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En el tiempo que he realizado actividad física como ir al gym, correr o realizar ejercicio al aire libre, he observado que muchos de los deportistas no consumen suficiente agua o bebidas deportivas mientras entrenan o solo llevan un litro de agua mientras se la pasan horas ejercitándose y a veces utilizando chamarras térmicas.
Lo que provoca la pérdida de demasiados líquidos mediante el sudor sin reponerlos con el consumo de agua, ya sea por la falta de hábito de consumirla o algunas veces por que nos provoca malestares gastrointestinales, todo esto desencadena una deshidratación que conlleva a calambres desde leves a muy intensos durante las rutinas de ejercicios que realizan, teniendo la creencia falsa de que estos calambres son por deficiencia de potasio, magnesio o calcio, sin saber en realidad que son causados por una deshidratación de nuestro cuerpo.
¿Cuál es la importancia del consumo de agua para prevenir la deshidratación en el deporte?
Casi siempre nuestra principal preocupación es la alimentación para mantener un estado de salud óptimo, mejorar nuestro rendimiento físico y mantener un peso saludable, sin embargo, olvidamos un elemento muy importante: la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
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¿Eres running, vas al gym, te gusta ejercitarte al aire libre?
En ocasiones, los deportistas no siguen planes de hidratación adecuados para prevenir o limitar la deshidratación, lo cual afecta su rendimiento físico e incluso su estado de salud. Por el otro extremo, hay quienes exageran el consumo de líquidos con el ejercicio, como consecuencia esta acción puede provocar en el organismo una enfermedad llamada hiponatremia (disminución de los niveles de sodio en la sangre) que puede ser potencialmente letal.
¿Pero porqué es tan importante mantenernos hidratados?
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Empezaré hablando del agua, todos la conocemos y sabemos que es un líquido vital y sin ella moriríamos, ya que es el componente principal más abundante en nuestro cuerpo representando del 45 al 70% del peso corporal total (somos agua), ¿pero sabes cuáles son las funciones del agua o porqué es tan importante consumirla diariamente? Las cuatro funciones principales del agua:
1. Participa en gran cantidad de reacciones del metabolismo.
2. Acarrea los productos de desechos del metabolismo y sirve para excretar los productos de desecho del cuerpo por medio de la orina ¡purifica tu cuerpo!
3. Lubrica las articulaciones, protege tejidos corporales importantes como la médula espinal y el cerebro.
4. Participa en la regulación de la temperatura corporal
Beneficios de una buena hidratación
Una adecuada hidratación va a estar relacionada con una mejora en el rendimiento físico, reduciendo un estado de fatiga temprana inducida, en parte por un déficit hidroelectrolítico, otro de los beneficios es que ayuda a regular la temperatura corporal durante las sesiones de ejercicios intensos.
¿Necesitas más beneficios para consumirla?
Muchas veces hemos escuchado la recomendación de consumir 2 litros u ocho vasos de agua al día como consumo mínimo diario, sin embargo no es lo más recomendable ya que puede llevarse al final a deficiencias y quizá a consecuencias adversas sobre el rendimiento y la salud. Por lo tanto, en Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM) estableció las necesidades de agua bajo el concepto de ingestión diaria recomendada que es de 3.7 L para hombres adultos y 2.7 litros para mujeres adultas. Para personas físicamente activas, las necesidades diarias de líquido frecuentemente exceden los 3 a 4 L por día.
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Las principales razones para tomar líquidos durante el ejercicio son:
1. Llevar al mínimo la deshidratación, sobre todo en el ejercicio prolongado.
2. Ser un vehículo para aportar energía (hidratos de carbono en el caso de consumo de bebidas deportivas), lo que ayuda a aumentar el rendimiento.
Recomendaciones para el consumo de agua y electrolitos para atletas
A continuación les dejo unas sencillas recomendaciones para el consumo de agua y electrolitos para atletas o personas que les gusta ejercitarte como actividad recreativa (Shirreffs SM, Sawka MN, Stone M, 2006).
Para asegurar una adecuada hidratación durante el entrenamiento, beber 300-500 ml o el equivalente de 5-7 ml por kg de peso 2 h antes de iniciar. El agua que requiere el cuerpo se retiene y el exceso se elimina en forma de orina durante este periodo de 2 h.
Durante el entrenamiento limitar la pérdida de peso (debido a las pérdidas de sudor) a cerca de 2% del peso corporal.
Evita la deshidratación ya que reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Cuando se presenten los síntomas de deshidratación, como sed, fatiga muscular, disminución del rendimiento, calor excesivo, dolor de cabeza, orina escasa y oscura, es necesario hacer un alto y rehidratarse.
Es importante que lleves un plan de hidratación en el cual tú nutrióloga(o) o algún profesional en el deporte te puede orientar.
No olvides dejar tus comentarios, dudas o preguntas y con gusto responderé a ellas.
Fuentes:
Peniche Zeevaert Celia, et al. Nutrición aplicada al deporte. Mc Graw Hi 2011, México.
Urdampilleta, A., et al. Protocolo de hidratacion antes, durante y después de la actividad fisico-deportista. motrocidad. European Journal of Human Movement, 2013:31
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