El calcio es importante. Pero la leche no es la única ni la mejor fuente de calcio
No es una noticia de última hora que el calcio es clave para la salud de los huesos. Consumir suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a fortalecer los huesos y luego ayuda a retardar la pérdida de hueso con la edad. No está claro, sin embargo, que necesitemos más calcio del que generalmente se recomienda, y tampoco está claro que los productos lácteos son realmente la mejor fuente de calcio para la mayoría de la gente.
Mientras que el calcio y los productos lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y el cáncer de colon, el alto consumo tambien puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y el cáncer de ovario .
Además, los productos lácteos pueden ser altos en grasas saturadas, así como el retinol (vitamina A), que a niveles altos puede paradójicamente, debilitar los huesos.
Buenas fuentes, no lácteas de calcio incluyen la col, col china, la leche de soja enriquecida, frijoles horneados y los suplementos que contienen calcio y vitamina D (una opción mejor que el consumo de calcio por sí solo).
5 consejos rápidos para la formación de huesos fuertes
1. Mire más allá del pasillo de lácteos. Limite el consumo de leche y productos lácteos a no más de una o dos porciones por día. Los alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen vegetales de hojas verdes y el brócoli, los cuales son también una gran fuente de vitamina K, otro nutriente clave para la salud ósea. Los frijoles y el tofu también puede suministrar calcio.
2. Tomar vitamina D. La vitamina D juega un papel clave junto con el calcio en el fomento de la salud ósea. Busque un complejo multivitamínico que proporcione 1.000 UI de vitamina D por día. . Algunas personas pueden necesitar 3.000 o hasta 4.000 UI por día para los niveles adecuados en sangre, sobre todo si tienen la piel más oscura o pasan el invierno en el norte, o tienen poca exposición a la luz solar directa. Si usted pertenece a estos grupos, consulte con su médico para pedir una prueba de sangre para la vitamina D. La mejor fuente de esta vitamina es el sol.
3. Manténgase activo. El ejercicio regular, especialmente ejercicios con carga de peso, como caminar o correr, es una parte esencial de construir y mantener huesos fuertes.
4. Tenga cuidado con tomar demasiado retinol (vitamina A). No se tire al agua con la leche fortificada, las barras energéticas y los cereales para el desayuno, todos los cuales pueden ser altos en vitamina A. Muchos fabricantes de multivitamínicos que debilitan los huesos han eliminado gran parte o todo el retinol y lo han reemplazado con el beta-caroteno, que no daña huesos.
5. Ayude a sus hijos a desarrollar huesos fuertes. La juventud y la edad adulta es el período cuando los huesos acumulan su fuerza máxima. Ayudar a los jóvenes a que lleven un estilo de vida saludable con ejercicio, que tomen la cantidad adecuada de calcio y vitamina D , puede ayudar a mantener los huesos fuertes en su adultez.
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https://www.hsph.harvard.edu/
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