La nutrición del FCB (IV)

Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona.
Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
En este artículo trataremos la importancia de la ingesta de carbohidratos tras el entrenamiento, y tendremos un primer contacto con el segundo de los macronutrientes; las proteínas.
Carbohidratos tras el ejercicio
La restauración de los niveles de glucógeno es un componente importante de la recuperación post-ejercicio sobre todo en atletas que entrenan o compiten más de una vez al día o juegan varios partidos por semana. La ingesta óptima de carbohidratos para la restauración de reservas ha parecido ser de 7-10 g diarios/kg de masa corporal (Jentjens & Jeukendrup 2003). Hay evidencias de que comidas y bebidas ricas en hidratos de carbono con moderado y alto índice glucémico (IG) pueden ser más favorables para aumentar las reservas que las comidas con bajo IG (Jentjens & Jeukendrup 2003). El almacenamiento de glucógeno puede ocurrir ligeramente más rápido durante el primer par de horas tras el ejercicio (Ivy 2001).
Un estudio comparó la resíntesis de glucógeno tras la ingestión de carbohidratos únicamente, proteínas únicamente y proteínas junto con hidratos de carbono (Zawadzki et al., 1992). Muy poco glucógeno se almacenó cuando la proteína sola fue ingerida, se aumentaron las reservas cuando se ingirieron carbohidratos pero todavía se aumentó más cuando los carbohidratos fueron ingeridos junto con proteínas. Esto se debe a que ciertos amino ácidos tienen un potente efecto en la secreción de insulina, la cual es un estimulador de la resíntesis de glucógeno (van Loon et al., 2000), a causa de que la insulina favorece la glucogenogénesis.
De todos modos, otros estudios han demostrado que si la cantidad de hidratos de carbono ingeridos es suficiente, la adición de proteínas o aminoácidos no tiene mayor efecto (van Hall et al., 2000; van Loon et al., 2000; Jentjens et al., 2001).
Sin embargo, los objetivos de la recuperación también incluyen la atención del sistema inmunitario, la reconstrucción del tejido muscular y la reparación de heridas. Por tanto puede ser útil usar alimentos y bebidas que además de contener carbohidratos sean ricas en otros nutrientes (Betts & Williamos 2010).
Requerimientos proteicos en atletas
Las proteínas no se almacenan en el cuerpo; todas las proteínas son integrales y funcionales. Un varón medio de 70kg contiene aproximadamente 12kg de proteínas y 220g de aminoácidos libres (los componentes que forman las proteínas) (Avril et al., 2003).
Cualquier proteína en desuso se degrada, y los aminoácidos se oxidan para producir energía o se metabolizan para su conversión en ácidos grasos o glucosa.
La ingesta de proteínas aumenta la cantidad de aminoácidos en la circulación. Estas proteínas se usarán como fuente de aminoácidos para usarse o incorporarse a estructuras proteicas superiores.
En los músculos la mayoría de aminoácidos se incorporan a proteínas que forman parte de los tejidos, pero su contenido proteico solo puede aumentar si la tasa de síntesis es mayor que la tasa de degradación.
Las proteínas estructurales que forman las proteínas miofibrilares (responsables de la contracción muscular) y las proteínas que actúan como enzimas en el músculo cambian como adaptación al entrenamiento, por lo que también lo harán la masa muscular, el contenido y la composición de proteínas musculares.
Los ejercicios, especialmente de resistencia, incrementan la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s, por sus siglas en inglés), los cuales son esenciales y son incapaces de sintetizarse por el cuerpo.
Por ello, el aumento de la oxidación implicaría que los requerimientos proteicos a través de la dieta aumentan. Ciertos estudios utilizaron una técnica que consistía en la medición del balance de nitrógeno (puesto que las proteínas son la fuente principal de nitrógeno en cuanto a la alimentación), y se demostró que las necesidades de proteínas fueron más altas en los deportistas de resistencia que en las personas sedentarias (Phillips, 2006; Tipton & Witard, 2007).
Se ha estimado que las proteínas suponen un 15% en cuanto al consumo de la energía en reposo, aunque durante el ejercicio este porcentaje disminuye debido a que los dos combustibles principales son las grasas y los carbohidratos, aunque durante ejercicio prolongado, si la reservas de carbohidratos disminuyen, el porcentaje del gasto de proteínas se incrementa de nuevo y vuelve a suponer un 10%.
Este porcentaje es muy pequeño, y un consumo proteico moderado puede satisfacerlo. Las investigaciones sugieren que un consumo de entre 1’2 y 1’8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal sería suficiente para los atletas de resistencia. Equivale prácticamente al doble de las recomendaciones normales para personas sedentarias (Moore et al., 2014).
Este consumo supone que en este tipo de deportistas las proteínas se relacionan más con la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de los músculos) que con la oxidación de aminoácidos como fuente de energía.
La degradación de proteínas musculares aumenta tras el ejercicio de resistencia, pero en menor medida que la síntesis de proteínas. Ambas tasas se elevan tras el ejercicio teniendo picos a las 3 y 24 horas, pero volviendo a sus niveles basales tras 48 horas. Estos resultados parecen ser aplicables tanto a ejercicio de resistencia como a ejercicio dinámico de alta intensidad (Areta et al., 2014).
Existe controversia en cuanto a si los atletas de fuerza necesitan consumir cantidades mayores de proteínas. La recomendación para ellos es generalmente de 1’6-1’7 gramos de proteínas diarios por cada kilogramo de masa corporal. Estos valores son sencillos de alcanzar con una dieta corriente y sin prestar atención extra a la ingesta de proteínas. Suele recurrirse a suplementos de proteínas, pero no son necesarios para satisfacer las ingestas recomendadas.
En el artículo siguiente trataremos el papel de las proteínas en la recuperación tras el ejercicio y descubriremos si nos conviene más el consumo de aminoácidos como tal o el de proteínas.