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Nutre tus huesos: calcio y vitamina D

Dos componentes que son fundamentales en la dieta de la mujer para lograr una estructura ósea adecuada: el calcio y la vitamina D.

Son primordiales para la vida de todos los seres humanos, pero especialmente para la mujer, porque durante la menopausia (sobre todo) se hacen presentes síntomas (como dolores fuertes en músculos y huesos) y enfermedades (osteoporosis) que demuestran que el consumo de estos nutrientes para mantener sana la estructura ósea, son primordiales.

Una dieta alta en calcio y vitamina D (además del ejercicio frecuente) puede ser la diferencia entre huesos rotos en la tercera edad o un cuerpo fuerte y preparado para enfrentar cualquier posible caída.

Entre los alimentos que destacan de la amplia lista de comidas para fortalecer los huesos está el yogur. Una taza de producto lácteo sin grasas contiene un 30% de calcio y 20% de la vitamina D que debe consumirse a diario. También un vaso de leche desnatada tiene el mismo poder que el yogur. Puede combinarse en batidos o merengadas y preferiblemente que no contengan azúcar. Actualmente los investigadores han comprobado que el azúcar genera problemas de movilidad en las coyunturas dado que la glucosa tiende a acumularse en estos lugares.

La sardina también es un alimento rico en vitamina D y calcio, además de otras sustancias de mucho provecho para el organismo. En ensaladas con tomate y cebolla acompañando un rico desayuno, este pequeño pescado es ideal para aquellas que deseen nutrir de mejor forma sus huesos.

El salmón, aparte que es rico en omega 3, contiene gran cantidad de nutrientes. Se estima que una porción del pescado contiene 100% de las necesidades de vitamina D por día, así como también el atún al natural (no en lata).

La espinaca y el huevo también son ricos en calcio y vitamina D, lo mejor es comerlos de manera que no estén muy procesados.

El aceite de oliva es el mejor compañero de ambos.

La naranja (en jugo o al natural) es un alimento rico tanto en vitamina D como en calcio. Es preferible ingerirlo durante las primeras horas del día para evitar problemas de acidez estomacal.

Asimismo, para mantener los huesos nutridos es fundamental recibir los rayos del sol. Entre 8 y 10 de la mañana, es el mejor horario para que el cuerpo absorba las vitaminas provenientes del astro sin dañar la piel.

Igualmente, el ejercicio moderado, es decir una caminata de 30 minutos diarios, ayuda a incrementar la fortaleza ósea.

Es importante nutrir los huesos desde muy temprano porque nos ayudará a prevenir el avance de las enfermedades óseas en la madurez, y si no tienes tiempo para prepararte una buena ensalada de espinaca, siempre puedes optar por los suplementos vitamínicos de consumo diario.

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