¡Buenos días! Sabemos que el viernes dijimos que sería el último post del año, pero no podíamos acabar el año sin daros unos nutriconsejos para salir airosos de las navidadessin ganar demasiado peso.El año pasado os dimos unos consejos para los días de cenas de empresas y con los amigos, que también se pueden extrapolar a los días de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, etc., podéis recordarlos pinchando aquí.
Este año queríamos traeros otros nuevos. Nuestro primer nutriconsejo es que disfrutéis de las fiestas. Olvidaros de la báscula y no os agobiéis por el peso en estas fechas, pero esto no quiere decir que debáis perder de vista (y control) la alimentación. Divertiros con la compañía, las conversaciones y la alegría que traen estas fechas; comer despacio y con tranquilidad ayudará a que no comáis más cantidad de la que soléis comer otros días, lo que es una buena manera de conseguir mantener el peso.
Si sois vosotros los encargados de cocinar, podréis controlar los ingredientes que empleáis para hacer los menús lo más ligeros posibles, utilizando salsas ligeras a base de yogures (por ejemplo) y haciendo entrantes menos calóricos sin utilizar fritos, entrantes a base de verduras, hortalizas e incluso frutas, que son diuréticas y digestivas, así además de no añadir muchas calorías a los menús, las frutas harán que no nos sintamos pesados e hinchados estas vacaciones. Importante es también no cocinar en exceso; hay que procurar cocinar lo justo para quienes vienen a comer a casa, de esta manera no nos pasaremos comiendo los siguientes tres días las sobras de la comida o cena de celebración que al final descompensará nuestra alimentación equilibrada.
Pero, ¿qué hacer cuando somos los invitados, en donde no podemos controlar cómo cocinamos? Muy fácil, y también sirve para el caso anterior... En los entrantes, intentad no comer mucho, coger un plato pequeño y serviros un poco de cada cosa, aunque tengáis hambre y esté todo muy rico sed conscientes de que aún queda ¡el primer plato, un segundo y el postre! El plato principal o segundo plato, pedid que no os lo pongan con mucha salsa y que no os pongan una ración muy grande, comed despacio, para dar tiempo a que vuestro cerebro registre que la señal de saciedad, incluso si paráis un poco antes de estar saciados mejor porque... todavía está el postre. Seguro que estaréis pensando que "¿cómo vamos a dejar algo en el plato? eso es de mala educación..." Cierto, pero... ¿por qué debemos comer más de lo que nuestro cuerpo nos pide? Además pensad que si conseguimos que nos sirvan una ración normal no nos sobrará nada en el plato.
Por otra parte, tal y como os he comentado de no cocinar de más, tampoco se deben comprar turrones, polvorones y mazapanes de más. Comprar lo justo y necesario para los días clave. De esta manera, el resto de días entre celebraciones no caeremos en la tentación de picotear.
Segundo nutriconsejo. Llevar una alimentación normal en los días fuera de las celebraciones, aunque es mejor hacer una dieta más rica de lo normal en hortalizas, verduras y frutas que ayudaran a nuestro cuerpo a equilibrar los excesos y a asimilar mejor esas grandes comidas, pero no os olvidéis de los otros grupos de alimentos pues no deberíamos dejar de lado los alimentos proteicos o los hidratos de carbono (pastas, arroces, legumbres, etc.).
El tercer consejo va dirigido a la bebida. Las navidades son una época en la que los excesos no sólo están en la comida sino también en la bebida ya que aumenta la ingesta de refrescos y bebidas alcohólicas, puesto que... ¿qué es una cena de Nochebuena sin un buen vino? Pero hay que tener cuidado, los refrescos tienen una gran cantidad de azúcares, lo que incrementa exponencialmente la ingesta calórica diaria y además, muchos contienen gas que contribuye a esa sensación de hinchazón post-comida nada agradable y que en cenas, es un augurio de una noche menos agradable aún. Por eso debemos controlar muy bien la cantidad de bebida que tomemos e intentar en la medida de lo posible no pasar de un vaso de refresco. Por otra parte, seamos sinceros...en estas fechas bebemos más de lo que debemos; que si las cervezas antes de la comida/cena, las copas de vino durante la cena, las copas de champán para el postre... y el agua la dejamos de lado. Nuestro consejo es tomar sólo una copa de champán para brindar y durante las comidas o cenas por cada sorbo de vino dar 3-4 de agua. Recordar que el agua es una gran aliada, sobre todo en los días anteriores y posteriores a la fiesta, ya que además de mantenernos bien hidratados, ayuda a la eliminación de toxinas.
Último consejo del año. De nada sirve conseguir comer normalmente todos los días si dejamos de lado el deporte. Entre comida y comida pasan unos días que podemos aprovechar para salir a divertirnos con todos los deportes que el invierno trae consigo, como el patinaje sobre hielo o el esquí, y las actividades típicas que podemos hacer durante todo el año, salir a correr o a dar paseos, montar en bicicleta...
Olvidaros del sedentarismo y quemar esas calorías de más, pero tener en cuenta estos consejos antes de salir de casa en invierno:
Antes de salir, importante calentar. Para reducir la sensación de frío y activar la circulación previamente al ejercicio, es recomendable calentar. Subir y bajar las escaleras o hacer estiramientos en casa, son más que suficientes para calentar.
No nos olvidemos de los complementos. La cabeza, las orejas, el cuello, los pies y las manos son las zonas del cuerpo que más se exponen al frío, y si se quedan heladas pueden llegar a incomodar durante toda la sesión de ejercicio. Un gorro, una braga, unos calcetines térmicos y unos guantes evitarán que os enfriéis. Asimismo, si el momento que escogemos para practicar el deporte es por la tarde y al aire libre, no hay que olvidarse de ropa fluorescente o reflectante ya que en invierno anochece antes y los días son menos luminosos, de esta manera practicaremos deporte sin riesgo.
Ante todo, hidrataros bien. Aunque no lo parezca, en invierno también se suda, eso sí, en menor medida que en verano. Toda práctica deportiva lleva consigo una pérdida de agua debido a la propiedad termorreguladora de nuestro cuerpo, por lo que al igual que en verano, se corre riesgo de deshidratación. Aunque no tengáis sensación de sed ni necesidad de beber, es importante que bebáis 1 litro de agua como mínimo antes, durante y después del entrenamiento.
Cambiaros inmediatamente después. Uva vez finalizado el entrenamiento, quitaros la ropa sudada y daros un ducha, así evitaréis los resfriados.Con estos consejos nos despedimos hasta el año que viene, no sin antes preguntaros... ¿Qué consejos daríais vosotros a la gente? Nos interesa saber vuestra opinión.
¡Felices fiestas y disfrutad de la navidad!
Realizado por El equipo de Nutrición a las 6
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