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Avena, ¿por qué consumirla?

Últimamente uno de los alimentos que más está creciendo en protagonismo es la avena. Una de sus razones: se trata del cereal más completo en cuanto a nutrientes.

¿Qué contiene?

Podemos encontrar nutrientes como son las proteínas, los ácidos grasos insaturados (grasas saludables), los hidratos de carbono y la fibra dietética. Además se pueden destacar micronutrientes como la vitamina E, el fósforo, el cinc y el hierro, entre otros.

¿Qué nos aporta?

Es una rica fuente de proteínas en comparación con otros granos de cereales, ideal para utilizar en dietas vegetarianas. En cuanto a la fibra se puede destacar la presencia de β-glucanos (conocidos por su capacidad de activar el sistema inmunitario). Nos ayuda en el proceso de digestión y a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Respecto a los carbohidratos, estos son de absorción lenta, lo que permite obtener energía a lo largo de un periodo extenso de tiempo. La avena también es muy rica en grasas en comparación con otros cereales. Como ya he mencionado antes estas son saludables, pues predominan las poliinsaturadas, que pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo).

Algunos estudios demuestran que la avena proporciona bastantes beneficios para la salud, como pueden ser la disminución de los síntomas producidos por la diabetes (Tapola et al., 2005) y la obesidad (Zdunczyk et al., 2006).

Haciendo mención a los diversos micronutrientes que contiene, me gustaría destacar la presencia de Vitamina E, antioxidante que parece prevenir enfermedades como el cáncer (Packer 1991), artritis (Yoshikawa et al. 1983), etc.

¿Cómo consumirla?

Se puede incluir granos de avena en estofados o guisos.

En batidos naturales (100-250 ml agua, plátano y 50-100 g harina de avena).

Junto al desayuno, como sustitutivo de otros cereales (copos de avena).
Conclusión

La avena tiene una composición nutricional bastante equilibrada. Recordad que es una buena fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono y que las grasas que contiene son las beneficiosas, sin olvidarnos de las vitaminas y minerales. Nos trasmite energía durante varias horas, es saciante y muy digestiva.

Referencias

1. Flander L, Salmenkallio-Marttila M, Suortti T, Autio K. Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Sci Technol. 2007;40:860–870.

2. Head DS, Cenkowski S, Arntfield S, Henderson K. Superheated steam processing of oat groats. LWT – Food Sci Technol. 2010;43:690–694.

3. Klose C, Schehl BD, Arendt EK. Fundamental study on protein changes taking place during malting of oats. J Cereal Sci.2009;49:83–91.

4. Miura, NN; Ohno N, Aketagawa J, Tamura H, Tanaka S, Yadomae T (January de 1996). «Blood clearance of (1–>3)-beta-D-glucan in MRL lpr/lpr mice». FEMS immunology and medical microbiology (England: Blackwell Publishing) 13 (1): 51–57.

5. AACC The definition of dietary fibre. Report of the dietary fibre definition committee to the board of directors of the American association of cereal Chemists. Cereal Foods World. 2001;46:112–129.

6. Schneeman BO. Dietary fibre and gastrointestinal function. In: McCleary BV, Prosky L, editors. Advanced dietary fibre technology. Oxford, UK: Blackwell Science; 2001. pp. 168–173.

7. Ovando-Martinez M, Whitney K, Reuhs BL, Doehlert AC, Simsek S (2013) Effect of hydrothermal treatment on physicochemical and digestibility properties of oat starch. 52: 17–25.

8. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug; 15(4):255-61.

9. In vitro antioxidant activities of barley, husked oat, naked oat, triticale, and buckwheat wastes and their influence on the growth and biomarkers of antioxidant status in rats. Zduńczyk Z, Flis M, Zieliński H, Wróblewska M, Antoszkiewicz Z, Juśkiewicz J. J Agric Food Chem. 2006 Jun 14; 54(12):4168-75.

10. Protective role of vitamin E in biological systems. Packer L. Am J Clin Nutr. 1991 Apr; 53(4 Suppl):1050S-1055S.

11. Effect of vitamin E on adjuvant arthritis in rats. Yoshikawa T, Tanaka H, Kondo M. Biochem Med. 1983 Apr; 29(2):227-34.

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