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Consumir Hidratos de Carbono por la noche… ¡por supuesto!

Aún se puede escuchar a mucha gente decir “no comas hidratos de carbono por la noche que engorda”, “yo no como fruta o pan de noche que eso se trasforma en grasa”. Este es uno de los mayores mitos de la nutrición y sinceramente, cada vez que oigo a un entrenador personal y nutricionista prohibir los hidratos de carbono (HC) por la noche porque se transforman en grasa me da fiebre.

Debemos de partir de que siempre que estemos en deficit calórico, NINGÚN macronutriente se trasformará en grasa. Pero no sólo eso, no es tan fácil que los hidratos de carbono se transformen en grasa, ya que este proceso tiene un costo energético para nuestro cuerpo. Para transformar los hidratos de carbono en grasas, necesitamos utilizar alrededor de un 25% de calorias ingeridas mientras que la grasa sólo necesita un 4% (Fuente: Sergio Espinar)

Si ingerimos HC por la noche, éstos se usarán para reponer los depósitos de glucógenos muscular y hepático y no para convertirse en grasa. Para que esto ocurriese deberíamos llevar una dieta hipercalórica alta en HC, ya que si por el contrario nuestra dieta es normal, los depósitos de glucógeno no estarán completamente llenos nunca. Además, en caso de llevar una dieta hipercalórica cualquier nutriente como proteínas o grasas se convertirá en grasa, ES EVIDENTE.

Por otro lado, nuestro cuerpo no se apaga por la tarde-noche y deja de consumir energía. Incluso durmiendo usamos energía, de hecho mientras dormimos consumimos gran cantidad de energía, alrededor de unas 500-600 kcal. en un sueño de 8 horas. El cerebro consume alrededor del 20% de nuestra energía y además en la fase REM del sueño, aumenta el consumo de glucosa por parte del cerebro, de ahí de que al despertarnos, nuestro depósitos de glucógeno hepático estén disminuidos.

Así pues, si nuestra dieta es normocalórica y no excesivamente alta en carbohidratos, podemos consumir fruta, pan o cereales en la cena sin riesgo a que se trasformen en grasa.

Pero voy más allá, si alguien me pregunta, ¡yo personalmente recomiendo que se ingieran HC en la cena! No, no estoy loco, comer HC en la cena suele ser el mejor momento del día para hacerlo. Me explico:

+LEPTIN1
De forma natural, nuestro cuerpo sigue unos ciclos fisiológicos naturales llamados ciclos circadianos que regulan la actividad de nuestro cuerpo segregando o inhibiendo ciertas sustancias y/o hormonas endógenas. Una de ellas es la leptina, una adipoquina anorexígena que inhibe el apetito. La leptina se segrega de forma natural por la noche. Pero es que además, comer HC hace que se segrege leptina también, por lo que al coincidir esos dos momentos, produciremos más leptina que actúa a nivel hipotalámico inhibiendo el apetito de forma natural, consiguiendo estar saciados antes y evitemos esos atracones de comida que nos dan por la noche.

Pero no sólo eso, la leptina eleva nuestro metabolismo aumentando así la la oxidación de grasa a lo largo del día siguiente, mejora nuestra sensibilidad insulínica, aumenta el colesterol HDL y disminuye el LDL, aumenta termogénesis y ayuda a conservar masa muscular.

¡Consumir HC por la noche nos ayudar a quemar grasa y conservar masa muscular!

Pero aún no queda ahí la cosa, como sabemos los HC estimulan la segregación de insulina, y ésta a su vez estimula la segregación de melatonina y serotonina, hormonas directamente ligadas con el sueño y relajación, por lo que consumir HC en la cena hará que durmamos mucho mejor, y esto se traduce en mejores “pulses” de HGH y control del cortisol y la ghrelina  con los beneficios que esto conlleva.

Podría extenderme muchísmo explicando los efectos de todos estos procesos a nivel fisiológico y los beneficios que ello nos conlleva, pero creo que ha quedado suficientemente demostrado que si hay algún momento ideal para consumir hidratos de carbono es por la noche.

Referencias

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843

http://kylejnorton.blogspot.ca/2013/12/greater-weight-loss-and-hormonal_26.html

http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.full
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