PREPARACIÓN NUTRICIONAL PARA LA COMPETICIÓN

Imagen 0


¿Qué debo comer antes de una competición?

¿Qué puedo beber en plena carrera?

¿Cómo puedo aprovechar la nutrición para rendir al máximo ese día?

Lo que vayamos a comer y beber el día de la competición, a diferencia de lo que mucha gente cree, SI es relevante. Nos afectará tanto de cara al rendimiento como a la recuperación.
Tenemos claro que un deportista requiere tener unos hábitos alimentarios durante todo el periodo de entrenamiento para poder llevarlo a la práctica (con alguna modificación) los días previos a la competición.
Así como la dieta de entrenamiento va a ser una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos energéticos, en la dieta de cara a una competición diferenciaremos entre PRE-competición, PER-competición y POST-competición.
Semana antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno.
(Cargar bien de pilas el cuerpo) y llevar muy buena hidratación.
Para ello, los 3 días previos a la competición se reduciría el entrenamiento y el consumo de hidratos de carbono sería de unos 7-8 gr. HC/ Kg peso corporal/ día, con hidratos de carbono de bajo indice glucémico. 
Ej. Alimentos de bajo índice glucémico: Pan integral de centeno, copos de avena, legumbre, yogur natural, en frutas: manzana/pera/naranja/melocotón...
Es decir, para un deportista que pesa unos 70 Kg, debería tomar entre 490 - 560 gr de hidratos de carbono al día.
Para que os hagáis una idea:
una ración de pasta normal (unos 70 gr) contienen alrededor de 52 gr de hidratos de carbono.
una ración de pan (40 gr) contienen unos 23 gr de HC.
una patata (200 gr) contiene unos 38 gr de HC
Posibles menús: Pasta con pescado
                              Arroz con pollo
                              Patatas cocidas con atún
Noche anterior.
En la noche anterior a la carrera/competición tratamos de maximizar el glucógeno muscular y, por supuesto, seguir manteniendo la hidratación.
Haremos una comida rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico, con bastante líquido y baja en fibra y grasa.
Intentar comer antes de una carrera alimentos comunes/familiares.
Ej menú: Plato de pasta con tomate
                 Plato con base de arroz.
2-4 horas antes.
Objetivo: Maximizar glucógeno hepático y seguir manteniendo una buena hidratación, evitaremos así la sensación de hambre.
La comida será rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, baja en grasa y también en proteínas, de fácil digestión y acompañada de unos 400 - 600 mL de líquido.
Ej menú: (desayuno): 
Naranja + Cereales integrales/Copos de avena + leche desnatada/semi
Naranja + Pan de centeno integral / Tostadas / Sandwich + leche desn/semi.1 hora entes.

Tenemos que tratar de mantener los niveles de azúcar en sangre y la hidratación.

Para ello tomaremos 1gr HC/Kg peso corporal/dia de fácil digestión.

Es decir, unos 70 gr de hidratos de carbono para una persona adulta de 70 kg de peso.

Ej Menú: Bebida deportiva /  Batido / Barrita energética.

15 - 3o minutos antes

*Hidratación : Hasta 150 mL de líquido.

Por ejemplo agua ó bebida deportiva.

En eventos de mas de 60 minutos de duración lo más importante es mantener el azúcar en sangre y la reposición de líquidos.
Se tomarán entre 30 - 60 gr HC/hora de índice glucémico ALTO/MODERADO acompañado de 150 - 350 mL de liquido cada 20 minutos.
Ej: bebidas deportivas / bebidas de polímeros de glucosa / barritas energéticas + agua.
Alimento con HC de alto Índice glucémico: fruta seca o deshidratada, pasas, plátano.
Post Competición:
Se tratará de reponer glucógeno muscular + hepático y reponer líquidos.
1 gr HC/Kg peso durante las 2 horas seguidas a la carrera con índice glucémico alto.
500 mL de líquido inmediatamente después.
Ej: Bebidas deportivas
      Barritas energéticas
      Platos a base de arroz/pasta
      Pizza
Fuente: este post proviene de Raquel Garcia NutriSport, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Hoy voy a hablar de la avena, ya que me parece un cereal muy nutritivo y que día a día va aumentando su consumo tanto en copos de avena como en bebidas, barritas energéticas... En EEUU, Canadá y otros ...

Recomendamos

Relacionado

Deporte alimentación carrera competir ...

Puede que algunos aficionados al deporte subestimen la importancia que tienen los carbohidratos en su dieta habitual. No obstante, cuando se acerca el día de la competición, muchos de ellos incrementan la ingesta de productos ricos en hidratos de carbono como modo de preparación para el evento. Presuntamente, realizar una dieta alta en carbohidratos el día o los días anteriores a una carrera u otr ...

Nutrición Deportiva

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para ultradistancia, pues estos deportistas tienen elevados requerimientos de energía y nutrientes. La dieta para ultradistancia debe tener en cuenta que son pruebas de un día o por etapas, de duración superior a 4-6 horas en carrera a pie o 12 horas en bicicleta. Ejemplos son el triatlón Ironman, los ultramaratones o ultratrai ...

Nutrición Deportiva alimentación para runners dieta corredor ...

En este artículo desmontaremos algunos mitos sobre la alimentacion y deporte. Vamos a poner como ejemplo la alimentación para runners o corredores para ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. La ciencia de la Nutrición se suele decir que va en línea quebrada en lugar de recta, pues los nuevos estudios científicos a veces echan por tierra antiguas creencias. La alimentación para runners se bas ...

nutrición deportiva

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para remo o piragüismo, para que mejores tu rendimiento, potencia, resistencia y tu composición corporal. Las características físicas o somatotipo de estos deportistas varían dependiendo de la clase en que compiten, de la edad, el sexo y la posición en la tripulación, por lo que el nutricionista deportivo, debe personalizar siempre la die ...

nutrición

Y volvemos con una entrada nueva al deporte, hoy nos toca el Pádel. ¿Queda alguien que aún no se haya enganchado a este deporte? Si eres uno de ellos, anímate :) ! Aqui te doi unos consejos para cuidar tu alimentacion y así llegar al máximo rendimiento deportivo en este deporte. Cada deporte y cada persona necesita como ya he dicho muchas veces una dieta diferente, hay un peso diferente, un consu ...

Nutrición Deportiva

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para ironman. El ironman consta de 3800 m de natación, 180  km de ciclismo y 42,195 km de carrera a pie,  el medio ironman o Ironman 70.3 supone 1900 m de natación, 90  km de ciclismo y 21 km de carrera, para un deportista intermedio la duración del ironman suele ser de 8-9 horas y del medio ironman de 3:50 a 6 h. La dieta para ...

Nutrición Deportiva

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para maratón y media maratón, pues estos deportistas tienen elevados requerimientos de energía y nutrientes. La maratón es una prueba atlética de 42.195 metros que requiere un entrenamiento programado y una planificación nutricional durante meses correcta para terminarla sin riesgo de lesión y con una buena marca. La media mara ...

Nutrición Deportiva

En este artículo resumimos las características específicas de la alimentación para triatlón olímpico, pues estos triatletas son deportistas con elevados requerimientos de energía y nutrientes. Esta modalidad de triatlón consta de 1500 m de natación, 40  km de ciclismo y 10 km de carrera a pie, justo el doble que el triatlón sprint.  La dieta para triatlón olímpico debe tener en cuenta la larga dur ...

Nutrición deportiva deporte natación ...

La natación es un deporte acuático que engloba cuatro tipos de competición distintas según el estilo: libre, mariposa, espalda y pecho (braza); y cuyas carreras se dividen en esprín (50-100m), media distancia (200-400m) y distancia (800-1500m). Las sesiones de entrenamiento en este tipo de deporte son muy prolongadas; los nadadores, ya desde bien pequeños, se acostumbran a realizar un gran volumen ...

Nutrición Deportiva

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para beisbol, para que mejores tu rendimiento, potencia, resistencia y tu composición corporal.  Alimentación en beisbol Aunque es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las cualidades individuales del deportista. Las exigencias nutricionales de ...