¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la base del éxito deportivo. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite a los atletas rendir al máximo. Suministra el tipo de alimentos, la energía, vitaminas, nutrientes y los fluidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles de máxima eficiencia.
Una dieta orientada al rendimiento deportivo puede variar día a día, dependiendo de las demandas energéticas específicas, y en ella el control de los líquidos así como de los suplementos es esencial.
Elementos básicos de la nutrición deportiva:
Macronutrientes
La energía necesaria para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que comemos y la ingesta de líquidos. Los macronutrientes de los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo:
LOS CARBOHIDRATOS, pueden ser simples o complejos y representan la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en alimentos como las frutas, las verduras y la leche. El pan integral, las patatas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables.
El sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre, lo que proporciona energía a las células, los tejidos y los órganos.
Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden oscilar entre el 45 y el 65% del total de la ingesta de alimentos dependiendo de la demanda física.
LAS PROTEINAS están compuestas por cadenas de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. Las proteínas pueden ser completas o incompletas. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo, y se incluye en fuentes animales como la carne, el pescado, las aves y la leche. Las fuentes de proteínas incompletas, como por ejemplo las proteínas de origen vegetal, a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
El cuerpo humano no es capaz de producir por sí solo los aminoácidos esenciales y éstos deben ser suministrados a través de la alimentación.
Las proteínas desempeñan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular.
Los requerimientos de proteínas pueden variar significativamente entre 0,8 y 2 g por kilogramo de peso corporal al día dependiendo de la actividad física.
LAS GRASAS pueden ser saturadas o insaturadas y juegan un papel vital en el cuerpo humano. Hablando de las las grasas insaturadas, estas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Por otro lado, las grasas saturadas se encuentran en productos animales como las carnes rojas y los lácteos con alto contenido de grasa.
Es importante tener en cuenta que las grasas saludables proporcionan energía, ayudan al desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.
El omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes en una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de las últimas investigaciones recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30% del total de su consumo calórico diario en forma de grasa saludable.
Objetivo de la nutrición deportiva
Los adultos activos y los atletas con cierto nivel competitivo recurren a la nutrición deportiva específica para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Algunos ejemplos de objetivos individuales podrían ser ganar masa muscular, mejorar la composición corporal, batir marcas personales o mejorar el rendimiento atlético. Estos escenarios aplicados de forma específica a cada deporte requieren diferentes programas nutricionales.
Los hallazgos de las investigaciones indican que la combinación del tipo de alimento, la ingesta calórica, el momento de la ingesta de nutrientes, los líquidos y los suplementos son esenciales y específicos para cada individuo.
Es altamente recomendable utilizar asesoramiento personalizado y seguir los consejos de nutricionistas especializados si buscamos una consecución de objetivos de forma controlada y sin riesgo para la salud.
Hidratación y rendimiento deportivo
La hidratación adecuada y los electrolitos son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua a lo largo del día, pero los deportistas pierden agua corporal adicional así como una cantidad significativa de sodio, al sudar durante los entrenamientos intensos.
La deshidratación es el proceso de pérdida de agua del cuerpo, y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer tanto el rendimiento deportivo como la función cognitiva. Se recomienda a los atletas que utilicen estrategias de reemplazo de fluidos como parte de su nutrición deportiva para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo. La rehidratación con agua y especialmente las bebidas deportivas que contienen sodio y otros complementos deben consumirse dependiendo del atleta y del evento deportivo concreto.
