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Cuáles son las grasas saludables

La palabra grasa tiene muy mala fama en general. No obstante, las grasas son necesarias para que nuestro cuerpo lleve a cabo numerosas funciones correctamente. No es tan importante la cantidad de grasas como la calidad de las mismas. Las grasas saludables, como su nombre indica, generan salud. Sin embargo, hay otras grasas que además de hacer que el peso se dispare nos perjudican mucho.

Los beneficios de las grasas

Las grasas, al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, deben estar presentes en nuestra dieta. Tienen funciones importantes como, por ejemplo, construir tejido nervioso, membranas celulares y hormonas. Así mismo, nuestro organismo utiliza las grasas como combustible.

Mantequilla
Fuente: Pixabay / ponce_photography

Otra función de las grasas es servir como transporte de las vitaminas liposolubes A, D, E y K. Las grasas también proporcionan ácidos grasos esenciales que participan en la coagulación de la sangre o en la regulación y el control de la presión arterial, entre otros.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición aconseja consumir aproximadamente un 30% de grasa de las calorías consumidas.  Esto equivale a unos 70 gramos diarios de grasa. Por este motivo, una dieta saludable y equilibrada siempre debe incluir grasas. Sin embargo, debemos de ser muy cuidadosos a la hora de elegir qué tipo de grasas tomamos porque no todas son iguales.

Grasas por todas partes

Las grasas de los alimentos no siempre están a la vista. Algunos de los productos que habitualmente consumimos llevan mucha cantidad de grasa y no nos damos cuenta. Cualquiera de los alimentos procesados a los que tantas personas se han acostumbrado, están repletos de grasas de dudosa calidad. Debido al consumo continuado de este tipo de grasas nuestro cuerpo va enfermando sin que seamos conscientes de ello.

Grasas saludables de origen animal

Entre las grasas de origen animal las más saludables, sin lugar a dudas, son las del pescado. Los pescados azules, o grasos de manera natural, son muy ricos en Omega 3. Este ácido graso es muy importante para prevenir enfermedades cardíacas. Podemos encontrar estas grasas saludables en las sardinas, el salmón, el bonito y el atún o pez espada. Estos dos últimos deberíamos consumirlos muy de vez en cuando por su alto contenido en mercurio.

Salmón
Fuente: Pixabay / congerdesign

Grasas saludables de origen vegetal

Este tipo de grasas siempre son una mejor opción por diferentes razones. La grasa vegetal ( a excepción del aceite de coco y palma) está constituida por ácidos grasos insaturados. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para nuestra salud.

Este tipo de grasa saludable podemos encontrarla en los siguientes alimentos:

El aguacate

El aguacate es una fruta diferente al resto. La mayoría de las frutas tienen un gran contenido de azúcares sin embargo el aguacate está cargado de grasa, llegando al 77% de su peso. Al igual que el aceite de oliva es muy rico en ácido oleico, con interesantes propiedades. Otro aspecto a destacar de esta fruta es su riqueza en potasio. El aguacate tiene un 40% más de potasio que los plátanos a los que siempre se consideró un alimento con gran cantidad de este mineral.  Así mismo, son una estupenda fuente de fibra.

Consumir aguacates es una de las mejores maneras de reducir el colesterol LDL e incrementar el colesterol llamado bueno HDL.

Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva es considerado el rey de los aceites. Es un ingrediente esencial en la dieta Mediterranea por haber demostrado sobradamente los beneficios que tiene para la salud. Este aceite contiene vitaminas E y K y antioxidantes y es uno de los grandes aliados en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, todas las virtudes del aceite de oliva la tienen los frutos de los que se extrae, las aceitunas.

Semillas de sésamo

Estas semillas son muy ricas en vitaminas A, E y complejo B. Así mismo, son una fuente de minerales como el calcio, manganeso, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio. Se ha comprobado que el calcio que contienen las semillas de sésamo es mucho más asimilable que el de la leche. Además, son las semillas que más cantidad de fitoesteroles vegetales tienen. Estos fitoesteroles son de gran ayuda para inhibir la absorción de colesterol y como prevención de ciertos tipos de cáncer.

Sésamo
Fuente: Pixabay / Pezibear

Semillas de lino

La fibra de las semillas de lino es muy importante para evitar el aumento de los niveles de lípidos en sangre. Estas semillas contienen ácido alfa linoleico (ALA) y lignanos, ambos muy indicados para la prevención del cáncer. Además de eso, el ALA se considera un potente antiinflamatorio. Las semillas de lino también favorecen el tránsito intestinal y estabilizan los niveles hormonales femeninos.

Cacao

Son muchas las personas que disfrutan tomando chocolate. Sin embargo, no todos los chocolates son igual de recomendables. Es muy importante elegir un chocolate que tenga como mínimo el 70% de cacao y no tomar más de 15 gramos al día.

El cacao y su grasa tienen un alto grado de antioxidantes. Estas grasas son tan saludables como las del aceite de oliva o los aguacates. El chocolate también es beneficioso para reducir el colesterol denominado malo y se le considera el alimento más rico en magnesio.

Las nueces

Estos frutos secos son muy ricos en vitamina E y ácido fólico. Gracias a su contenido en Omega 3 están indicadas para evitar la inflamación arterial. Las nueces contienen gran cantidad de arginina. Este aminoácido que sirve para sintetizar óxido nítrico, también es muy importante para la salud de nuestro sistema cardiovascular. De hecho, algunos estudios han comprobado que una dieta que incluya nueces podría contrarrestar, en cierta medida, los efectos de una alimentación rica en grasas saturadas.

Nueces
Fuente: Pixabay / 1643606

Almendras

Las almendras también tienen un alto contenido en vitamina E y en grasas monoinsaturadas. Una vez más nos encontramos con grasas saludables que benefician a nuestros corazón. Así mismo, las almendras son una estupenda fuente de magnesio, un mineral muy deficiente en nuestra dieta hoy en día.

Los alimentos de origen natural y vegetal tienen mucho que ver con un cuerpo sano. Las grasas saludables de estos alimentos siempre serán beneficiosas. Olvídate de los alimentos procesados que esconden grasas de mala calidad y grandes cantidades de azúcar y sal. ¡Ayuda a tu sistema inmunológico llevando a tu mesa alimentos saludables!

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