CYA Nutrition Idea guardada 0 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

La nutrición del FCB (III)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona.
Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
En este artículo trataremos la importancia de la alimentación previa al ejercicio y los carbohidratos durante el ejercicio.
FC_Barcelona

La alimentación previa al deporte
La ingestión previa al entrenamiento o al partido tiene varios objetivos importantes; si las reservas de glucógeno no están restauradas completamente tras el último ejercicio, la ingestión de hidratos de carbono puede ayuda a seguir llenando las reservas musculares de glucógeno, y a la restauración del glucógeno hepático.
Esto es especialmente importante para eventos matutinos, cuando las reservas hepáticas han disminuido a causa de un ayuno nocturno.
La ingestión de fluidos permitirá al atleta mantenerse hidratado, y al mismo tiempo ayudará a prevenir la sensación de hambre.
Aun así los atletas deberían practicar alguna estrategia nutricional para desarrollarla antes de comenzar a ejercitarse, ya que esto les permitirá determinar mejor las tolerancias personales y minimizará los efectos adversos.
Consumir alimentos y bebidas ricas en carbohidratos en la comida previa al ejercicio es primordial en situaciones en las que las reservas del cuerpo no se han llenado totalmente o si el evento tiene una duración e intensidad suficientes para vaciar estas reservas.
Se ha observado que la ingesta de una cantidad considerable de hidratos de carbono (200-300g) en las 3-4h anteriores al ejercicio mejora varios factores del rendimiento en comparación con el rendimiento existente tras un ayuno nocturno (Sherman et al., 1989; Wright et al., 1991; Schabort et al., 1999).
Como pauta, tras un ayuno nocturno, hacer una comida que contenga 2‘5g de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal del jugador, se ha demostrado que aumenta el glucógeno muscular en 11-15% y el hepático en 33%, 3 horas tras la ingestión (Taylor et al., 1996; Wu & Williams, 2006).
Inmediatamente antes del calentamiento o del partido, los jugadores pueden ingerir 25-30g de hidratos de carbono para disparar la liberación de glucosa del hígado al resto de tejidos periféricos como el muscular.
Es importante destacar que durante partidos prolongados (por ejemplo, en los que se alargan con penaltis, o los que se llevan a un tiempo de descuento muy largo), las concentraciones de glucosa en sangre caerán y si no se restablecen puede resultar en una hipoglucemia (Foskett et al., 2008). Los síntomas de la hipoglucemia incluyen un descenso del funcionamiento óptimo del sistema nervioso central, lo cual puede tener implicaciones para el rendimiento físico y la habilidad técnica (Vergauwen et al., 1998; Nybo 2003; McRae & Galloway, 2012).
Por lo general, las comidas con bajo contenido en grasas, fibra y proteínas son la mejor opción para la comida previa, ya que no tienden a causar alteraciones gastrointestinales (Jeukendrup & Killer, 2010).
FCBarcelona

Carbohidratos durante el ejercicio
Numerosos estudios muestran que la ingesta de carbohidratos durante sesiones prolongadas de intensidad moderada o alta pueden ayudar a mejorar la resistencia (alargando el tiempo hasta el agotamiento) y el rendimiento.
Las ingestas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado incluyen el mantenimiento de la concentración sanguínea de glucosa y la provisión de carbohidratos adicionales para permitir al músculo continuar oxidando altas tasas de carbohidratos (Coyle et al., 1986; Jeukendrup, 2004).
La mayoría de los carbohidratos (glucosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina…) se oxidan en cantidades relativamente altas, mientras que otros carbohidratos como la fructosa, la galactosa o la trehalosa, se oxidan en cantidades ligeramente menores (Leijssen et al., 1995).
Los hidratos consumidos durante el ejercicio se oxidan en cantidades pequeñas (unos 20g/h) durante la primera hora de ejercicio, y tras ello se alcanza un máximo aproximado de 60g/h. Incluso la ingestión de cantidades muy grandes de carbohidratos no resultará en tasas de oxidación más altas (Jeukendrup & Jentjens, 2000; Jeukendrup, 2004).
En un ejercicio de 2-3h se recomienda una ingesta de 60g de carbohidratos por hora. Una ingesta superior puede causar problemas gastrointestinales. Para un ejercicio de 1-2h, una ingesta de 30 gramos puede ser más apropiada (Jeukendrup & McLaughlin, 2001).
Barcelona

En el próximo artículo conoceremos más a fondo la importancia de la ingesta de carbohidratos tras el entrenamiento, e introduciremos el segundo macronutriente principal en la dieta; las proteínas.

Fuente: este post proviene de CYA Nutrition, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

La nutrición del FCB (V)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona. Esta serie de posts serán una mezcl ...

LA CREATINA, EL SUPLEMENTO ALFA

No es de extrañar que la creatina se haya convertido en uno de los suplementos favoritos y más usados de los deportistas. Sus increíbles beneficios hacen que la creatina pueda usarse para múltiples ob ...

La nutrición en la sociedad actual

Son relativamente pocos los años que llevo dentro del mundo de la nutrición, pero suficientes como para que me entristezcan muchas de las cosas que veo. Desde mi punto de vista existen dos problemas a ...

¿Qué son los probióticos?

Últimamente se habla mucho sobre probióticos, aunque la realidad es que en la mayoría de casos este concepto no llega a entenderse, e incluso en ocasiones tiende a confundirse con un concepto similar ...

Recomendamos

Relacionado

alimentación deporte biología ...

La nutrición del FCB (IV)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona. Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar. He de acreditar a Óscar Pica ...

alimentación deporte

La nutrición del FCB (V)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona. Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar. He de acreditar a Óscar Pica ...

alimentación deporte barça ...

La nutrición del FCB (II)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona. Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar. He de acreditar a Óscar Pica ...

alimentación barça barcelona ...

La nutrición del FCB (I)

He de decir que este no será uno de los artículos como los que suelo realizar. Quizá el título sea demasiado sensacionalista, y no deba tomarse de forma literal, pero quería hacer algo así, y no se me ocurre de qué otra forma podría haberlo hecho. Hace unos meses encontré en un grupo de FaceBook una guía de nutrición que había realizado el FCB. Esto, obviamente, llamó mi atención. Seguramente las ...

general deporte deporte ...

La nutrición en el fútbol

El fútbol es uno de los deportes de equipo más populares que hay en el mundo. Debido a que la duración de cada partido es de 90 minutos, éste podría clasificarse como un deporte de resistencia. Sin embargo, la realización intermitente de ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo el hecho de realizar vigorosos sprints , convierten al fútbol en un deporte combinado de potencia y resistencia. A ...

alimentación deporte barça ...

La nutrición del FCB (I)

He de decir que este no será uno de los artículos como los que suelo realizar. Quizá el título sea demasiado sensacionalista, y no deba tomarse de forma literal, pero quería hacer algo así, y no se me ocurre de qué otra forma podría haberlo hecho. Hace unos meses encontré en un grupo de FaceBook una guía de nutrición que había realizado el FCB. Esto, obviamente, llamó mi atención. Seguramente las ...

belleza alimentación nutrición ...

Belleza a través de la nutrición

Seguimos el post de la semana pasada, “Una buena Alimentación ayuda a la Belleza”, con más trucos para la belleza a través de la nutrición. Había mencionado ya la importancia de beber agua, tomar antioxidantes, los grasos ácidos Omega-3 y asegurar la ingesta de vitaminas y minerales. Aquí van unos más: Evita los carbohidratos “rápidos” El exceso de carbohidratos rápidos y a ...

Artículos de nutrición deporte deportista ...

¿Cuál es la dieta de un jugador de pádel? Nutrición y suplementación

En la primera parte estuvimos viendo las bases fisiológicas y los factores limitantes del rendimiento en el pádel. En esta sección, o capítulo, nos vamos a centrar en la nutrición y la suplementación para este tipo de deporte. La nutrición en los entrenamientos Algunos de los objetivos principales de la nutrición enfocada al pádel son: mantener los depósitos de glucógeno muscular estables, garanti ...

deporte featured nutrición ...

Las seis razones por las que debes consumir cafeína |#Nutrición

Mas Sin dudas, la cafeína es uno de los suplementos mas utilizados en el mundo deportivo para aumentar el rendimiento. Aunque la mayoría de los corredores saben que la cafeína es efectiva para mejorar nuestro rendimiento, pocos conocen con exactitud cuáles son los beneficios de su consumo. Por ello, a continuación te contaremos cuales son las seis razones por las que un corredor debe consumir cafe ...

general nutriciÓn deportiva

Lesiones deportivas y nutrición

Cuando empecé en el mundo de la nutrición no imaginaba que los deportistas no tuvieran en cuenta algunos factores que yo considero primordiales en la alimentación y no me refiero solamente a las ingestas de carbohidratos, proteínas o grasas debidamente balanceadas, sino a algo que yo creía que de puro evidente no hacía falta resaltarlo.  Me refiero a los micronutrientes, sustancias indispensables ...