En el momento que oimos la palabra “calcio” rápidamente la relacionamos con huesos y leche, hoy intentaré que conozcamos un poco mejor a este nutriente.
Es muy cierto que es un mineral fundamental para el fortalecimiento de nuestros huesos y dientes, ademas es imprescindible realizando otras funciones de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Participa en el proceso de relajación y contracción muscular, en la coagulación sanguínea, en la conexión neuronal, en la obtención de algunas hormonas, en el funcionamiento del corazón…Por todo ello como veis no deberíamos descuidar su consumo.
¿Cuanto debemos tomar?
Las cantidades diarias recomendadas aquí en España son alrededor de 900 mg al día aunque pueden haber variaciones en diferentes etapas de la vida como durante el embarazo, infancia, adolescencia o menopausia pero en general un aporte un poco mayor en dichas etapas seria suficiente (1000-1300 mg).
¿Como llego a esas cantidades?
Pongamos un ejemplo a modo de orientación:
Esto es lo que deberíamos tomar para alcanzar la ingesta diaria de calcio.
No todo el mundo consume esta cantidad de lácteos diariamente, personalmente en mi caso, sé que no los consumo y eso que me gustan, ¿debería preocuparme?.
Pues realmente no, ya que existen una gran variedad de alimentos que nos aportarán dicho nutriente, resulta interesante que los conozcamos para no descuidar nuestro consumo.
¿Donde se encuentra el calcio?
Todos sabemos que en la leche y cualquiera de sus derivados pero también podemos encontrar en otros alimentos.
Para empezar los frutos secos son un buen ejemplo, almendras, pistachos, nueces…
Un “puñadito al día” seria un complemento perfecto, podría sustituir a un yogur, ademas estos nos aportarían grasas cardiosaludables, deberíamos optar por los naturales o tostados, evitando los fritos y con sal.
Un producto que en estos momentos esta siendo muy consumido son las bebidas vegetales de soja, almendra, avena…y que muchas veces tendemos a pensar de manera errónea que son “leche”, no lo son, por lo que no aportan calcio, salvo que estén enriquecidas.
Las bebidas de almendras (leche de almendras) es un buen producto con bastante calcio pero en ocasiones y dependiendo de las marcas, al leer el listado de ingredientes podemos observar que tan solo contienen en un litro, unas ¡¡¡tres almendras!!! con lo que difícilmente podremos conseguir calcio. No olvidar que siempre debemos leer el listado de ingredientes para saber exactamente que es lo que contienen los alimentos y que no seamos engañados.
Las semillas de todo tipo son un alimento que a día de hoy encontramos con facilidad en grandes superficies y es interesantes tenerlas en cuenta, por ejemplo, las semillas de sésamo tostadas y machacadas nos aportan una importante cantidad de este mineral y tan solo con añadirlas a cualquier plato lo estaríamos enriqueciendo en calcio. Una crema de verduras con semillas de sésamo es una buena y muy saludable forma de tomar calcio.
Las legumbres como alubias o garbanzos también nos aportan calcio, así como el consumo de alimentos integrales.
Vegetales como el brocoli, coliflor, col rizada, endivias son también muy buenos ejemplos de alimentos que nos aportarían calcio de buena calidad, es decir que es bien absorbido por nuestros huesos.
Sardinillas en lata, boquerones pequeñitos que consumimos con su espina, anchoas todos son muy buenas fuentes de este nutriente.
Los higos secos contienen también mucho calcio.
Como vemos no solo los lácteos y sus derivados nos proporcionaran el calcio que necesitamos diariamente sino que hay multitud de alimentos a tener en cuenta para complementar nuestra dieta y evitar la falta de este importante mineral que es el calcio.
Un grupo de personas que deben tener especial atención a todos estos alimentos y no descuidarlos, son los que por diversas razones no pueden o no quieren consumir lácteos.
Los intolerantes a la lactosa, o a la proteína de la leche, o los veganos…Para estos grupos el consumo de dichos productos alternativos a los lácteos debe ser bastante alto pues como digo todos ellos son buenas fuentes de calcio pero su absorción no es tan buena como la de cualquier producto lácteo.
¿Es suficiente con aportar calcio para mantener una buena salud ósea ?
NO, necesitamos ademas evitar ciertos productos que pueden provocar fragilidad ósea como es el caso del consumo de azucares añadidos y sal que se encuentran mayoritariamente en productos procesados.
También es importante para nuestros huesos realizar actividad física pues ayudará a que estos estén fuertes.
La vitamina D resulta realmente imprescindible para que el calcio que consumamos pueda ser absorbido por nuestros huesos, esta vitamina no es necesaria suplementarla pues se activa simplemente con tomar un poco el sol.
No olvidar…
Que la principal y mejor opción para tomar el calcio son los productos lácteos y sus derivados.
Que las restantes fuentes de este nutriente son una muy buena alternativa para complementar nuestra alimentación.
Que debemos tomar un poco el sol para obtener la necesaria vitamina D.
Que el ejercicio ayuda al fortalecimiento de nuestros huesos a cualquier edad.
Que todo ello se consigue con una alimentación variada de mucho mercado y poco supermercado.
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