María José Jaramillo, creadora de A New Fit Life, coach y experta en nutrición y fitness, habló con The Art of Being Green y nos respondió algunas preguntas cruciales para entender un poco más sobre este tema y comprender la importancia de nutrir nuestro cuerpo de la mejor manera antes, durante y después de hacer ejercicio.
¿Cuáles son los alimentos recomendados antes de hacer ejercicio?
Si se trata de un entrenamiento de fuerza/pesas, es fundamental comer algo. El principal combustible que utilizamos durante el entrenamiento anaeróbico es el glucógeno, es decir, carbohidrato almacenado en el músculo. Por lo tanto, recomiendo consumir un carbohidrato complejo como avena, batata, arroz integral, pasta integral, granos, verduras, etc., acompañado de alguna fuente de proteína.
Así mismo, una vez realizada la comida del pre-entrenamiento sugiero esperar al menos una hora antes de empezar.
¿Y los alimentos que mejor nos nutren después del ejercicio?
Mi consejo después de entrenar es consumir carbohidratos simples de rápida absorción: pan integral, fruta con alguna fuente de proteína como los frutos secos o el pescado pues al finalizar el entrenamiento se tiene una ventana anabólica de una hora en la que las células musculares están más receptivas y la síntesis de proteína es mayor.
Otra opción excelente es el batido de proteína Isolate Whey Protein. Este batido permite que la proteína se absorba en 30 minutos aproximadamente. Para los que son vegetarianos existen varias marcas naturales que ofrecen este batido como Hammer y Vega.
¿Cuál es la importancia de la hidratación durante el ejercicio?
Uno de los principales errores que cometemos es no tomar suficiente agua! Si no estás bien hidratado el cuerpo no puede convertir los carbohidratos en energía de manera eficiente. Debido a que el 70% del tejido muscular es agua, este depende directamente de la hidratación para mantener su funcionamiento. Por eso, es esencial tomar agua, sobre todo si es fría ya que tiene un ligero impacto en nuestro metabolismo gracias a que el cuerpo quema calorías para poder llevarla a la temperatura corporal. Lo anterior se denomina “efecto térmico”.
Por otro lado, tomar suficiente agua contrarresta la retención de líquidos, mantiene tel apetito a raya y evita tener sed.
Momentos claves para tomar agua:
2 vasos de agua al despertar: activa tus órganos y metabolismo.
1 vaso de agua 30 minutos antes de comer: disminuye el apetito y mejora la digestión.
1 vaso de agua antes de bañarte: disminuye la presión arterial.
1 vaso de agua antes de entrenar: mejora el rendimiento.
1 vaso de agua antes de dormir: previene ataques cardíacos y derrames.
Al terminar nuestra rutina, ¿cuánto tiempo debemos esperar para comer?
Lo más pronto que puedas! No dejes pasar más de una hora ya que al finalizar el entrenamiento se tiene una ventana anabólica de una hora en la que las células musculares están más receptivas y la síntesis de proteína es mayor.
¿Cuál es tu opinión sobre realizar deporte en ayunas?
El cardio en ayuno ayuda a perder grasa ya que al despertar los niveles de glucosa en la sangre están bajitos al igual que los de la insulina. En presencia de insulina no quemas grasa! Por lo tanto, el cuerpo no libera al torrente sanguíneo los ácidos grasos para oxidarlos como energía cuando la insulina está elevada. Tan solo 2 mg de carbohidrato por 100 ml es suficiente para que el páncreas segregue insulina.
Importante!
No esperes más de 15 minutos desde el momento que despiertas para realizar ejercicio cardiovascular.
No lo hagas a una intensidad elevada.
Justo al terminar, desayuna proteína y un carbo complejo de bajo índice glicémico.
Nunca entrenes con pesas en ayuno. Para poder hacerlo, debes comer proteína y carbohidratos antes.
*Si tienes resistencia a la insulina o eres hipotenso no debes hacer el cardio en ayuno. Consultar al médico de ser necesario.
Fotografías: The Art of Being Green
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