El periodo inmediatamente después de finalizar el ejercicio, conocido también como ventana metabólica, es uno de los momentos más importantes en el día a día de un deportista. Es justo en este periodo de recuperación donde, si todo se ha hecho correctamente y se sigue haciendo así, se va depositar la semilla del posterior fenómeno de la supercompensación, que ya explicamos en una publicación anterior.
Cuando terminamos de hacer ejercicio nuestro organismo se encuentra en un estado altamente receptivo para extraer y aprovechar los nutrientes que le proveen los alimentos. Independientemente del tipo de ejercicio que hayamos realizado, los primeros momentos posteriores a éste van a ser los más importantes para lograr una correcta recuperación. El tipo o la combinación de los alimentos va a ser distinta dependiendo del ejercicio en cuestión y de los objetivos que se persigan.
EJERCICIOS DE RESISTÉNCIA AERÓBICA
Al final de una sesión de entrenamiento o competición de algún tipo de ejercicio predominantemente aeróbico: correr, nadar o ir en bicicleta por ejemplo, el sustrato primordial a ingerir van a ser los carbohidratos. Gracias a éstos vamos a poder rellenar correctamente nuestros depósitos de glucosa muscular (glucógeno), modular el nivel de inflamación de nuestro organismo para poder reducirlo, potenciar las adaptaciones deportivas y atenuar la secreción del cortisol, potente supresor de nuestro sistema inmunitario.
Las recomendaciones son realizar una ingesta moderada de algún alimento rico en carbohidratos de índice glucémico elevado (como bebidas deportivas, algunos tipos de barritas, pan blanco, miel, mermelada, néctares de fruta o frutas desecadas por ejemplo) una vez finalizada la actividad, y luego, al cabo de no más de dos horas, realizar una ingesta principal (almuerzo o cena) con un contenido importante en este nutriente y mediante alimentos de índice glucémico más moderado. Para actividades intensas, como entrenos exigentes o competiciones duras, se recomienda una ingesta posterior de 1-1,2g de carbohidratos por quilo de peso corporal y por hora, durante las dos horas siguientes. Transcurrido este tiempo post-ejercicio, debe realizarse una comida principal (almuerzo o cena) también rica en hidratos de carbono de índice glucémico más moderado o complejos como: legumbres, arroz, patata o frutas.
Si el deportista presenta inflamación o daño muscular se puede añadir proteína a los carbohidratos. Ingerir un recuperador de una casa comercial en una proporción 4:1 o 3:1, carbohidratos respecto a proteína, puede ser una estrategia muy práctica cuando se tiene más sed que hambre. Existen otras opciones más divertidas como realizarse uno mismo los batidos recuperadores. Alimentos como el yogur líquido azucarado pueden ser muy apropiados también como recuperador que incorpora carbohidratos y proteína a la vez.
EJERCICIOS DE FUERZA O MUSCULACIÓN
Después de una sesión de entrenamiento para musculación, los 30 minutos posteriores a la finalización del mismo van a ser cruciales para lograr una sesión bien completa. En este caso la adaptación más importante que va a tener lugar en nuestro organismo va a ser el incremento de la masa muscular. Gracias a las pequeñas adaptaciones producidas a lo largo de las distintas sesiones de entrenamiento, al final se van a producir cambios estructurales derivados del ejercicio repetido y continuado.
Al finalizar una sesión de musculación el nutriente primordial va a ser la proteína. Gracias a la función estructural de ésta, nuestro cuerpo va a poder generar más tejido muscular. Si, además, a esta proteína le añadimos carbohidratos, esta regeneración muscular va a ser más efectiva todavía. Para lograr una buena recuperación tras una sesión de ejercicios de musculación, es recomendable ingerir una proteína de rápida absorción y fácil digestión (como los hidrolizados de proteína) además de, si se desea, incorporar alimentos de alto o moderado índice glucémico. Posteriormente, y ya en la comida principal que se realice, es importante que no falten también alimentos proteicos (carnes, pescado, huevos o derivados de soja por ejemplo).
Como podemos ver, los nutrientes como los carbohidratos o las proteínas juegan un papel fundamental en la génesis de las distintas adaptaciones deportivas. Una recuperación correcta tras una sesión de entrenamiento debe contemplar una estrategia nutricional, a su vez, adaptada a las necesidades del deportista, ya sea éste amateur o profesional.
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