Un buen trabajo de fuerza del tren inferior, nos ayudará a asimilar mejor el aumento de las cargas de trabajo, a la vez, nos blindará contra las lesiones debido al aumento de estas cargas, como también nos ayudará en nuestro rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones.
Obviamente, no voy a descubrir nada nuevo al decir que el trabajo de fuerza es necesario si se quiere progresar día a día en nuestros entrenamientos. Da igual la motivación de cada uno, el fortalecer nuestras piernas, caderas y glúteos, debería importarnos aunque solo fuese, para poder tener una larga y saludable vida deportiva, poder disfrutar así de lo que tanto nos gusta, durante el mayor tiempo posible.
Por todo eso y más, quería compartir esta rutina de fuerza para el tren inferior. Es una rutina que he introducido en mis entrenamientos, después de haber tenido la fortuna de aprender y compartir entrenamientos durante los últimos cuatro meses con un grupo de grandísimos entrenadores especializados en Triatlón y Running (Personal Running). He podido darme cuenta de la cantidad de errores que he cometido en mis entrenamientos y de la poca importancia que he dado a cosas, que parecen insignificantes y no lo son, como es el entrenamiento específico de fuerza, técnica de carrera, propiocepción, estiramientos, fortalecimiento del core y un largo etcétera. Pues no solo de comer kilómetros debe vivir un corredor.
Todo esto me ha permitido aumentar el kilometraje en mis sesiones de entrenamiento pasando de unos 25-30 kilómetros semanales a 55, sin molestias y con la fuerza necesaria para dotarlos de calidad. Consiguiendo una buena base, donde poder apoyarme para seguir creciendo y aprendiendo como deportista y corredor.
La rutina se compone de 3 Series de 10 repeticiones por ejercicio (4 ejercicios en total). Con unos 15 o 20 segundos de descanso entre series.
Esta rutina se puede realizar 1 o 2 veces por semana, dependiendo del número de días de entrenamiento, y de si se incluye en una preparación específica. En este caso, habría que tener en cuenta en que momento de la preparación estamos. Quizás la ecuación ideal sería 1 rutina de fuerza x 4 sesiones o 2 rutinas de fuerza x 5 o más sesiones de entrenamientos a la semana.
Los ejercicios.
- Puente invertido a una pierna
- Sentadillas a una pierna.
- Gemelos
- Zancadas
En esta rutina hay 4 ejercicios, que a lo largo de la preparación pueden o deben ir variando.
Ahora toca probar esta rutina, pero no olvidéis comentar si os ha gustado y las sensaciones y resultados obtenidos. También me gustaría que compartierais con nosotros, con que otros ejercicios y rutinas trabajáis.
Buen entrenamiento a tod@s!!
Otros enlaces que te pueden resultar de interés para acompañar a un buen trabajo de fuerza:
Trabajos de técnica de carrera Técnica de carrera
Trabajos de Abdomen/core,
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