Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo relajado (no muy rápido), de manera que puedas mantener una conversación sin esforzar tu respiración.
Los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluídos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus múltiples beneficios.
El volumen del entrenamiento (la cantidad de kilómetros que correrás) y la velocidad, son dos factores claves para garantizar la efectividad del entrenamiento.
Abusar de la cantidad de kilómetros o la velocidad a la que los corres, pueden aumentar considerablemente el riesgo de lesionarte u obligarte a perderte un entrenamiento posterior debido al agotamiento.
La importancia de la recuperación
Los entrenamientos de fondo, probablemente sean uno de los entrenamientos mas duros y exigentes para nuestro cuerpo.
Por ello, es necesario que apenas terminemos de correr, comencemos a trabajar en la reparación de los daños producidos y así lograr una buena recuperación.
Lograr una pronta recuperación, nos ayudará a asimilar mas rápidamente los efectos del entrenamiento y nos servirá para minimizar los síntomas de agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que seguramente aparecerán.
La alimentación e hidratación posterior al entrenamiento de fondo es uno de los aspectos claves que te ayudarán a lograr la recuperación y por ello es importante que le des la relevancia que se merece.
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El glucógeno y la recuperación post-fondos
El glucógeno es una de las fuentes de la energía que nuestro cuerpo utiliza para correr, pero lamentablemente las reservas existentes en músculos e higado son limitadas.
Durante un entrenamiento de fondo, estas reservas de glucógeno se verán sensiblemente afectadas; a mayor duración del entrenamiento, mayor será su reducción.
La reposición del glucógeno utilizado durante el entrenamiento, es justamente, uno de los objetivos de la alimentación e hidratación posterior al fondo.
Para lograr recarga del glucógeno utilizado, el rápido consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono resulta indispensable, ya que al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.
Error #1: Consumir grasas
Sin embargo, muchos corredores, creen que como consecuencia del entrenamiento, pueden y/o deben comer una gran cantidad de todo tipo de alimentos (incluidos los lleno de grasas).
El problema de consumir grasas luego de realizar tu entrenamiento de fondo es que reduce la efectividad de nuestra nutrición post-ejercicio.
Las grasas retrasan la digestión y el tránsito de lo que consumimos, por lo que afecta la absorción de los carbohidratos.
Como la alimentación posterior al ejercicio debe ser diseñada de manera de promover la mas rápida entrega de carbohidratos y proteínas a nuestros músculos, las grasas deben ser evitadas durante las horas posteriores.
Error #2: No comer adecuadamente
Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simples (respecto a los complejos).
En comparación con los hidratos de carbono complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, dulces, fruta, mermelada, galletas, cereales azucarados, etc.
Asimismo, el consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.
Muchos corredores cometen el error de terminar el entrenamiento, beber una bebida deportiva, comer algo y el resto del día se olvidan de continuar consumiendo fuentes adecuadas de hidratos de carbono.
Aunque durante las primeras horas post-entrenamiento, los hidratos de carbono simples son la mejor opción, en las horas posteriores recuerda comenzar a incorporar las fuentes de hidratos de carbono complejos.
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EL GRAN ERROR DE LA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTOFONDOS
Imágenes
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Dos errores nutricionales que dificultan tu recuperación después de un fondo | #Nutrición
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