comunidades

Plan de entrenamiento. Ejercicio de fuerza


Un buen trabajo de fuerza del tren inferior, nos ayudará a asimilar mejor el aumento de las cargas de trabajo, a la vez, nos blindará contra las lesiones debido al aumento de estas cargas, como también nos ayudará en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones.
Obviamente, no voy a descubrir nada nuevo al decir que el trabajo de fuerza es necesario si se quiere progresar día a día en nuestros entrenamientos. Da igual la motivación de cada uno, el fortalecer nuestras piernas, caderas y glúteos, debería importarnos aunque solo fuese, para poder tener una larga y saludable vida deportiva, poder disfrutar así de lo que tanto nos gusta, durante el mayor tiempo posible.
Por todo eso y más, quería compartir esta rutina de fuerza para el tren inferior. Es una rutina que he introducido en mis entrenamientos, después de haber tenido la fortuna de aprender y compartir entrenamientos durante los últimos cuatro meses con un grupo de grandísimos entrenadores especializados en Triatlón y Running (Personal Running). He podido darme cuenta de la cantidad de errores que he cometido en mis entrenamientos y de la poca importancia que he dado a cosas, que parecen insignificantes y no lo son, como es el entrenamiento específico de fuerza, técnica de carrera, propiocepción, estiramientos, fortalecimiento del core y un largo etcétera. Pues no solo de comer kilómetros debe vivir un corredor.
Todo esto me ha permitido aumentar el kilometraje en mis sesiones de entrenamiento pasando de unos 25-30 kilómetros semanales a 55, sin molestias y con la fuerza necesaria para dotarlos de calidad. Consiguiendo una buena base, donde poder apoyarme para seguir creciendo y aprendiendo como deportista y corredor.
La rutina se compone de 3 Series de 10 repeticiones por ejercicio (4 ejercicios en total). Con unos 15 o 20 segundos de descanso entre series.
Esta rutina se puede realizar 1 o 2 veces por semana, dependiendo del número de días de entrenamiento, y de si se incluye en una preparación específica. En este caso, habría que tener en cuenta en que momento de la preparación estamos. Quizás la ecuación ideal sería 1 rutina de fuerza x 4 sesiones o 2 rutinas de fuerza x 5 o más sesiones de entrenamientos a la semana.

Los ejercicios.

- Puente invertido a una pierna


- Sentadillas a una pierna.


- Gemelos


- Zancadas

En esta rutina hay 4 ejercicios, que a lo largo de la preparación pueden o deben ir variando.
Ahora toca probar esta rutina, pero no olvidéis comentar si os ha gustado y las sensaciones y resultados obtenidos. También me gustaría que compartierais con nosotros, con que otros ejercicios y rutinas trabajáis.
Buen entrenamiento a tod@s!!

Otros enlaces que te pueden resultar de interés para acompañar a un buen trabajo de fuerza:
Trabajos de técnica de carrera Técnica de carrera
Trabajos de Abdomen/core,
Fuente: este post proviene de Training Life, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

¿Qué comer en la semana del maratón?

Uno de los últimos puntos a cuidar en la preparación del maratón, es llegar alimentados e hidratados a la linea de salida. Para eso debemos cuidar con un poco más de esmero las comidas que realizamos ...

Empezar a correr

En poco más de una semana correré mi primera maratón después de algo más de 16 años corriendo. Sin saber porque, me he puesto nostálgico y he empezado a recordar los cambios producidos en mi vida, tan ...

Corredores del desierto (Desert Runners)

Correr por el desierto se está convirtiendo cada día más, en otra forma de seguir explotando la gallina de los huevos de oro en que se han convertido las carreras populares. Ya sean en el ámbito del r ...

Recomendamos

Relacionado

deporte rutinas fuer ...

Métodos de entrenamiento de la fuerza: Método efectivo

Existen muchos métodos de entrenamiento de la fuerza pero sin duda el más efectivo es el método conjugado para la ganancia de fuerza muscular. El método conjugado se basa en la realización de entrenamientos de fuerza e hipertrofia pero dentro del mismo microciclo (semana). Este tipo de método es mucho más efectivo que otros tales como la periodización lineal debido a que las características que no ...

Entrenamiento consejos entrenamiento de fuerza

Consejos para comenzar a realizar entrenamientos de fuerza

Cuando comenzamos a realizar entrenamientos de fuerza es muy probable que los primeros días sintamos que estamos llevando al máximo nivel nuestro cuerpo y nos podemos llegar a sentir algo cansados. Es muy importante saber realizar los entrenamientos de fuerza de manera correcta, para eso tu blog de Rutinas Deportivas te dará buenos consejos para que no te lesiones y puedas sentirte a gusto. Consej ...

fitness entrenamiento deporte ...

Pautas y recomendaciones del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Hace unos días os hablé sobre Los niños y el entrenamiento de fuerza, explicando algunos de sus beneficios y comentando algunos de los mitos más extendidos en la sociedad. Hoy hablaré sobre las pautas correctas a seguir para entrenar a los más jóvenes. Para que dichos beneficios sean eficaces, se debe seguir un entrenamiento adaptado y correcto según las características del niño, evitando principa ...

core.fitness acondicionamiento fisico belleza ...

BOSU: entrenamiento de los más completos

BOSU: ENTRENAMIENTO DE LOS MÁS COMPLETOS Es una semiesfera y mejora tu equilibrio fuerza , resistencia, y postura corporal. Este material se puede utilizar por el lado cóncavo como por la parte lisa. La clave del ejercicio es el trabajar con el desequilibrio que te ofrece, consiguiendo trabajar más músculos , en especial los estabilizadores y abdominales. Se utiliza en entrenamientos para recuper ...

entrenamiento deporte nutrición ...

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA I

Hola chicos como va el Jueves ehhh..Hoy voy hablar de como se realiza un entrenamiento de Fuerza Máxima. En anteriores artículos he hablado de entrenamientos para aumentar la masa muscular (hipertrofia) y de resistencia. Es muy importante que estos tres tipos de objetivos , que no dejan de ser manifestaciones de fuerza, estén incluidos en tus rutinas de entrenamiento. Por ello el entrenamiento de ...

deporte aumento de definición aumento de la cantidad de peso. ...

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA I

Hola chicos como va el Jueves ehhh..Hoy voy hablar de como se realiza un entrenamiento de Fuerza Máxima. En anteriores artículos he hablado de entrenamientos para aumentar la masa muscular (hipertrofia) y de resistencia. Es muy importante que estos tres tipos de objetivos , que no dejan de ser manifestaciones de fuerza, estén incluidos en tus rutinas de entrenamiento. Por ello el entrenamiento de ...

Consejos

4 errores comunes en los ejercicios de fuerza

Muchos al iniciar al gym no tienen pleno conocimiento sobre qué rutina hacer. También sucede que los que llevan entrenando ya un tiempo no tienen completamente claro ciertos objetivos. Muchos son los errores comunes en el entrenamiento de fuerza, y es por ello que vamos a repasarlos para que no sigas cometiéndolos. Además no ser consciente de que puedes estar realizando mal tus ejercicios, puede r ...

entrenamiento deporte rutinas ...

Rutina para el entrenamiento de la fuerza: Russian Cycle

Buenas a todos. Esta rutina de la que voy a hablar ahora la conocí hace poco, y me pareció muy interesante para comentarla con vosotros y ofrecer mi opinión sobre ella. En un principio, esta rutina rusa se enfocó para la halterofilia, pero más tarde se empezó a trabajar en el powerlifting. La rutina está centrada principalmente para trabajar y optimizar nuestro progreso de fuerza en squat o sentad ...

deporte fitness entrenamiento ...

Entrenamiento de la fuerza: lo que necesitas saber para aumentar tu fuerza máxima

En esta entrada voy a intentar explicar de forma sencilla lo que necesitas saber para empezar en el mundo de la fuerza, centrándome exclusivamente en la fuerza máxima. Antes de entrar en materia, es aconsejable que sepas calcular tu 1RM (Repetición Máxima) para saber si estás progresando bien en tus entrenamientos de fuerza. Cada cierto tiempo tendrás que saber si estás superando tu 1RM y de esta ...

crecimiento muscular entrenamientos y ejercicios fuerza

¿Cómo entrenar la fuerza?

El tema del entrenamiento de fuerza es bastante amplio. Y en este post intentaré acoplar lo mejor posible los distintos componentes que conforman y que deben tomarse en cuenta para un entrenamiento de fuerza bien ejecutado según las exigencias de cada persona. ¿Qué es la fuerza? En primer lugar, no podemos comenzar un tema tan extenso y denso sin dar una definición de fuerza aplicada al entren ...