El calcio se conoce por ser el mineral que se encuentra en mayor medida dentro del organismo humano, precisamente por eso resulta de mucha importancia, y es que sin los niveles adecuados de calcio, la sangre no circularía correctamente, el corazón latiría de forma irregular, los nervios y músculos dejarían de funcionar y los huesos serían mucho más propensos a las fracturas.
¿Problemas con la Osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad ósea que genera la progresiva pérdida de calcio en los huesos, por lo que incrementa el riesgo de fracturas a medida que pasan los años.La ingesta de carnes y sus derivados apresura la disminución de los niveles de calcio y son las mujeres quienes se ven principalmente vulnerables a esta enfermedad debido a los cambios hormonales.
De igual modo, el llevar una dieta saludable y equilibrada, bien sea consumiendo alimentos y/o suplementos, junto a la realización de actividades físicas, se puede prevenir el desarrollo de dicha enfermedad, al mismo tiempo que optimizar la salud.
La importancia del Calcio para Mujeres a partir de los 25 años
El calcio resulta fundamental para cualquier persona, especialmente para las mujeres con más de 25 años, ya que se trata de un mineral esencial dentro de la formación tanto de los huesos como de los dientes.Además, evitar la deficiencia de calcio y contar con los adecuados niveles, ayuda a evitar la osteoporosis.
Es por eso que la dieta diaria debe estar compuesta por alimentos que tengan un alto contenido en vitaminas y minerales para poder obtener el aporte de nutrientes que el organismo necesita para estar sano.
Y a partir de los 25 años hay que tomar consciencia de la rutina diaria que se lleva, ya que después de esta edad todo lo que se haga tendrá consecuencias en un futuro, de modo que es momento de cuidar más nuestro cuerpo.
Desafortunadamente, existen muchas mujeres que no reciben el aporte necesario de calcio, y en consecuencia, esta deficiencia de calcio genera pérdida del cabello y los dientes e incluso aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Por suerte, el calcio está presente en la mayor parte de los alimentos, sobre todo en el arroz, huevo, soja, pescado y hortalizas de hoja verde; por lo que al tener una dieta adecuada es posible combatir este déficit de calcio.
Alimentos para Fortalecer los Huesos
Con el fin de prevenir la pérdida de densidad ósea, no solo basta con tener hábitos de vida saludables, sino que además es necesario contar con una alimentación apropiada. En ese sentido, los alimentos que ofrecen un mayor aporte de nutrientes para mejorar la salud de los huesos, son los que tienen un alto contenido de calcio, vitamina D y fósforo:Calcio a través de cereales y lácteos
Con el fin de garantizar el aporte de calcio resulta esencial consumir al menos un vaso de leche diario o su equivalente a través de derivados lácteos, lo cual serían dos yogures al día o unos 40-80gr de queso.Además, al combinar dicho aporte con un cuarto de vaso de cereales el mismo incrementará hasta los 600mg.
Vitamina D mediante el aceite de hígado de bacalao y el pescado azul
La vitamina D resulta fundamental para incrementar el nivel de masa ósea, ya que optimiza la absorción de calcio y permite mantener el apropiado nivel del mismo en la sangre.A través del consumo de huevos, pescado azul, hígado, mantequilla y el aceite de hígado de bacalao, es posible obtener el aporte necesario de vitamina D que requieren las personas que presentan perdida de calcio.
Fósforo a través de legumbres y frutos secos
Del mismo modo que la vitamina D, un déficit de fósforo no permite que el organismo absorba correctamente el calcio, lo cual causa la desmineralización ósea.Por eso, es recomendable el consumo de legumbres, lácteos, carnes, huevos, pescados, cereales y frutos secos para que el organismo pueda conseguir el aporte de fósforo que necesita.
Lurdes Sarmiento
Especialista en Nutrición en la Tercera Edad. Más de ocho años en redacción sobre tópicos relativos a la Salud.
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