Muchas de las recomendaciones que se dan hoy en día en las carreras de larga distancia es el de guiarse por la propia sensación de sed pero este no es un mecanismo válido para muchas personas y además, el hecho de competir en determinados ambientes puede hacer que subestimemos o sobrevaloremos nuestras ganas de beber líquidos. Yo sigo siendo partidaria de marcarse una pauta de hidratación que podamos seguir mientras corremos y que la podamos entrenar antes. Pero ésta tiene que estar bien hecha, es decir, debe ser individual para cada persona.
Cada corredora tiene sus propias necesidades de hidratación y éstas varían en función del tipo de carrera que vayamos a hacer y de la época del año que nos encontremos. Sin embargo, todas las guías de hidratación deben satisfacer las mismas necesidades: reponer los líquidos que perdemos a través del sudor y de la respiración principalmente.
¿Cómo puedes saber tú la cantidad de líquido justa que debes tomar durante una carrera?
1.- Controlar el peso corporal: Tener el hábito de pesarse cada mañana antes de desayunar te da una idea de cuál es tu peso
El peso de la mañana es el más fiable a la hora de hacer comparaciones y nos da una buena idea de si estamos deshidratados o no.
2.- Controla el color de tu orina: El color de la orina y el volumen de esta también es muy indicativo del estado de hidratación. Si antes de una carrera tu orina es clara y abundante es señal de que partes de un buen estado de hidratación. Si por el contrario, es oscura y escasa quiere decir que estas ligeramente deshidratado y que sería conveniente beber un poco más de lo habitual antes de que empieza la carrera.
3.- Por último, pésate antes y después de los entrenamientos: Aprovecha tus tiradas largas o tus sesiones de más volumen para ver cómo oscila tu peso. Si eres una persona que suda mucho, probablemente pierdas bastante peso durante las carreras y corras el riesgo de deshidratarte. Si eres una persona que suda más bien poco, entonces debes procurar no beber en exceso.
Cuando hayas controlado estas variables, cómo puedes saber la cantidad de líquido total que debes beber. Es sencillo, aplica esta fórmula:
Peso perdido (KG)= Peso antes de entrenar (KG) ? Peso después de entrenar(KG) + líquido ingerido durante el entrenamiento (KG)
El peso perdido que obtienes de la fórmula es el líquido que debes beber para asegurar que estás bien hidratado. Si bebes más de esa cantidad entrarás en una situación de hiperhidratación que no es conveniente. Nunca debes ganar peso cuando corres. Por otro lado, una ligera hidratación tampoco es preocupante, el límite estaría en no perder más de un 2% del peso que teníamos antes de empezar, esto equivaldría a 1 o 2 Kg como máximo.
Es importante que hagas estos ejercicios y que los vayas repitiendo a lo largo de la temporada. De esta manera cuando vayas a las competiciones, tendrás la confianza y la experiencia para saber cuándo y cuánto beber.
Por Núria Puig - Experta en nutrición deportiva para EDC
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