Si importante es hacer ejercicio, no lo es menos la alimentación. Así que si vas a practicar deporte, no olvides tener muy presente lo que debes comer en todo momento, tanto antes como durante, como también después de practicar deporte. Todo ello independientemente de la disciplina que sea. Con estas recomendaciones tendrás una experiencia mucho más plena y sabrás exactamente qué comer antes, durante y después del ejercicio.
Qué debes comer antes, durante y después del ejercicio
Pues bien, lo primero que tenemos que tener en cuenta son las calorías que debemos ingerir para tener un peso saludable. Para ello, basta con mirar el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo que deben hacer tanto mujeres como hombres y que se calcula de este modo:
En el caso de las mujeres es igual a 655 + 9.6 x peso en Kg. + 1.8 x estatura en cm – 4.7 x edad en años.
En el caso de los hombres sería 66 + 13.7 x peso en Kg. + 5 x estatura en cm – 6.76 x edad en años.
Haciendo este cálculo sabrás ya la cantidad de calorías que realmente necesitas y te ayudará a no comer de más.
Qué comer antes de hacer ejercicio
Con respecto a la alimentación que debes tomar antes de hacer ejercicio, debes saber que lo más recomendable es que sea un tipo de alimentación baja en grasa. Recuerda que tardará más en digerirse si se consume este tipo de productos y puede acabar provocando fatigas. Además, es bueno tomar alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción, así como una cantidad moderada de proteínas.
En el caso de los carbohidratos, los alimentos más recomendables para ingerir antes de hacer deporte son los que pertenecen a la familia de las leguminosas, como pueden ser los frijoles, garbanzos, lentejas, los cereales integrales, como el pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas, y otros productos como la avena, la cebada y la linaza, los vegetales harinosos, las frutas con cáscara y los lácteos que son bajos en grasas.
Qué comer durante el ejercicio
Ya durante el ejercicio lo más recomendable es: si realizas ejercicio de larga duración, toma algún tipo de suplemento, como puede ser una fruta o una barrita de cereal entre los entrenamientos.
También puedes optar por barritas con fórmulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata.
Qué comer después del ejercicio
Ya después de hacer ejercicio, debes tomar alimentos que combinen carbohidratos con proteína. En concreto, lo mejor será que tomes carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida. También alimentos ricos en proteínas para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucógeno. Pero es preferible que sean alimentos de proteínas bajas en grasa como la pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, etc.
Por supuesto, más allá de la alimentación, si hay algo clave eso es tener una hidratación correcta. De este modo, no sólo mantendrás el organismo hidratado, sino que podrás eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Antes de hacer ejercicio, una media hora antes, es recomendable consumir de 1 a 2 vasos de agua.
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Fuente: este post proviene de Comemejor, donde puedes consultar el contenido original.
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