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CAFEÍNA, QUÉ ES Y SUS BENEFICIOS.

La mayoría de las personas que buscan un termogénico van siempre a los suplementos que tengan nombres impronunciables siendo éstos caros, y en algunas ocasiones inútiles por la poca cantidad que suele haber de cafeína, EGCG, o por haber sustancias que no nos van a servir como la L-carnitina.
En este artículo vamos a hablar sobre la cafeína, uno de los mejores termogénicos. Aprenderemos qué es, cómo actúa, dosis, etc.
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¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, cuyo efecto es la de actuar como barrera para que el nucleósido de adenosina, no consiga producir sus efectos, que son la de provocar sueño principalmente. Por tanto, si la cafeína no le deja provocar sus efectos, esto se entiende como una mayor estimulación por parte del sistema nervioso central y estimulación metabólica generando mayores niveles de catecolaminas. También actúa como diurético.
¿CUAL ES LA DOSIS ÓPTIMA?
Se ha demostrado que dosis de 200mg de cafeína ya ayuda a un mayor rendimiento a la hora de entrenar1, pero como no todo el mundo actúa de igual manera ante esta dosis, se ha visto que habiendo un mínimo de 3mg/kg de peso corporal, ayuda a mejorar la acciones musculares antes cargas bajas2. Por tanto, para deportistas que trabajen entre el 70-100% de su RM, recomendaría entre 5-6mg/kg de peso corporal. Por tanto, si pesas 70 kilos, tu dosis de cafeína estaría entre 210mg, y como mucho 630mg.

¿HAY QUE DESCANSAR DE LA CAFEÍNA?
En efecto, es totalmente necesario descansar debido a que si nosotros no permitimos que la adenosina cumpla sus funciones, el cuerpo va a fabricar más adenosina. A partir de aquí tenemos 2 opciones, la primera es descansar para que los niveles de adenosina sean normales, o aumentar la dosis. Pienso que lo mejor es no aumentar la dosis y descansar, ya que al final tendríamos que aumentar la dosis a niveles innecesarios, por tanto, podemos suplementarnos 1 día y descansar 3, o suplementarnos durante 2 semanas y descansar 1 semana.
¿DE QUÉ MANERA ME PUEDE AYUDAR A LA HORA DE ENTRENAR?
Como ya he comentado antes, la cafeína actúa como barrera para que la adenosina no tenga efecto, que se traduce en un mayor rendimiento por parte del SNC, disminuyendo nuestros niveles de fatiga, y aumentando la vasoconstricción y broncodilatación para que podamos coger más aire en una inspiración.Tal y como se vio en algunos estudios3, la cafeína mejora nuestra fuerza y resistencia muscular.
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¿QUÉ OTROS BENEFICIOS ME PUEDE APORTAR LA TOMA DE CAFEÍNA?
-La cafeína puede ayudarnos a perder grasa corporal debido a la termogénesis y al aumento de la oxidación de las grasas4.
-Nos protege contra enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer5.
-Ayuda a preservar el músculo debido a las catecolaminas.
-Se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina6.
¿ES CIERTO QUE LA CAFEÍNA INHIBE LOS EFECTOS DE LA CREATINA?
Para nada, un mito como muchos, como se ve en este estudio7.
CONCLUSIONES.
Concluyo con que la cafeína puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar. No importa que tipo de deporte te guste, ya que te puedes beneficiarte de ella. Espero que os haya gustado y os resulte útil. Un saludo.
BIBLIOGRAFÍA.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669879

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086010/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146708

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146708

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