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¿Cuál es la dieta de un jugador de pádel? Nutrición y suplementación

En la primera parte estuvimos viendo las bases fisiológicas y los factores limitantes del rendimiento en el pádel. En esta sección, o capítulo, nos vamos a centrar en la nutrición y la suplementación para este tipo de deporte.

La nutrición en los entrenamientos

Algunos de los objetivos principales de la nutrición enfocada al pádel son: mantener los depósitos de glucógeno muscular estables, garantizar el buen funcionamiento del sistema inmunológico, evitar el sobreentranimento y prevenir posibles lesiones. Para ello, la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono es fundamental. Los requerimientos de este nutriente para un jugador de este deporte bien podrían situarse entre los 6-10g por kilo de peso corporal, en función de la intensidad y volumen de los entrenamientos semanales (de 1 a 3horas al día de entreno).

Por otro lado, el jugador de pádel tiene unas demandas de proteína incrementadas respecto a la población sedentaria, debido a la demanda producida para renovación del tejido dañado por acción del ejercicio, los requerimientos derivados del remodelado del músculo y tendón, la función de todas las vías metabólicas, el mantenimiento del sistema inmune, etc. Entre 1,6 y 1,8g de proteína por kilo de peso son suficientes para este tipo de deporte.

Una vez establecidas las necesidades de carbohidratos y de proteínas, el resto del aporte energético total va a corresponder a las grasas, principalmente de origen insaturado (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y semillas oleaginosas entre otros alimentos).

La nutrición en la competición

Aunque el deportista debe prestar especial atención en lograr un óptimo estado de hidratación también durante los periodos de entrenamiento, este aspecto se vuelve especialmente importante el día de la competición. El jugador debe salir a la pista euhidratado (correctamente hidratado),  para ello se recomienda la ingesta de bebidas frescas en las horas previas al encuentro. Ingerir un volumen de líquido de entre unos 300 a 500ml unos 90-60 minutos antes de empezar el partido, puede ser suficiente, especialmente si se trata de una bebida deportiva. Otra estrategia de hidratación consiste en ingerir aproximadamente el mismo volumen durante las 4 horas previas, pudiéndose éste incrementar hasta los 500-700ml en las dos horas previas en caso de observar el color de la orina demasiado oscura. En caso de  ser propenso a sufrir calambres (posiblemente atribuibles a un desequilibrio hidroeléctrico) se pueden añadir 1,5g de sal por litro de bebida deportiva o agua. De todos modos, al primer indicio de calambres, es recomendable tomar una solución de 3g de sal en unos 600ml de agua. Durante el partido lo recomendable sería ingerir un volumen de líquido de unos 200ml aproximadamente cada 15 minutos.

Respecto a la recomendación para los carbohidratos, una ingesta previa (2-3 horas antes del evento) de entre 1-4g por kilo de peso corporal, provenientes de alimentos de fácil digestión, como pasta blanca, arroz, patata, cereales hidrolizados, pan blanco tostado, plátano, copos de cereal, dulce de membrillo, mermelada o zumos de frutas entre otros, puede rellenar los depósitos de glucógeno muscular del deportista a hasta un nivel óptimo.

Durante la competición se recomienda seguir una pauta de ingesta de carbohidratos entre los 30 y los 60g por hora. Como en todos los deportes, las bebidas isotónicas resultan extremadamente prácticas en este aspecto, pues su uso permite reponer agua, electrolitos y carbohidratos a la vez.

Suplementación en el pádel

Posibles suplementos que pueden usarse en el pádel y que podrían incrementar el rendimiento del jugador serían:

Cafeína: Disminuye la percepción de la fatiga y mejora la contractibilidad a nivel muscular.

Creatina: Puede mejorar el rendimiento en el pádel al ser éste un deporte de elevada intensidad, además de ejercer un efecto tampón al regular la acidez intracelular.

Beta-alanina: Puede mejorar el rendimiento por su efecto tampón, previniendo de ese modo la acidez intracelular.
Es importante recordar que, sin un correcto abordaje dietético-nutricional a lo largo de la temporada, la suplementación, por sí sola, no va a conseguir una mejora sustancial en el rendimiento del deportista.

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