El mejor tipo de ejercicio para quemar calorías según la ciencia

En este artículo te muestro cuál es el mejor tipo de ejercicio para gastar más calorías según la ciencia.

Una pregunta muy común cuando comenzamos a querer perder peso es esta: ¿cuál ejercicio es mejor para quemar calorías? Podrías pensar en salir a correr, o meterte a clases de zumba, o hacer yoga… Es decir, existen decenas de opciones para elegir. ¿Pero cuál de ellas es la mejor? ¿Cuál de ellas trae mejores resultados? ¿Cuál es más conveniente?

En este artículo te doy las respuestas a todas éstas preguntas. Y para eso nos vamos a ir al inicio de todo: cómo se miden correctamente cuántas calorias se gastan.


 

Cómo miden los científicos el gasto calórico

Cuando hablamos de calorías, estamos hablando de energía. Existen muchas formas de calcular este gasto energético. Pero el método más certero se llama “calorimetría indirecta” . Lo que se hace es medir la cantidad de oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2) que se inhala y exhala. Después hacen cálculos para saber cuánta energía se gastó. Ya sé… bastante nerds. 

Este método es bastante efectivo porque hay una relación directa entre cómo tu cuerpo utiliza estos gases y cuánta energía está gastando. Es decir, tus células necesitan ambos (O2 y CO2) para crear energía, que es precisamente el porqué necesitas respirar para poder vivir. Cuánto de O2 y de CO2 exhalas depende de cuánta energía necesitas (a mayor demanda, mayor necesidad de ellos). 

La diferencia entre cuánto inhalas de estos gases, en comparación con cuánto exhalas, puede ser un factor efectivo de producción de energía: entre menos exhalas, mayor la producción de energía.

Otra manera de medir cuántas calorías se gastan, es mediante algo llamado “agua doblemente marcada” . La manera en la que funciona este método es tomar agua que contiene unos compuestos especiales que se quedan en tu cuerpo. Los investigadores después miden la tasa en la que estos son eliminados mediante el sudor, saliva, y la orina. Usan estos datos para calcular la tasa metabólica de cada individuo. Entre más energía estás utilizando, más rápido se mueven los compuestos químicos a través de tu sistema.

Como puedes ver, ambas técnicas para medir el gasto energético científicamente son bastante imprácticas. A menos que tengas un laboratorio, y unos 3 científicos que te estén monitoreando, no podrás calcular bien cuánta energía estás gastando cuando haces ejercicio. Por eso es que muchas personas optan por utilizas gadgets que según, miden este gasto calórico.

Qué tan certeros son los gadgets para medir el gasto calórico de los ejercicios

Estos gadgets son los clásicos que utilizas en la muñeca, o en los tenis, para medir cuántas calorías has quemado con el ejercicio que estás realizando. Desafortunadamente, no sirven de mucho.

Por lo general, estos aparatos electrónicos utilizan un acelerómetro, que es un instrumento que registra la velocidad de los movimientos. Cada vez que das un paso, el acelerómetro se mueve y produce datos que son calculados con un algoritmo interno para estimar cuántas calorias usas para moverte.

El problema principal es que estos aparatos sólo pueden ser calibrados para un tipo específico de actividad. Hacer algo diferente con ellos va a exportar datos erróneos. Por ejemplo, muchos podómetros sólo son buenos calculando las calorías que quemas al caminar a una velocidad determinada. Si caminas un poco más rápido o más lento, entonces los datos no son certeros. Y otro tipo de monitores de actividad para calcular las calorías gastadas, han mostrado ser igual de deficientes .

Pasa lo mismo con las apps de celular; los datos que calculan no son para nada cercanos a la realidad, esto está demostrado con estudios. La investigación muestra que estos pueden tener un margen de error entre 30-50%. Incluso, los aparatos más grandes de gimnasio, como las elípticas o bicicletas estáticas, tampoco son para nada confiables para calcular el gasto calórico .

Esto es lógico… Como mencioné anteriormente, la mayoría de estos aparatos están calibrados para funcionar sólo con un tipo de actividad o con un tipo de persona. Y como seres humanos somos completamente distintos físicamente en cuanto a tamaño, metabolismo, etc.; por lo mismo, es lógico que este algoritmo no pueda calcular algo a la perfección .

Ok, entonces, si no hay una opción para poder medir las calorías que gastas de manera acertada…

¿Qué podemos hacer para saber cuál es el ejercicio que quema más calorías?

El primer paso es clasificar la intensidad del ejercicio:
 



NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

LISS vs HIIPA vs MISS vs HIIT vs Pesas

…¿HIIPA qué? Entiendo, puede ser que no sepas bien qué significan algunas de éstas siglas. Aquí hay una manera fácil de categorizar cada una de ellas: LISS, HIIPA, MISS, HIIT y Pesas

LISS: Low Intensity Sustained State

Este tipo de cardio es de baja intensidad y que puedes mantener por mucho tiempo sin problema. Por ejemplo, caminar.

HIIPA: High Intensity Incidental Physical Activity

El HIIPA es la actividad cotidiana que realizas poniéndole un poco más de intensidad. Por ejemplo, bailar mientras aseas tu casa, subir las escaleras a un paso más rápido, etc.

MISS: Moderate Intensity Steady State

Este es el cardio tradicional, por ejemplo, salir a trotar.

HIIT: High Intensity Interval Training

El HIIT es el cardio que haces por intervalos fuertes de intensidad. Por ejemplo hacer sprints tomando descansos entre ellos.

Pesas … pues… levantar pesas.

Cada uno de estos tipos de ejercicio varía en intensidad y en su capacidad para gastar energía (calorías). El LISS y el HIIPA son bastante efectivos porque puedes hacerlo por mucho tiempo sin problema. Pero he ahí también su principal problema: para que sea efectivo requiere de mucho tiempo. Y siendo sinceros, cuando pensamos en hacer ejercicio para quemar más calorías, se nos viene a la cabeza hacer cardio (MISS), HIIT, o pesas.

El cardio o MISS, es bueno para tu corazón y para ganar más condición física. Pero no es una manera eficiente de gastar más calorías. Digo esto porque, entre más pesado seas, más calorías gastarás porque tu cuerpo necesita más energía para moverse… pero tarde o temprano se adapta. Así es, conforme vayas bajando de peso, la pérdida de grasa será un poco más problemática si sólo haces cardio. Además, sí sólo haces cardio, los resultados en tu físico no son los mejores.

En lo particular, pienso que el entrenamiento de resistencia (pesas) es el mejor ejercicio para transformar tu cuerpo y para quemar calorías. También se ha encontrado evidencia de que esto es cierto [8]. Los beneficios del entrenamiento de pesas son muchísimos, e incluso la ciencia ha llegado a considerarlo como medicina para el cuerpo humano . Por si esto fuera poco, también se ha encontrado que, al entrenar con pesas, puedes seguir quemando calorías a lo largo del día(s) [10, 11].

Tomando todo lo anterior en cuenta, vamos a ver qué es lo que verdaderamente tienes qué hacer para perder grasa corporal.

La mejor manera de hacer ejercicio para quemar calorías

Dentro de mi travesía para perder peso, probé muchísimas cosas… Algunas funcionaban por un rato, y luego rebotaba al mismo peso con el que comencé. Otras no eran para nada saludables. E incluso hubo algunas que no tenían ningún sustento científico y sólo me hicieron perder el tiempo. Pero todo cambió en cuanto comencé a aplicar lo que la ciencia ha encontrado. Y estas fueron las 3 estrategias principales que me permitieron perder grasa y ganar músculo: Concéntrate en tu nutrición, Entrena con pesas y Suplementa caminando

1.Concéntrate en tu nutrición

Definitivamente, sin temor a equivocarme, y con el respaldo de casi 100 años de investigación, puedo decirte que el factor principal de la pérdida de peso inteligente es la nutrición. En especial el balance energético.

A pesar de que este es un artículo sobre cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso, no podemos negar la cantidad enorme de evidencia que muestra que contar sólo con el ejercicio para este objetivo no es para nada eficiente. Esto probablemente se debe a que, si haces ejercicio, puedes pensar que quemaste muchísimas calorías más de las que en verdad utilizaste.

Llegas a tu casa y piensas que ya te mereces una hamburguesa doble con papas. Si comes esa hamburguesa, vas a borrar todo el esfuerzo que hiciste con el cardio, y además vas a agregar calorías en exceso… provocando que incluso subas de peso.

Y esto no sólo me ha pasado a mí, también se ha encontrado en participantes de estudios sobre el tema . Por eso, no hay ejercicio que le gane a llevar una nutrición adecuada. Así avanzarás mucho más rápido hacia tu cuerpo ideal.

Con esto no me refiero a que no puedas comer esa hamburguesa… claro que puedes y aun así perder grasa corporal. A esto se le llama la dieta flexible.

2.Entrena con pesas

Pasa algo curioso con el cuerpo humano. Si no tiene motivos para adaptarse a un entorno hostil, no crece. Por eso quienes están hospitalizados y se la viven en cama, pierden mucho músculo por la inactividad. Pasa algo parecido con quienes sólo hacen dieta y cardio, sin tocar las pesas. En cambio, si ves a alguien que se ejercita frecuentemente, su cuerpo parece que está preparado para ir a cazar gazelas en ese preciso momento:




Así que, además de ser sumamente saludable, también va a hacer que gastes más calorías, y te veas mejor. Un combo triple de ventajas del entrenamiento con pesas.

3.Suplementa caminando

Si quieres añadir un poco más de gasto calórico, puedes añadir 1-2 días a la semana de 45 minutos de LISS. Así no vas a obstaculizar tus ganancias musculares y va a darte un poco más de gasto calórico.

Hacer ejercicio evita el temido “rebote”

Pasa algo chistoso. Si bien, el ejercicio no es la mejor estrategia para bajar de peso, sí es una muy buena manera de evitar el temido “rebote”. Por ejemplo, en este estudio , se encontró que las personas que hicieron ejercicio mantuvieron su peso mucho más fácilmente que aquellas que bajaron pero no tuvieron actividad física. Así lo han demostrado también otros estudios donde se comparó a personas que volvieron a ganar el peso perdido y las que no. El factor decisivo fue el ejercicio. Quienes se mantuvieron con actividad física lograron mantener su peso, mientras que quienes regresaron a la inactividad, recuperaron todo el peso perdido .

Conclusión

Existen decenas de opciones para hacer ejercicio. Y es normal que busquemos la mejor opción para gastar más calorías. El problema está en que, al día de hoy, no existe un método práctico para saber cuántas calorías “quemamos” al realizar ciertos ejercicios. Pero, la realidad es que tampoco necesitas saberlo. Ya que, sin lugar a duda, la mejor manera para perder peso es con la nutrición. Por eso, lo recomendable es que tengas un déficit calórico y que eso se encargue por completo de la pérdida de peso.

El ejercicio de resistencia (pesas) es sumamente saludable, y además va a hacer que te veas mucho mejor que si hicieras sólo cardio. También hay evidencia de que puede estimular el gasto calórico aún después de varias horas (o días) pasado tu entrenamiento. Si quieres complementar, puedes añadir 1-2 días de caminata. Haz esto y verás resultados mucho más rápido que si sólo sales a correr.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike

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