Blog de revistasentir Idea guardada 2 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Qué comer después de hacer ejercicio

Después de la práctica deportiva es cuando más adaptaciones a nivel metabólico se producen en nuestro organismo. Son dichas adaptaciones las que, a su vez, van a ocasionar toda  una serie de mejoras en nuestro rendimiento, salud y condición física.

El periodo inmediatamente después de finalizar el ejercicio, conocido también como ventana metabólica, es uno de los momentos más importantes en el día a día de un deportista. Es justo en este periodo de recuperación donde, si todo se ha hecho correctamente y se sigue haciendo así, se va depositar la semilla del posterior fenómeno de la supercompensación, que ya explicamos en una publicación anterior.

Cuando terminamos de hacer ejercicio nuestro organismo se encuentra en un estado altamente receptivo para extraer y aprovechar los nutrientes que le proveen los alimentos. Independientemente del tipo de ejercicio que hayamos realizado, los primeros momentos posteriores a éste van a ser los más importantes para lograr una correcta recuperación. El tipo o la combinación de los alimentos va a ser distinta dependiendo del ejercicio en cuestión y de los objetivos que se persigan.

EJERCICIOS DE RESISTÉNCIA AERÓBICA

Al final de una sesión de entrenamiento o competición de algún tipo de ejercicio predominantemente aeróbico: correr, nadar o ir en bicicleta por ejemplo, el sustrato primordial a ingerir van a ser los carbohidratos. Gracias a éstos vamos a poder rellenar correctamente nuestros depósitos de glucosa muscular (glucógeno), modular el nivel de inflamación de nuestro organismo para poder reducirlo, potenciar las adaptaciones deportivas y atenuar la secreción del cortisol, potente supresor de nuestro sistema inmunitario.

Las recomendaciones son realizar una ingesta moderada de algún alimento rico en carbohidratos de índice glucémico elevado (como bebidas deportivas, algunos tipos de barritas, pan blanco, miel, mermelada, néctares de fruta o frutas desecadas por ejemplo) una vez finalizada la actividad, y  luego, al cabo de no más de dos horas, realizar una ingesta principal (almuerzo o cena) con un contenido importante en este nutriente y mediante alimentos de índice glucémico más moderado. Para actividades intensas, como entrenos exigentes o competiciones duras, se recomienda una ingesta posterior de 1-1,2g de carbohidratos por quilo de peso corporal y por hora, durante las dos horas siguientes. Transcurrido este tiempo post-ejercicio, debe realizarse una comida principal (almuerzo o cena) también rica en hidratos de carbono de índice glucémico más moderado o complejos como: legumbres, arroz, patata o frutas.

Si el deportista presenta inflamación o daño muscular se puede añadir proteína a los carbohidratos. Ingerir un recuperador de una casa comercial en una proporción 4:1 o 3:1, carbohidratos respecto a proteína, puede ser una estrategia muy práctica cuando se tiene más sed que hambre. Existen otras opciones más divertidas como realizarse uno mismo los batidos recuperadores. Alimentos como el yogur líquido azucarado pueden ser muy apropiados también como recuperador que incorpora carbohidratos y proteína a la vez.

EJERCICIOS DE FUERZA O MUSCULACIÓN

Después de una sesión de entrenamiento para musculación, los 30 minutos posteriores a la finalización del mismo van a ser cruciales para lograr una sesión bien completa. En este caso la adaptación más importante que va a tener lugar en nuestro organismo va a ser el incremento de la masa muscular. Gracias a las pequeñas adaptaciones producidas a lo largo de las distintas sesiones de entrenamiento, al final se van a producir cambios estructurales derivados del ejercicio repetido y continuado.

Al finalizar una sesión de musculación el nutriente primordial va a ser la proteína. Gracias a la función estructural de ésta, nuestro cuerpo va a poder generar más tejido muscular. Si, además, a esta proteína le añadimos carbohidratos, esta regeneración muscular va a ser más efectiva todavía. Para lograr una buena recuperación tras una sesión de ejercicios de musculación, es recomendable ingerir una proteína de rápida absorción y fácil digestión (como los hidrolizados de proteína) además de, si se desea, incorporar alimentos de alto o moderado índice glucémico. Posteriormente, y ya en la comida principal que se realice, es importante que no falten también alimentos proteicos (carnes, pescado, huevos o derivados de soja por ejemplo).

Como podemos ver, los nutrientes como los carbohidratos o las proteínas juegan un papel fundamental en la génesis de las distintas adaptaciones deportivas. Una recuperación correcta tras una sesión de entrenamiento debe contemplar una estrategia nutricional, a su vez, adaptada a las necesidades del deportista, ya sea éste amateur o profesional.

La entrada Qué comer después de hacer ejercicio aparece primero en Revista Sentir.

Fuente: este post proviene de Blog de revistasentir, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Sobrepeso en la infancia

El sobrepeso y la obesidad son problemas cada vez más frecuentes en la infancia y en la adolescencia. Padecer sobrepeso u obesidad a edades tempranas predispone a continuar teniendo sobrepeso en la ed ...

Recomendamos

Relacionado

Consejos Dieta Nutrición ...

Qué comer después de entrenar

No sabes que hacer en tu Comida post entrenamiento? No te preocupes que te ayudaremos a resolver tu problema. Al momento de hacer ejercicio, todos los detalles son importantes y nos pueden llevar al fracaso o al éxito de los objetivos que estemos persiguiendo, ya sea aumentar de peso, bajar algunos kilos o fortalecer nuestra masa muscular. Uno de los aspectos que debemos tomar en cuenta es la alim ...

Dietas Proteicas

Dieta hipercalórica

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica). Una dieta para muscular o también llamada “bodybuilding” se diseña para construir músculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo. Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal. Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculación, pero el compon ...

Nutrición deportiva cansancio cansancio deporte

¿Es conveniente terminar cansado después de entrenar?

La realización de actividad física de forma regular genera una serie de adaptaciones fisiológicas, que no solamente incrementan el nivel en el rendimiento deportivo si no que, además, nos aportan beneficios a nivel de la salud general. Concepto de homeostasis y de hormesis Todo organismo vivo posee una serie de mecanismos para poder regular su ambiente interno adecuadamente, compensando los cambio ...

Being Green Bienestar bienestar para cuerpo y mente ...

¿Qué debemos comer antes y después de hacer ejercicio?

Uno de los grandes interrogantes que nos surgen a la hora de hacer actividad física es que comer en el pre y post entrenamiento. No hay duda que el deporte debe ir de la mano de una correcta y sana alimentación para rendir al máximo y recuperarnos de manera adecuada. María José Jaramillo, creadora de A New Fit Life,  coach y experta en nutrición y fitness, habló con The Art of Being Green y nos re ...

Nutrición Suplementos

Carbohidratos post entrenamiento: Por qué debo tomarlos?

Lo que hacemos después de entrenar es tan importante como lo que hacemos durante el entrenamiento. Después de entrenar tenemos que cuidar nuestro cuerpo para garantizar que no hayamos entrenado en vano. Una comida con carbohidratos post entrenamiento planeada correctamente te ayuda a potenciar tu recuperación, sobre todo la recuperación muscular. Hay diversos trucos que puedes usar para acelerar e ...

sin categoría

Qué comer después de entrenar: 15 alimentos para una recuperación rápida

¿Que comer después de entrenar? ¿Alguna vez has tenido un estupendo entrenamiento, te sientes muy fuerte y orgulloso de tu trabajo duro, entonces al día siguiente apenas te puedes mover? Este problema podría ser que tu no sabes que comer después de entrenar y por ello tus músculos no están recibiendo la adecuada alimentación que necesitan para una optima y rápida recuperación. En esta nueva entrad ...

belleza deporte dietas y nutrición ...

Qué comer después de realizar ejercicio

Después de ir al gimnasio, a correr o realizar cualquier ejercicio que nos supone un gasto energético alto, nos podemos sentir muy fatigados y sin fuerza para continuar el día. Esta sensación de cansancio es inevitable, pero si comemos los alimentos adecuados podremos recuperar nuestros músculos más rápido y disminuir nuestro agotamiento para poder seguir con nuestra rutina de la jornada. Tras la ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

La alimentación para después del entreno de culturismo

El sudor que gotea de tu frente y te pica los ojos, tus venas envueltas con la sangre a medida que completas tu última serie, la quemadura de las fibras musculares a medida que empujas siempre tan cerca de tu umbral, tu entrenamiento ha terminado. ¿Seguro? En realidad, este es el tiempo que hace que el descanso de un atleta de sus frutos en la búsqueda de la hipertrofia. Este es uno de los puntos ...

dieta nutrición suplementos

Carbohidratos antes y después de entrenar

Los carbohidratos o hidratos de carbono (HCO) son un tipo de macronutrientes que aportan energía (kcal) a nuestro organismo. Estos nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones de nuestro cuerpo. En el proceso de absorción del hidrato de carbono y dependiendo del tipo que sea, también obtenemos otras sustancias importantes para nuestro correcto funciona ...

entrenar nutrición deporte

Qué comer después de entrenar y cuándo

QUE COMER DESPUES DE ENTRENAR Y CUANDO

Indistintamente sea el objetivo que sea el que se busque con el entrenamiento, lo que si que es fundamental es que exista una recuperación de las reservas de glucógeno perdidas. La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento. La tasa de resíntesis del glucó ...