¡La evidencia está aquí! Tan sólo diez minutos de ejercicios al día pueden reducir tu riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la vejez y te mantiene luciendo joven.
¿Quieres verte y sentirte bien en tus 40, 50, 60 y hasta más adelante? Olvídate de gastar dinero en las últimas cremas y lociones anti-envejecimiento. En vez de esto, invierte tu tiempo y energía en un plan de ejercicios. “Si estás en una actividad física regular, estás haciendo cosas realmente maravillosas para tu cuerpo” dice el Dr. Greg Wells, profesor asistente de la facultad de quinesiología y educación física de la universidad de Toronto.
Para comenzar, el acto propio de respirar con más fuerza tiene un impacto en la mejora de tu salud. Respiras con más fuerza porque tu cuerpo necesita oxígeno para mejorar todos los aspectos de las vías de transporte de oxígeno., incluyendo tus pulmones, corazón y músculos.
“El ejercicio ayuda a que casi cada tejido de tu cuerpo sea mejor y más saludable” dice. Esto significa que sentirse y verse mejor (por dentro y por fuera) va a darte un efecto de juventud.
De hecho, Jonathan P. Little, profesor asistente y especialista en psicología del ejercicio en la Universidad de British Columbia ha logrado explicar que recientes estudios en ejercicios y envejecimiento están cambiando la manera en la que pensamos sobre llegar a viejos.
“Hay investigaciones para sugerir que tal vez lo que consideramos como envejecimiento normal (pérdida de masa muscular y resistencia) tiene mucho que ver con inactividad. A medida que envejeces, tiendes a ser menos activa, así que tal vez lo que pensamos era el proceso de envejecer, es sólo falta de actividad” expresa Little.
Adicionalmente, el Dr. Wells explica que hay evidencia que conecta la actividad física regular con la disminución de riesgos de enfermedades crónicas, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alzheimer y algunos tipos de cáncer.
Y la buena noticia es que no tienes que correr maratones para aprovechar los beneficios. Caminar, usar la bicicleta, nadar, yoga, golf o cualquier otras actividades en tu estilo de vida van a impulsar tu cuerpo y tu cerebro.
La clave está, según los expertos, en la consistencia.
Con todo esto en mente, aquí te decimos cómo ejercitarte puede mantenerte saludable, en forma, y sintiéndote joven (sin importar tu edad)
En tus 30: crea hábitos
Si tuviste actividad física en tus 20, no te detengas ahora. Según Little, todo es muy fácil como para perder esos beneficios saludables que te da el ejercicio.
Un estudio utilizó hombres jóvenes y saludables y redujo sus pasos de apróximadamente 10.000 a tan sólo 1.500, en dos semanas, comenzaron a perder sus avances en ejercicios, crearon sensibilidad a la insulina y ganaron grasa abdominal, nos explica.
“Esencialmente, debes comenzar a mostrar símbolos de síndrome metabólico, o diabetes tipo 2, en un muy corto periodo de tiempo.”
¿y cuánto exactamente debes ejercitarte?
Bueno, si es moderadamente activa y estás buscando impulsarte más lejos, la recomendación general es 60 minutos al día, cinco o seis veces a la semana.
Pero para aquellas que están comenzando, el Dr. Wells rápidamente descarta esas guías, “Estoy consciente de que eso es mucho para la mayoría de la población”, explica. “Ochenta y cinco por ciento de la población no se ejercita lo suficiente para prevenir enfermedades crónicas, por lo que no me preocupo realmente por esos números. Lo que sí le digo a la gente es que la consistencia lo es todo”
Como Allana LeBlanc, una experta en actividad física de ParticipACTION, señala, puedes comenzar con poco. “Nosotros recomendamos ejercicios en periodos de al menos 10 minutos de moderada a vigorosa intensidad”. La medida de intensidad es tu habilidad de tener una conversación mientras estás activa.
Para intensidad moderada, deberías ser capaz de entablar una conversación, aunque estés respiración con más fuerza. Tu intensidad va a ser considerada vigorosa si estás luchando para poder hablar durante tu actividad.
Añadir actividades en tus 30 va a tener beneficios inmediatos, desde mejorar tu salud cardíaca y crear musculatura hasta fortalecer los huesos y mejorar tu sueño y humor. Y en el camino te va a ayudar al bajar el riesgo de esas llamadas “enfermedades de la edad”, como la osteoporosis, alzheimer y diabetes.
En tus 40: no te detengas ahora
“Esta es una etapa de la vida donde muchas carreras realmente comienza a tomar vuelo, un momento donde el trabajo es crítico” Dice el Dr. Wells. “La gente muchas veces sacrifica el ejercicio porque están ocupados, pero este es uno de los más importantes momentos para ejercitarse” “¿Por qué? Porque el ejercicio también ayuda a tu cerebro”.
Hay investigaciones fantásticas que muestran que el ejercicio puede aumentar tu capacidad de aprender, concentrarte y enfocarte; todo lo que necesitas para hacer tu trabajo bien”
También te va a ayudar a mantener tu peso en revisión, algo sobre lo que todos debemos ser más conscientes a medida que envejecemos es nuestro peso.
Mientras que el ejercicio como tal puede que no te quite los kilos de encima, va a mejorar tu longevidad. ” Aún sin la reducción de peso, la actividad realmente va a ayudar con la presión sanguínea, el colesterol alto y la diabetes tipo 2″ dice LeBlanc. “estos son los que realmente te hacen daño más adelante en la vida y te hacen más difícil hacer las cosas que quieres hacer”
El Dr. Wells acuerda: “No me preocupo por el peso; me preocupo por la composición corporal. Quiero que tengamos más músculos y menos grasa, pues eso lleva a una mejor salud. Para hacer eso, necesitamos mantener el ejercicio mientras envejecemos.” Esto incluye algún tipo de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar, bicicleta), como también alguna de entrenamiento de fuerza para el mantenimiento de los músculos y de los huesos. El entrenamiento de flexibilidad es igual de importante.
Bono: ¿Sabes de esas líneas y arrugas que suelen atacarte en los 40? Investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar con eso también.
En tus 50 y más: protege tu salud
¿Aún activa? Date una palmada en tu espalda tonificada, especialmente si te has puesto las pilas e hiciste de la actividad regular y vigorosa una prioridad. Tus premios pueden hasta mostrarse en tu ADN.
Un estudio reciente de corredores desde los 55 hasta los 72 encontró que la longitud de los telomeros (las capas protectoras en las cadenas de ADN que impiden el deshilachado, piensa en las tapas plásticas al final de las trenzas de zapatos) sean virtualmente las mismas que las de aquellos de 18 a 32 años. Mientras que, las personas sedentarias en ese mismo rango de 55 a 72 años tiene telomeros mucho más cortos.
“A medida que envejecemos, los telomeros se acortan y el ADN comienza a deshilacharse” explica el Dr. Wells. “Errores se comienzan a acumular en nuestro ADN, y esta es una de las razones por las que se cree que nuestros cuerpos se deterioran mientras envejecemos”
De hecho, el ejercicio regular puede mantenerte joven, hasta en la células.
Pero aún cuando perdiste el autobús del movimiento hasta tus 50, no es muy tarde para comenzar y obtener beneficios.
“A cualquier edad, hasta en los 90, la gente puede ponerse en forma, ganar masa muscular y fortalecerse gracias al ejercicio” explica Little. “Desde un punto de vista científico y de estilo de vida; nunca eres muy viejo para comenzar a ganar beneficios del ejercicio”. LeBlanc dice: “No hay un punto exacto para cuando es especialmente beneficioso o para cuando todo está perdido. Puedes buscar los beneficios de la actividad física durante toda tu vida”.
La clave está en encontrar algo que disfrutes hacer al menos tres veces a la semana. “No puede ser algo que hagas sólo los fines de semana” enfatiza el Dr. Wells. “Tiene que adaptarse a tu vida como una prioridad porque la consistencia es la que hace la diferencia en el mundo.
No importa qué tanto hagas; importa qué tan consistente eres”. El explica que utilizando sólo 1% de tu día (cerca de 15 minutos) para una actividad puede hacer una gran diferencia en tu vida.
“El ejercicio en tus 50 o más trata realmente de proteger tu salud. Es prepararte para que puedas continuar viviendo una vida de nivel mundial. Las personas actualmente no quieren enfocar su retiro y jugar cartas; quieren salir y viajar por el mundo, ser activos, jugar golf y jugar con los nietos. Ahora se busca una vida activa, y saludable; y esto es altamente posible si mantienes el ejercicio.”
¿Por qué algunas de las mujeres fitness de 60 o más se ven más jóvenes de lo que son?
La respuesta está en la pregunta, un estudio de la Universidad McMaster en Hamilton, encontró que las mujeres de más de 65 años que se ejercitaron por un mínimo de dos horas a la semana por tres meses tenían la composición de la piel de una mujer de 20 a 30 años menos.
¡Al parecer ir a sudar al gimnasio resulta en pieles que parecen más jóvenes! El mensaje está claro: El mejor remedio anti-envejecimiento es el ejercicio.
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