminuyas la grasa que los está recubriendo comenzarás a ver cómo se marcan tus cuadritos.
2016.

¿Qué tipo de ejercicio hacer para perder los últimos 5 kilos?

Cuando no tienes sobrepeso sino que quieres marcarte o "tonificar" tu cuerpo, suele ser muy difícil perder esos últimos cinco kilos.

No significa que sea imposible ¡todo el mundo puede lograrlo! Pero debes saber que se requiere muchísimo esfuerzo y constancia, además de un enfoque muy estricto. Es tan exigente que puede que prefieras replantearte tu objetivo (esto es si deseas mantener una vida social normal y comer comidas "menos saludables" de vez en cuando). Como siempre, la alimentación es la parte más importante de tus resultados, y siempre es eso lo que debes optimizar en primer lugar.

En cuanto a los ejercicios, en este punto es necesario aumentar la cantidad de actividad física que realizas, y lo ideal es un mínimo de una hora diaria, 5 a 6 días por semana.


 

Lo más efectivo es una combinación de ejercicio cardiovascular de alta intensidad (o HIIT) y ejercicios de musculación con series de 10 a 12 repeticiones. Hay muchas maneras de organizarlo en una rutina semanal en función de tus horarios, y no hay una única combinación ideal, varios enfoques pueden funcionar.

Por ejemplo, puedes hacer musculación 3 días por semana, cardio de alta intensidad 2 días por semana, y un día a la semana una sesión de estiramientos o ejercicios de intensidad media a baja.

Qué tipo de ejercicio hacer para subir de peso saludablemente

Para quienes quieren subir de peso el enfoque es diferente, ya que en este caso no se requiere acelerar el metabolismo (que es lo que se hace en los casos anteriores) sino estimular el crecimiento muscular, de manera que se suba peso por aumento de músculo, y no tanto por aumento de grasa.

Los mayores estímulos para el crecimiento muscular se producen con el ejercicio de musculación con un máximo de 5 a 8 repeticiones, y es recomendable evitar el cardio de cualquier tipo.

Tres sesiones de 45 minutos a la semana pueden ser suficientes para que tus músculos estén bien estimulados, dándoles además un día por medio de descanso justamente para que puedan crecer (es durante el descanso que se produce el crecimiento muscular).

Por supuesto, para que tus músculos crezcan necesitarás darles toda la materia prima necesaria. No se trata de aumentar las calorías a lo loco y de cualquier manera, sino de realmente comer más pero manteniendo una buena calidad de lo que ingieres.

Como la comida saludable suele producir una mayor saciedad, es recomendable que comas de 5 a 6 veces al día para que puedas ingerir el surplus de calorías y nutrientes sin que cada comida sea tan grande que no te la puedas comer o que te produzca indigestión. Al principio puede ser difícil comer tanto, pero al cabo de unas semanas tu estómago se estirará y podrás comer sin problema las cantidades necesarias para subir de peso.

Y bien, allí tienes entonces nuestras recomendaciones generales para que te hagas una mejor idea de qué tipo de ejercicio hacer en tu caso. Esperamos que esta guía general te sea de utilidad para orientarte en la dirección correcta según tu objetivo.

¿Te gustaría tener información más específica sobre un tipo de ejercicio en particular? ¿Tienes otras dudas sobre ejercicios que quisieras aclarar?

Cuéntanos en los comentarios, estamos escuchando.

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