La nutrición del FCB (II)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona.
Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
En esta ocasión trataremos a fondo la determinación de los carbohidratos en la alimentación de un deportista y una estrategia muy usada tanto en fitness como en fútbol; el refeed o carga de carbohidratos.
Es cierto que el uso de combustibles dependerá, entre otros factores, de las reservas previas de glucógeno hepático y muscular, la duración y la intensidad del ejercicio, y el estado de entrenamiento del jugador (Jeukendrup, 2003). Además, la situación hormonal del jugador también será algo fundamental a tener en cuenta, ya que, por ejemplo, un aumento de la adrenalina promoverá la lipólisis (el uso de grasas como combustibles) si esta hormona se une a los receptores del tejido adiposo.
Ciertos estudios han proporcionado evidencias de que existen beneficios adicionales con respecto al consumo de carbohidratos además de aumentar las reservas de combustible en el ejercicio. Por ejemplo, se han obtenido mejoras en el rendimiento de entrenamientos de alta intensidad de alrededor de una hora (Anantaraman et al., 1995; Below et al., 1995; Jeukendrup et al., 1997; Carter et al., 2003; Carter et al., 2005; Rollo & Williams 2009).
Además, el consumo de hidratos de carbono durante y tras el ejercicio parece ayudar a la respuesta inmune (Gleeson, 2000; Gleeson, 2006; Nieman & Bishop, 2006; Nieman, 2007).
Los parámetros celulares relativos al sistema inmune por lo general suelen ser reducidos después de un entrenamiento prolongado, por lo que podemos considerar esta ingesta de carbohidratos como una reducción de los días en los que el atleta puede experimentar una enfermedad, aunque se necesitan más estudios sobre este tema.

Carbohidratos previos al ejercicio
Las indicaciones para jugadores de baja intensidad o en periodos de recuperación son de entre 3 y 5 gramos diarios por cada kilogramo de masa corporal. Si la intesidad o la duración del entrenamiento aumenta, la ingesta de hidratos puede incrementarse hasta 5-7 gramos diarios por kilogramo de masa corporal (Burke et al.,2011).
Generalmente no se suele superar este rango en atletas relativos a deportes de equipo, aunque durante la pretemporada, cuando la condición de los jugadores es de gran importancia, el rango diario de carbohidratos puede ser de incluso 6-10 gramos diarios por kilogramo de masa corporal. Esto se realiza con el objetivo de mantener entrenamientos de hasta tres horas de duración (Burke et al., 2011), aunque tales ingestas deben ser consideradas junto con los cambios en la composición corporal, debido a que pueden cambiar parámetros como el porcentaje de masa magra o de grasa corporal.
Con tales ingestas las reservas de glucógeno muscular pueden volver a niveles normales en un periodo de entre 24 y 36 horas. Estas reservas parecen adecuadas para las necesidades de los eventos de una duración comprendida entre los 60 y los 90 minutos, como un partido de fútbol, de baloncesto o media maratón.
Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento en un estado de bajo glucógeno pueden tener efectos beneficiosos en la adaptación del músculo (Rauch et al., 1995; Hawley 2011; Philp et al., 2011), aunque se requieren investigaciones más detalladas. Son los atletas y entrenadores quienes necesitan considerar las ventajas y las desventajas de entrenar con bajas cantidades de carbohidratos para apoyar un programa de entrenamiento periodizado.
Las indicaciones dietéticas para la población general hacen recomendaciones para la ingesta de carbohidratos como un porcentaje de la energía ingerida (por ejemplo, establecer la cantidad de carbohidratos en un 50-55% con respecto a una dieta de 2000 Kcal/día).

Sin embargo, los atletas sometidos a ejercicio vigoroso tienen requerimientos basados principalmente en las necesidades musculares de combustible, las cuales son cuantificables de acuerdo con el tamaño del atleta y la duración/intesidad de su programa de entrenamiento. Por tanto, es aconsejable prescribir las ingestas diarias de carbohidratos en términos de gramos por kilogramo de la masa corporal del atleta, por ejemplo, 7 gramos/kilogramo de masa corporal para un atleta de 70kg equivalen a 490 gramos.
Es decir, no se debe fragmentar la energía total en un porcentaje determinado para luego obtener la cantidad de hidratos que se necesitan, sino que se debe tener un rango de carbohidratos relativo a la intensidad y duración del ejercicio y a partir de ahí, aplicar ese rango en función del peso del atleta.
El refeed o carga de hidratos
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que tiene como objetivo maximizar o supercompensar las reservas musculares de glucógeno hasta dos veces el nivel normal en reposo. Esto, por lo general, se suele realizar en un ciclo que se compone de varios días de entrenamiento extenuante y una ingesta baja en carbohidratos seguida de un día con una ingesta especialmente alta en carbohidratos, que devuelve al cuerpo a sus niveles hormonales normales, como por ejemplo, de leptina (hormona segregada por los adipocitos que inhibe el apetito), y devuelve a las reservas de glucógeno muscular a concentraciones normales)
Esta supercompensación implica que los mecanismos que devuelven al cuerpo a su estado normal tras un duro entrenamiento no realizan únicamente esto, sino que además compensan esta fatiga producida, de modo que seremos más eficientes en el próximo entrenamiento y nos costará más fatigarnos. En caso del glucógeno muscular, las reservas aumentan con respecto a la capacidad inicial una vez se ha producido la supercompensación.
El músculo entrenado parece tener la habilidad de almacenar más glucógeno en comparación con el músculo desentrenado, y puede ser más susceptible a los protocólos de supercompensación (McInerney et al., 2005).
Se ha descubierto que el músculo de atletas bien entrenados es capaz de supercompensar sus reservas de glucógeno sin una fase previa de depleción.
En el próximo artículo de esta serie trataremos factores como la importancia de la alimentación previa al entrenamiento, los carbohidratos durante el ejercicio y los carbohidratos tras el ejercicio.