Una persona adulta tiene entre 1 kg y 2 kg y medio de calcio en el organismo. El 99% lo tenemos en el esqueleto. Su presencia permite dar resistencia a nuestra estructura ósea. El esqueleto es por tanto el depósito mineral con el que logramos que nunca falte calcio en nuestra sangre. Esta despensa lógicamente se va agotando si seguimos una dieta con insuficiente aporte cálcico.
Hay que tener en cuenta que la capacidad de absorber calcio disminuye con la edad, la falta de ejercicio y por razones que van desde las genéticas hasta las hormonales.
En su justa medida
Es fundamental que en nuestra dieta exista un equilibrio en el consumo de calcio y fósforo. Si existe una excesiva cantidad de fósforo en relación con el calcio se acelerará el proceso de pérdida de minerales de nuestros huesos.La capacidad de absorber calcio disminuye con la edad, la falta de ejercicio y también por razones genéticas y hormonales.
Los beneficios de la leche
La falta de suficiente cantidad de vitamina D en nuestro organismo disminuye la absorción de calcio. La presencia de esta vitamina en el intestino favorece el paso del mineral a la sangre por medio de la mucosa intestinal.
Nuestra dieta es la vía más adecuada para obtener vitamina D, que se encuentra en la grasa de la leche y sus derivados. También está presente en el pescado azul y en el aceite de pescado. Ver vitamina D en niños.
El sol, una fábrica de vitamina D
La vitamina D la podemos fabricar por nosotros mismos si tomamos el sol. Esta producción natural se lleva a cabo en la piel. El colesterol se transforma en vitamina D como consecuencia de los rayos solares.Al hablar del sol como factor beneficioso para reforzar nuestros niveles de calcio no se trata —evidentemente— de pasar horas y horas tumbado, pero sí de tomar el sol por un tiempo prudencial.
Alimentos con mayor contenido en calcio
Entre los de origen animal y aparte de la leche y sus derivados —el queso manchego curado es uno de los derivados lácteos que más calcio aportan, entorno a los 800 mg por cada 100 g—, las anguilas, las sardinas, los mejillones y el marisco en general. En el grupo de frutas y verduras, calcio y fósforo en cantidad importante lo encontramos, por ejemplo, en los higos secos, los berros, el brécol o el perejil.
Cuánto calcio se precisa al día
Las necesidades diarias de calcio varían según las edades. Estas son las cantidades aproximadas aconsejables diariamente:En los seis primeros meses de vida300 mg
De los 6 a los 12 meses400 mg
De uno a 10 años800 mg
De 10 a 25 años1200 – 1500 mg
De 25 a 50 años800 – 1000 mg
Más de 50 años1200 – 1500 mg
Puedes ver el post Calcio: imprescindible para tus huesos en la web de BABYCOCINA.
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