Lo recomendable es marcar una pauta de hidratación personalizada, ya que cada corredora tiene sus propias características y necesidades, que varían en función del tipo de carrera y la época del año. Sin embargo, el objetivo de cualquier plan de hidratación es el mismo: reponer los líquidos que perdemos a través de la sudoración y la respiración.
Pero qué variables debes tener en cuenta para controlar la hidratación. Aquí unas sencillas pautas:
1.- Controlar el peso corporal: El peso de la mañana (antes de desayunar) es el más fiable para tener de referencia y hacer comparaciones. Debes tener en cuanta: las oscilaciones que se producen según la época del año y el momento del ciclo hormonal en que te encuentres. Para esto último existes app de móviles bastante útiles en las que puedes consultar diariamente el momento del ciclo menstrual y apuntar cómo te encuentras y qué peso tienes.
2.- Controla el color de tu orina: El color y el volumen de la orina es muy indicativo del estado de hidratación. Si antes de una carrera tu orina es clara y abundante es señal de que partes de un buen estado de hidratación. Si por el contrario, es oscura y escasa quiere decir que estás ligeramente deshidratada y que sería conveniente beber un poco más de lo habitual antes de empezar a correr.
3.- Por último, pésate antes y después de los entrenamientos: Aprovecha tus tiradas largas o tus sesiones de más volumen para ver cómo oscila tu peso. Si eres una persona que suda mucho, probablemente pierdas bastante peso durante las carreras y corras el riesgo de deshidratarte. Si eres una persona que suda más bien poco, entonces debes procurar no beber en exceso.
Cuando hayas controlado estas variables durante un período de tiempo que sea representativo, aplica esta fórmula:
Peso perdido (KG)= Peso antes de entrenar (KG) – Peso después de entrenar(KG) + líquido ingerido durante el entrenamiento (KG)
El peso perdido que obtienes de la fórmula es el líquido que debes beber para asegurar que estás bien hidratada. Si bebes más de esa cantidad entrarás en una situación de hiperhidratación que no es conveniente. Nunca debes ganar peso cuando corres. Por otro lado, una ligera deshidratación tampoco es preocupante, el límite estaría en no perder más de un 2% del peso que teníamos antes de empezar, esto equivaldría a 1 o 2 Kg como máximo.
Es importante que hagas estos ejercicios y que los vayas repitiendo a lo largo de la temporada. De esta manera cuando vayas a las carreras, tendrás la confianza y la experiencia para saber cuándo y cuánto beber.
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