El sueño es sin duda una de las actividades más importantes que hacemos, al mismo nivel de la alimentación y del ejercicio.
De hecho, los estudios muestran que las personas que escatiman sus horas de sueño tienen una mayor probabilidad de desarrollar diabetes (1), obesidad, enfermedades del corazón y Alzheimer (2).
Es uno de los pilares básicos para que el cuerpo humano funcione de forma optima y sin menoscabo en la salud.
Pilar que muchas veces se descuidad, debido a que en nuestro mundo moderno, existen tantos distractores por los que a muchos de nosotros nos resulta difícil desconectar en la noche y lograr el sueño vital que necesitamos.
Posiblemente en esta lista que incluye 12 razones encuentres cual o cuales de ellas son las que se conjugan para que tengas problemas a la hora de conciliar el sueño (o permanecer dormido) por la noche.
1. Horario
Los seres humanos necesitamos entre 7,5 y 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
En el caso que logres dormir 7,5 horas, pero te despiertes durante la noche, entonces no duermes las horas que necesitas.
Y no se trata sólo de la cantidad de horas que duermes. También se trata del momento en que duermes.
En un estudio, las enfermeras que trabajaban durante el turno de noche tenían un mayor riesgo de aumentar de peso (3) que sus colegas que dormían de 10 de la noche a las 6 de la manana.
El trabajo por turnos altera el patrón normal de sueño y también puede aumentar el riesgo de cáncer (4).
2. Medio ambiente
Todo, desde la exposición a la luz, el ruido, la temperatura, dispositivos electrónicos, televisión (5), alérgenos, y los animales domésticos tiene el potencial necesario para afectar tu sueño.
En algunos casos el entorno te mantiene despierto hasta más tarde y se traduce en una mayor sensación de cansancio al día siguiente
En otros casos, puede ser que estés despierto debido a una mascota, los ninos, o el ruido (ronquidos de tu compañera de cama, por ejemplo) y, a continuación, tener dificultades para conciliar el sueño.
Nadie mejor que tu, para evaluar la forma como el medio ambiente puede estar afectando tu sueño.
3. Despertar para ir al baño
Conocido como nocturia, es el tiempo de vigilia en la noche en la cual vas al aseo a orinar o a defecar, también es una causa de interrupción del sueño.
Ya sea debido al embarazo, a la hipertrofia benigna de próstata (HBP), a la cistitis intersticial (inflamación de la vejiga), debilidad muscular, u otra causa que puede estar relacionado con las otras razones que se analizan en esta entrada.
Despertarse para ir al baño puede conducir a tener problemas ya que reduce tus horas de sueño ininterrumpido (ver Razón 1).
4. Desequilibrio de azúcar en la sangre
Si tienes picos de azúcar en la sangre y luego caen de nuevo mientras duermes, será muy probable que te despierte.
Esto puede suceder cuando te comes una gran merienda llena de carbohidratos antes de acostarte, incluso si se trata de fruta.
Si tienes resistencia a la insulina o padeces de diabetes, tiene más probabilidades de despertarte por las interrupciones en la respiración y la disminución de oxígeno que llega a la sangre (7).
5. Aumento de cortisol
El cortisol debe estar en su nivel más bajo a las 10 de la noche y seguir bajo hasta que te levantes en la mañana (con un pico a las 6 de la mañana).
Con la exposición al estrés, los niveles de cortisol pueden salirse de la borda y mantenerse elevados durante la noche.
Cuando esto sucede, el sueño se interrumpe y la insulina se vuelve menos effective (8), lo que lleva a mayores niveles de azúcar en la sangre y al aumento de peso.
6. Aumento de peso
La apnea del sueño, que ocurre cuando la respiración se bloquea durante el sueño causando que los niveles de oxígeno disminuyan, es mucho más probable que sea debida al aumento de peso.
Tanto la apnea del sueño como el aumento de peso influyen de forma decisiva en la inflamación, en el riesgo de presión arterial alta y en las enfermedades del corazón (9).
7. La inflamación y el dolor
La obesidad conduce a inflamación y al estrés oxidativo en el cuerpo (10). Ambos están asociados con problemas tanto a la hora de dormir como mientras dormimos.
La inflamación se propaga por todo el cuerpo y se puede manifestar en forma de dolor en las articulaciones, la espalda o los nervios (como ciática).
Dolor que puede ser tan pronunciado hasta el extremo de llegar a despertarte a mitad de la noche.
8. El gluten y otras sensibilidades de alimentos
Los problemas del sueño son comunes en pacientes con enfermedad celíaca (11). Así como también en quienes padecen de sensibilidad al gluten pero no son celíacos, incluso si están siguiendo una dieta libre de gluten.
Muchos pacientes con sensibilidad a ciertos alimentos y con intestino permeable tienden a no dormir bien, y cuando se eliminan los alimentos que provocan la sensibilidad, reportan mejoría a la hora de dormir.
Puede parecer difícil de creer que el intestino y el cerebro están tan interconectados, pero la investigación ha demostrado el enlace denominado eje intestino-cerebro (12)
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
Los neurotransmisores, los mensajeros del sistema nervioso que determinan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina, GABA y glutamato, pueden afectar el sueño cuando sus niveles están fuera de balance.
Por ejemplo, si los niveles de serotonina o GABA (que son neurotransmisores del tipo calmantes) son demasiado bajos, entonces el sueño se interrumpe.
Si la dopamina, glutamato y/o adrenalina (que son todos estimulante) son demasiado altos, de nuevo, será difícil dormir profundamente.
Y está bien documentado que los neurotransmisores pueden perder el equilibrio debido a la inflamación y a los cambios hormonales.
10. Cambios hormonales, tales como la peri-menopausia
Cuando se dan los cambios de función ovárica, las hormonas producidas por los ovarios (estrógenos y progesterona) cambian o disminuyen, como en el embarazo, en la peri-menopausia y la post-menopausia (13).
Las mujeres requieren el justo equilibrio entre el estrógeno y la progesterona para poder dormir bien, si se pierde este equilibrio, sin lugar a dudas que el sueño puede verse afectado.
11. Bajos niveles de melatonina
La melatonina es una hormona que aumenta por la noche (sus niveles son más altos a las 10 pm), la creación de nuestro ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano.
También se ha asociado con el estado de restauración y reparación en la que entran nuestros cuerpos mientras dormimos.
Cuando los niveles de melatonina se reducen, el descanso reparador que proporciona el sueño se ve afectado (14), ya sea por no poder conciliar el sueño, o por sentirse cansado por la mañana.
Este es el mismo efecto temporal que se produce, con el jet lag.
12. Estrés
Cuando estamos estresados por las demandas de trabajo u otras situaciones de estrés, tenemos problemas a la hora de dormir (15).
Esto es cierto tanto para adultos como para niños (16), y se ha demostrado que conducen a niveles elevados de cortisol, así como también al aumento de peso, ambos factores contribuyen a interrumpie el sueño.
En las próximas semanas, voy a profundizar en detalle sobre cada una de estas 12 razones por las que no duermes bien, con información para ayudarte a determinar cuál de estos problemas podrían ser los responsables de tus problemas de sueño y cómo los puedes solucionar de forma natural.
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Tu salud?lo más importante
Jacobo
References
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325485 Wong, Manuck, DiNardo, Korytkowski and Muldoon (2014)
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25188896 Spira, Chen-Edinboro, Wu and Yaffe (2014)
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317017
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137527
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25307739
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25313639
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266369
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23951335
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25333334
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344447
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937049
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24590859
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24569619
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24319702
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325503
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25341703
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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