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Cafeína y café: efectos, dosis, interacciones... y más

Este post es de F.Royano

“No hay nada como una taza de café para estimular las células del cerebro.”
Sherlock Holmes

“Sin mi café de la mañana, soy sólo como una pieza dorada y seca de carnero.”
Johann Sebastian Bach

“La vida es como una taza de café. Todo está en cómo la preparas, pero sobre todo en cómo la tomas.”
Anónimo

¿QUE ES LA CAFEÍNA?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico, es decir, tiene una función cognitiva y se encuentra principalmente en el café. La cafeína también se encuentra  en menor cantidad en otros alimentos como por ejemplo (té, guaraná, mate, chocolate) y actúa a nivel del sistema central

DONDE OBTENER CAFEÍNA

La puedes obtener de forma sustancial por dos vías, una es por tazas de café (la que nos gusta a la mayoría) y la otra por medio suplementos de cafeína, “el problema” con la primera opción, es que es más difícil controlar la cantidad de cafeína que consumes y si tomas dosis muy altas tendrás que consumir bastante líquido (prácticamente 0,5-1,0 lts de café para llegar a dosis ergogénicas), lo cual, para fines prácticos no es muy recomendable. Por supuesto, antes de pastillas de cafeína, personalmente prefiero una buena taza de café, relajarme y beberla tranquilamente pero esto no siempre es posible por ir con el tiempo justo, de modo que es en estos casos donde un par de pastillas de cafeína harán la diferencia. Eso sí, cafeína es cafeína y, a igualdad de dosis, provenga de café o de suplementos da el mismo efecto ergogénico (estudio) así que no te dejes llevar por el marketing pensando que este último tiene mayores ventajas.

TIPOS DE CAFEÍNA

Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Este tipo de cafeína es el más utilizado, y el que mayor evidencia científica tiene disponible (revisiónestudio), es el de toda la vida y el que recomiendo utilizar. La diferencia entre la cafeína presente en el medio natural es que en esta se le elimina cualquier rastro de agua, por ello lo de anhidra, sin agua. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.

Dicafeína Malato: Es una combinación de Cafeína + Ácido Málico. El ácido málico parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión  aunque hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra ya que esta afirmación no esta sujeta a evidencia.

Cafeína Citrato (de Liberación Prolongada): Este tipo de cafeína está unida a otra molécula pero ahora es con ácido cítrico Es el famoso Durvitan supuestamente sirve para elevar más rápido los niveles de cafeína en sangre. La desventaja es que se debe consumir una cantidad mayor de suplemento dado que solo un 50% es cafeína ya que el otro 50% restante es ácido cítrico. Más Caro, menos efectivo en cortos períodos de tiempo y los efectos duran más tiempo.
¿CUAL FUNCIONA MEJOR?

En cuanto a cual funciona mejor, no hay evidencia de que la cafeína Malato o Cafeína citrato funcionen mejor,  pero sobre lo que si hay evidencia comprobada y que funciona es la cafeína anhidra.

EFECTOS/MECANISMOS DE ACTUACIÓN DE LA CAFEÍNA

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples y afecta a los 3 sistemas principales de manera global (estudio)

Sistema nervioso central (SNC): Eleva los niveles de dopamina y adrenalina y por tanto el umbral del dolor también aumenta junto con una menor percepción al esfuerzo. Mejora en rendimiento cognitivo actuando como nootrópico

Sistema muscular: El ser humano es incapaz de reclutar todas las unidades motoras, la cafeína ayuda a potenciar dicha activación. El dolor muscular a causa del entrenamiento se ve reducido

Metabolismo/ Sistema energético: la cafeína facilita la movilización de grasas, aumentando su oxidación durante el ejercicio. Aumenta ligeramente el efecto EPOC durante algunas horas después de la actividad física
DOSIS RECOMENDADA

La mayoría de estudios utilizan entre 3-6 mg/Kg de peso corporal. Para una persona de 70 kilos, supone entre 200 y 400mg aprox de cafeína antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior.

Cafeina


Fuente: http://www.upsocl.com/estilo-de-vida/13-infografias-que-encantaran-a-los-amantes-del-cafe/

Una taza de café suele tener entre 100 y 200 mg de cafeína

Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva por lo que la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva.

Si eres una persona muy sensible a los estimulantes deberías empezar con 100-200 mg. Si no es tu caso y tienes una alta tolerancia puedes aumentar hasta 500 mg.

PRECACUCIONES

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial y esto es peligroso.

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

MOMENTO DE INGESTA

Por la mañana puedes usar una dosis más elevada que por la tarde,  así evitarás alterar tu descanso.  La vida media de una sustancia en el organismo, es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida. En el caso de la cafeína oscila entre cuatro y nueve horas. Si en tu caso particular por ejemplo son seis horas y tomas el último café a las seis de la tarde, a las doce de la noche todavía tendrás la mitad de la cafeína corriendo por tus venas.

 CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

En el caso del rendimiento deportivo, sabemos que los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. Esto en muchos casos supone una reducción de rendimiento justo en el peor momento.

Una estrategia conocida para reducir este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional (dormir más) las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de “cuenta corriente”. Si ahorrassueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores

Además de acumular horas de descanso, puede ser un buen momento para utilizar cafeína y mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y aumentando la potencia de salto

Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo.

TOLERANCIA

Si tomas demasiado café y con demasiada frecuencia, el cuerpo tiende a crear una tolerancia a la cafeína.

Tener tolerancia a la cafeína significa que se crean más receptores para la adenosina en el cerebro y por lo tanto es necesario más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto. Para evitar eso puedes seguir varios protocolos que minimicen estas adaptaciones.

Usar la cafeína 2 días a la semana en dosis altas para los días en los que la intensidad sea más elevada y descansar los otros 5.

Usar entre 3-4 días la cafeína a dosis más moderadas y descansarlos otros 3-4 días
Lo cierto es que no hay un protocolo fijo establecido para su uso. Lo interesante es ver cómo reacciona cada uno y a partir de ahí adaptar su consumo y uso.
Si quieres conservar el efecto ergogénico que te aporta la cafeína, te sugiero que cada tras 3 meses de uso de cafeína estés 2-3 semanas sin tomar nada. Esto te asegura un reinicio de los receptores de adenosina al 100%, a pesar de que lo haya podido minimizar con los protocolos anteriores.
Hay gente que desarrolla un síndrome de abstinencia con la cafeína si deja de tomarla de manera drástica. Los síntomas suelen ser nerviosismo, dolor de cabeza, irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración, etc… De ser el caso NO se debería dejar de tomarla de golpe, sino que deberías ir reduciendo la dosis paulatinamente hasta llegar a cero.

INTERACCIONES

EFEDRINA

La cafeína es un suplemento que ha demostrado ser altamente sinérgico con la efedrina.

 EXTRACTO DE TÉ VERDE

Se ha observado que las catequinas del Té Verde ayudan a disminuir la ansiedad, el aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea al suavizar el pico de catecolaminas que la cafeína provoca. Aparte la quema de grasas de ambos productos parece potenciarse al usarse en conjunto.

 CREATINA

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina.
Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan (estudio)



 RESUMEN

La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central.

Es una antagonista de los receptores de la adenosina.

Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

Crea tolerancia rápidamente.

La dosis normal es de 3-6 mg/kg

Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.

La cafeína crea sinergía con la efedrina

No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.
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