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Cómo comenzar a hacer ejercicio desde cero

Un día te levantas y te das cuenta que has descuidado tu físico hasta un punto que sobrepasa lo saludable. Sabes que la práctica física y deportiva habitual es una de las claves del bienestar y, por eso, deseas retomar una rutina que te haga sentir mejor por dentro, mejorar tu aspecto físico, tonificar tu musculatura y sentirte más ágil.

¿Cómo comenzar a hacer ejercicio desde cero? Esa es la pregunta que ronda tu cabeza, mientras te enfrentas a tus pensamientos negativos sobre lo duro que va a ser encontrar huecos en medio de la falta de tiempo que siempre tienes y la escasa motivación.

Fuente: Pixabay/ Fotorech

Déjanos decirte que comenzar un hábito desde hoy y para siempre es posible si combinas tu determinación con una buena alimentación y la ayuda de la meditación y la psicología positiva, para facilitarte un enfoque hacia los resultados y una mayor estabilidad mental y fuerza de voluntad.

Poco después de comenzar a hacer ejercicio verás y sentirás los beneficios que la actividad física puede tener en tu cuerpo y bienestar. Pero para lograrlo vas a necesitar determinación y disciplina a largo plazo. En tus manos está desarrollar esa voluntad y plasmarla en hechos concretos y mejoras reales. Te damos algunas pautas para conseguirlo.

Tus razones, tu elección

Lo primero que debes llevar a cabo es un proceso mental de búsqueda de las razones por las que te planteas comenzar a hacer ejercicio desde cero. Te proponemos los siguientes pasos iniciales para determinar los motivos que te llevan a querer dejar de lado el sedentarismo:

Medita. Puedes comenzar sesiones de Qi gong, para alejar vibraciones negativas y sentirte más centrado y preparado para la toma de decisiones.

Hazte un chequeo médico. Pésate, descubre en qué estado se encuentra tu salud y lo mucho que podrías mejorarla.

Haz terapia. Ya sea con un terapeuta profesional o con buenos amigos, reflexiona sobre tus verdaderos deseos y objetivos. Repasa tus metas, prioriza y aclara tus ideas. Esta decisión solo la puedes tomar tú. Nadie la hará por ti.
Elige el ejercicio que quieres practicar

Una vez tomada la decisión, debes ser práctico. ¿En qué momento del día tienes tiempo de practicar deporte? ¿Cuánto van a durar las sesiones? ¿Qué tipo de ejercicio vas a hacer, con vistas a que tu rutina sea sostenible? Dependiendo de las respuestas dadas a estas preguntas, estas son algunas de las modalidades ejercicio que puedes escoger:

– Aeróbico: el núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico, incluye períodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.

– Fuerza: ayuda a aumentar la masa muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

– Calistenia: ejercicios que se basan en el peso del cuerpo y se realizan sin máquinas de gimnasio y a un ritmo medio. Hablamos de zancadas, abdominales y flexiones.

Fuente: Pixabay/ leoleobobeo


– Entrenamiento a intervalos de alta intensidad:
incluye repeticiones de ejercicios breves de alta intensidad, seguidos de otros de baja intensidad o períodos de descanso.

– Circuitos: ejercicios de alta intensidad, que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.

– Equilibrio o estabilidad: fortalece los músculos y mejora la coordinación corporal. Los mejores ejemplos son el pilates y el tai chi.

– Flexibilidad: ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene lesiones. Nos referimos a prácticas como el yoga, qi gong o movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores se pueden hacer individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más te convenga y divertirte con ello.

Plan realista: éxito asegurado

Media hora al día es suficiente para empezar a tomar forma y, a medida que consolides tu rutina, no es necesario aumentar el tiempo, aunque quizá la intensidad y el tipo de práctica sí pueden variar, en la medida que tu cuerpo te lo demande. Con esto y con los siguientes consejos, el éxito está asegurado.

Mantente hidratado

Tomar líquidos durante el día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación. Cuando se practica deporte esa ingesta de agua debe ser mayor puesto que el esfuerzo al que sometemos al cuerpo con el ejercicio lleva a este a deshidratarse más y a acusar un cansancio mayor.

Come bien

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada para apoyar tu programa de ejercicios. Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar tus músculos antes del ejercicio. Por otro lado, la proteína mejora la recuperación muscular, repara el daño tisular y aumenta la masa de los músculos.

Calienta antes del ejercicio y estira después

Es importante que calientes antes de tu sesión de ejercicios. Eso te ayudará a prevenir lesiones y mejorará tu rendimiento deportivo. También puede mejorar tu flexibilidad. De igual manera, es muy importante estirar al terminar. De esta forma conseguirás que los músculos se recuperen del esfuerzo de manera paulatina, lo que evitará también en este caso futuras dolencias.

Fuente: Pixabay/ 12019

Reposa unos instantes después del ejercicio

El enfriamiento también es importante, porque ayuda a que tu cuerpo vuelva a su estado normal. Tómate un par de minutos para refrescarte y así restablecerás la circulación sanguínea normal y los patrones de respiración, e incluso, reducirás la posibilidad de dolor muscular.

No fuerces tu cuerpo

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites. Lo importante es la continuidad y el movimiento, no la intensidad con la que practiques deporte. Es un proceso controlado que irá aumentando en la intensidad que tu propia mente y cuerpo te irán indicando.

Trabajar más duro y más rápido no es necesariamente mejor. Tomarte el tiempo para progresar en tu programa de acondicionamiento físico puede ayudarte a mantener tu rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

Tus mejores aliados para continuar

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo. En esto juega un papel muy importante la actitud que tomes ante el nuevo reto. Las premisas de la psicología positiva pueden ayudarte a no decaer en tu nuevo propósito.

También la práctica de la meditación puede ser tu mejor aliado para la instauración de una rutina de ejercicio.  Las sesiones de meditación ayudan a centrarse, enfocarse, aprender a valorar las cosas, medir las reacciones y controlar situaciones y estados de ánimo.

Después de estos consejos esperamos que no tengas ningún ‘miedo’ a comenzar a hacer ejercicio. Recuerda empezar poco a poco, dejando que tu estado físico mejore sin prisa, pero sin pausa, y permitiendo que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.  ¿A qué esperas? ¡Empieza hoy mismo con una saludable caminata!

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