Hace unos meses encontré en un grupo de FaceBook una guía de nutrición que había realizado el FCB. Esto, obviamente, llamó mi atención.
Seguramente las siglas FCB no necesiten una presentación propia, pero para quien no sepa a qué hago mención, estas siglas hacen referencia al Fútbol Club Barcelona.
Esta serie de posts serán una mezcla entre citas del artículo (el cual podéis encontrar aquí), ampliaciones de mi propio conocimiento y opiniones personales de ciertas cosas que considere que debo destacar.
He de acreditar a Óscar Picazo por ser él quien me proporcionó el enlace a este artículo, y también al FCB y al GSSI (Gatorade Science Sport Institute), ya que son ellos quienes realizaron el artículo original sobre el que me voy a basar. Tanto las imágenes que aparecen en el artículo como la información les pertenece al FCB y al GSSI, y mi intención con esto es plenamente divulgativa.
Por último, con las pautas nutricionales que proporciona este artículo, debo decir que no voy a exponer las claves de entrenamiento o nutrición que han hecho grandes a este equipo, sino que esto es una guía de alimentación genérica, y que tras ello se tendrán que tener en cuenta las características individuales de cada persona antes de realizar cualquier tipo de dieta específica.
Sin más, vamos a por el primer factor que determina una dieta; el balance energético.
Lo primero que se debe considerar a la hora de realizar una dieta para un deportista es que existen unos parámetros individuales que hacen a cada persona única. Uno de los factores que condiciona estos parámetros es el deporte que realiza la persona. Las necesidades nutricionales de un corredor de maratones no serán las mismas que las de un corredor de cien metros lisos, aunque ambos se dediquen a un mismo ejercicio; correr. De hecho, estas necesidades tampoco serán las mismas entre atletas que compartan un mismo deporte, ya que se deben tener en cuenta más factores como la situación hormonal, la cantidad de masa magra, el sexo…
La energía ingerida se usa para procesos como el mantenimiento celular, la regulación térmica del organismo, el crecimiento, la reproducción, la inmunidad y el movimiento. Los parámetros que rigen la energía que un deportista debe consumir son la intensidad y duración de los entrenamientos y competiciones.
En los deportes de equipo, como el fútbol, el gasto medio de energía en un único partido o sesión de entrenamiento ha resultado ser de alrededor de 1000 – 1500 kcal (Bangsbo et al., 2006).
El balance energético supone el cómputo total de la energía ingerida y el gasto de energía. Un balance energético positivo excesivamente alto da lugar al aumento de peso, mientras que, por el contrario, un balance energético negativo da lugar a la pérdida de peso.
Esto es un factor fundamental a la hora de planificar una dieta, ya que la ganancia o pérdida descontrolada de peso puede dar lugar al empeoramiento en cuanto al rendimiento del deportista, y esto es algo que los clubes deportivos pretenden evitar a toda costa.
Pero, ¿cómo planteamos la ingesta energética de un individuo?
Una dieta para sujetos sanos de edad media debería contener aproximadamente unas 45 kcal por cada kilogramo de masa libre de grasa (Loucks et al., 2011).
En un atleta común de 70 kg, el porcentaje de grasa corporal es de alrededor del 10% (es decir, de esos 70 kg, 7 kg son de grasa), el contenido mineral óseo medio es de entre 3 y 4% (3kg). El restante 86% (60 kg aproximadamente) se asume que es masa limpia, por lo que, sin tener en cuenta la actividad física, la disponibilidad energética debería ser de al menos 30 kcal/kg de masa limpia, lo cual implica la necesidad de consumir al menos 1800 kcal (30 kcal/kg * 60 kg de masa limpia), ya que investigaciones sugieren que si la disponibilidad energética es menor, se producen problemas como el cansancio, la fatiga, la disminución del rendimiento y las deficiencias en el sistema inmunológico (Burke, 2003; Loucks, 2004).
Si el atleta consume 3150 kcal (70 kg * 45 kcal), utilizará 2100 (70 kg * 30 kcal, siendo estos 70 kg no necesariamente de masa libre de grasa) para sus necesidades diarias, y las 1050 restantes se podrán usar en los entrenamientos o partidos.
Para la determinación de la composición corporal se recurre a métodos como la impedancia, la cineantropometría o el uso de artilugios más avanzados, como el DXA (Dual X-Ray Absorptiometry), un método muy común usado en clubes, ya que el error de la medida es únicamente de alrededor de un kilogramo. Se están investigando métodos basados en los ultrasonidos, aunque su desarrollo todavía está en una fase muy temprana.
Además, la presencia del entrenador en la monitorización de la ganancia o pérdida de peso por parte del atleta, es un factor fundamental en cuanto a la adherencia del deportista en un programa de nutrición o ejercicio. Por tanto, incluirlo en este tipo de sesiones fuera del campo es de vital importancia.
Fuente: este post proviene de CYA Nutrition, donde puedes consultar el contenido original.
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