¿Qué debo comer antes de una competición?
¿Qué puedo beber en plena carrera?
¿Cómo puedo aprovechar la nutrición para rendir al máximo ese día?
Lo que vayamos a comer y beber el día de la competición, a diferencia de lo que mucha gente cree, SI es relevante. Nos afectará tanto de cara al rendimiento como a la recuperación.
Tenemos claro que un deportista requiere tener unos hábitos alimentarios durante todo el periodo de entrenamiento para poder llevarlo a la práctica (con alguna modificación) los días previos a la competición.
Así como la dieta de entrenamiento va a ser una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos energéticos, en la dieta de cara a una competición diferenciaremos entre PRE-competición, PER-competición y POST-competición.
Semana antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno.
(Cargar bien de pilas el cuerpo) y llevar muy buena hidratación.
Para ello, los 3 días previos a la competición se reduciría el entrenamiento y el consumo de hidratos de carbono sería de unos 7-8 gr. HC/ Kg peso corporal/ día, con hidratos de carbono de bajo indice glucémico.
Ej. Alimentos de bajo índice glucémico: Pan integral de centeno, copos de avena, legumbre, yogur natural, en frutas: manzana/pera/naranja/melocotón...
Es decir, para un deportista que pesa unos 70 Kg, debería tomar entre 490 - 560 gr de hidratos de carbono al día.
Para que os hagáis una idea:
una ración de pasta normal (unos 70 gr) contienen alrededor de 52 gr de hidratos de carbono.
una ración de pan (40 gr) contienen unos 23 gr de HC.
una patata (200 gr) contiene unos 38 gr de HC
Posibles menús: Pasta con pescado
Arroz con pollo
Patatas cocidas con atún
Noche anterior.
En la noche anterior a la carrera/competición tratamos de maximizar el glucógeno muscular y, por supuesto, seguir manteniendo la hidratación.
Haremos una comida rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico, con bastante líquido y baja en fibra y grasa.
Intentar comer antes de una carrera alimentos comunes/familiares.
Ej menú: Plato de pasta con tomate
Plato con base de arroz.
2-4 horas antes.
Objetivo: Maximizar glucógeno hepático y seguir manteniendo una buena hidratación, evitaremos así la sensación de hambre.
La comida será rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, baja en grasa y también en proteínas, de fácil digestión y acompañada de unos 400 - 600 mL de líquido.
Ej menú: (desayuno):
Naranja + Cereales integrales/Copos de avena + leche desnatada/semi
Naranja + Pan de centeno integral / Tostadas / Sandwich + leche desn/semi.1 hora entes.
Tenemos que tratar de mantener los niveles de azúcar en sangre y la hidratación.
Para ello tomaremos 1gr HC/Kg peso corporal/dia de fácil digestión.
Es decir, unos 70 gr de hidratos de carbono para una persona adulta de 70 kg de peso.
Ej Menú: Bebida deportiva / Batido / Barrita energética.
15 - 3o minutos antes
*Hidratación : Hasta 150 mL de líquido.
Por ejemplo agua ó bebida deportiva.
En eventos de mas de 60 minutos de duración lo más importante es mantener el azúcar en sangre y la reposición de líquidos.
Se tomarán entre 30 - 60 gr HC/hora de índice glucémico ALTO/MODERADO acompañado de 150 - 350 mL de liquido cada 20 minutos.
Ej: bebidas deportivas / bebidas de polímeros de glucosa / barritas energéticas + agua.
Alimento con HC de alto Índice glucémico: fruta seca o deshidratada, pasas, plátano.
Post Competición:
Se tratará de reponer glucógeno muscular + hepático y reponer líquidos.
1 gr HC/Kg peso durante las 2 horas seguidas a la carrera con índice glucémico alto.
500 mL de líquido inmediatamente después.
Ej: Bebidas deportivas
Barritas energéticas
Platos a base de arroz/pasta
Pizza
Fuente: este post proviene de Raquel Garcia NutriSport, donde puedes consultar el contenido original.
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