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Cafeína y café (efectos, dosis, interacciones y mucho más)

UN POCO DE HISTORIA SOBRE EL CAFÉ.

El nombre de café proviene de kaffa, una provincia de Etiopía de donde es originaria esta planta, más adelante pasó a Arabia donde se descubrieron algunas de sus virtudes.

Según la leyenda un pastor llamado Kaédi, presenció como sus cabras cambiaron de comportamiento cuando consumieron el fruto, de manera que el también lo consumió experimentando raras sensaciones, al contarle a su Abad, este preparó una infusión con los granos de café y algunas hojas, dando como resultado una bebida de sabor tan desagradable que el maestro la tiró al fuego. Al tostarse los granos de café se expandieron los aromas característicos, iniciando el consumo.

Gracias a las peregrinaciones a la meca, el café llegó a diferentes países de Europa. Al continente americano llegó con la colonización, por las Antillas, hacia el año de 1800. La leyenda cuenta que en Colombia los sacerdotes como penitencia a los feligreses que confesaban sus pecados les imponían sembrar plantas de café y esto convirtió al país en uno de los mayores productores junto con Brasil. Hoy día el café es una bebida universal.

CAFÉ COMO BEBIDA

El café es la bebida líder a nivel mundial después del agua y su comercio supera los 10.000 millones de dólares en todo el mundo. Alrededor del café se ha desarrollado una gran industria de la cual países como Colombia y Brasil, dependen en gran parte de su comercio.

El café es el fruto del cafeto, que pertenece a la familia de las rubiáceas. Es un arbusto de tronco recto, que puede llegar a vivir 70 años.

Existen en el mundo dos especies de café:

1. Arábica, que es cultivado en el continente americano (Centro y Sudamérica, Caribe, incluyendo Colombia), la costa este de África, la India y Papúa Nueva Guinea.

2. Robusta, que constituye la principal variedad de la especie Coffea canephora, debido a su buena resistencia a los climas extremos. Se cultiva en las zonas bajas de África central y occidental, en Asia, en Sri Lanka, y en Filipinas

De estos tipos de grano de café se derivan todas las variedades comerciales, dependiendo el lugar donde se cultive y las condiciones propias de la región, además por medio de diferentes procesos y técnicas de recolección, torrefacción (consiste en tostar los granos de café durante diez minutos para permitir que se desarrollen sus aromas), molido y envasado. Al mismo tiempo la industria ha desarrollado toda una gama de máquinas que permiten obtener diferentes preparaciones, van desde cafeteras convencionales, hasta las máquinas espresso.

SIEMBRA Y RECOLECCIÓN DEL CAFÉ (VÍDEO)



CONTENIDO NUTRICIONAL DEL CAFÉ

¿QUE ES LA CAFEÍNA?

La cafeína se descubrió en 1819 por el químico de procedencia alemana Friedrich Ferdinand Runge, quien otorgó el término Kaffein, a un compuesto químico que se encontraba presente de forma natural en el café. Este término después se tradujo al español como cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide perteneciente a la familia des xantinas. Posee propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central. Y puede obtenerse a partir de varias fuentes, como los granos de café u hojas de té, o bien de manera sintética

FUENTES DE CAFEÍNA

Puedes obtener la cafeína a partir de diferentes fuentes, pero citaré las principales

Café

Te

Cacao

Guaraná

Suplementos
TIPOS DE CAFEÍNA

La estructura de la cafeína no difiere entre sus fuentes, da igual que la obtengas del café, del té o del cacao, la única diferencia es la concentración de la misma, pero no su estructura

ANHIDRA: Es la más barata, de efecto casi inmediato (15 min) su pico maximo de acción se produce entre los 60 y 90 min

PROLONGADA: Cafeína poco recomendada de cara al rendimiento deportivo, ya que su intensidad es baja, pero de larga duración (nuestro cuerpo tarda más en metabolizarlo)

DICAFEINA MALATO: se trata de combinar ácido málico con la cafeína con el objetivo de evitar problemas gastrointestinales y mejorar su absorción.
DOSIS DE CAFEÍNA RECOMENDADA

cafeína
Normalmente la dosis recomendada se encuentre entre 3-6 mg/kg de peso corporal, pero ten en cuenta que la cafeína crea toleracia ( lo veremos más adelante ), por lo que deberás aumentar la dosis si lo tomas de manera continuada.

Una forma inteligente de beneficiarte de la cafeína es recurrir a ella en momentos de máxima demanda física, por ejemplo un día de entrenamiento que busques un record personal

¿CÓMO ACTÚA LA CAFEÍNA A NIVEL FISIOLÓGICO?

La cafeína actúa a modo de bloqueo de los receptores de adenosina (mólecula que se encuentra en el cerebro y produce sedación) y cuando la cafeína se un a estos receptores, produce el efecto contrario.


Estimulación del SNC: reduciendo el sueño, aumentando la dopamina y noradrenalina.

Estimulación metabólica: aumento del gasto energético.

Efecto diurético con dosis elevadas 250ml y personas con poca tolerancia a la cafeína.
TOLERANCIA A LA CAFEÍNA

Adenosina molécula endógena que nuestro cuerpo va a priorizar en su uso.

La Cafeína lo que hace es bloquear estos receptores de adenosina
Esto provoca el denominado “efecto rebote” (nada que ver con la ganancia de grasa) Simplemente consiste en un aumento de los receptores para la adenosina, por lo que si queremos lograr el mismo efecto, deberemos aumentar la dosis de cafeína, ya que se ha creado una tolerancia a la misma.

INTERACCIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina, ya que la cafeína tiene efecto diurético y la creatina tiende a retener agua intramuscular.
Respecto a lo que dice la ciencia, tan solo han observado ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio (detalle). Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan.

RESUMEN

La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central. (detalle)

Es una antagonista de los receptores de la adenosina.

Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

Crea tolerancia rápidamente.

La dosis normal es de 3-6 mg/kg.

Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.

La cafeína crea sinergía con la efedrina.

No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.

Su consumo es seguro dentro de los niveles de ingesta habituales.

Las mujeres embarazadas deben evitar su consumo.
REFERENCIAS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29474816

http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-71072010000100017

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